如何深蹲和箭步蹲

目錄部分1：如何完成一個正確的深蹲1、自然站立，雙腳開啟，與一個肩膀同寬。2、將臀部向下壓，慢慢彎曲膝蓋至90度。3、背部保持平直，雙眼直視前方。4、緩慢恢復到起始站立姿勢。5、從小重量練起。6、正確地擺放好槓鈴杆。7、使用自重深蹲的技巧進行動作。8、下蹲時吸氣，站起時呼氣。9、啞鈴深蹲。10、跳躍深蹲。11、單腿深蹲。12、腳尖深蹲。部分2：如何完成一個正確的箭步蹲1、自然站立，雙腳開啟，與一個肩膀同寬。2、一隻腳向前跨出一大步。3、回到起始位置。4、換腿重複。5、選擇合適的重量。6、擺好正確的姿勢。7、保持兩腿一前一後的動作不變，強化腿部肌肉。8、換腿。9、反向箭步蹲。10、屈臂箭步蹲。11、前進箭步蹲。12、側邊箭步蹲。想要強化下半身肌肉，讓它們看起來更協調嗎？還在猶豫什麼，趕緊跟著下面的步驟學習起來，把深蹲和箭步蹲加入到日常訓練表中吧！

部分1：如何完成一個正確的深蹲

1、自然站立，雙腳開啟，與一個肩膀同寬。你也可以根據目標肌群的不同來調整雙腳開啟的距離大小，間距較大時主要鍛鍊股後肌群和臀大肌，而較小的間距則主要鍛鍊股四頭肌。

腳趾稍稍向外開啟，幫助穩定步伐。

雙臂向身體前方延展。

2、將臀部向下壓，慢慢彎曲膝蓋至90度。不要直上直下地蹲，要有一個軸心，將臀部向後移，想象自己正坐在一個隱形的椅子上。

繼續下蹲，直到大腿與地面平行，除非你的腿逆天地長，否則不要讓膝蓋超過腳尖。

此時你的身體重量應該在腳跟，而不是腳趾上，這樣才能蹲得更深。

3、背部保持平直，雙眼直視前方。深蹲過程中背部必須保持平直，否則會給脊椎增添不必要的壓力，導致肌肉拉傷或腰椎間盤突出。

胸腔開啟、眼睛直視前方，這樣有助於保持後背的平直。同時注意調動腹部的肌肉，一起參與到這個動作中來。

4、緩慢恢復到起始站立姿勢。蹲到最低處時暫停一會兒，然後再還原動作，注意背部不要彎曲，從腳跟發力將身體還原。

還原動作後仍然保持臀大肌的收緊狀態。

負重深蹲

1、從小重量練起。練習深蹲最重要的就是保持姿勢的正確，所以在確保你的自重深蹲動作是正確的之前不宜使用任何重量。

從小重量開始——槓鈴杆就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之後再增加重量。

2、正確地擺放好槓鈴杆。調整深蹲架，讓槓鈴杆處於肩膀向下一點點的位置，將安全杆放低，當你蹲到最低位時能夠處於你的肩部。

當你準備好了後，站到槓鈴杆前，手掌向前握住杆，將它放到你的背部前端（注意不是脖子上），如果覺得不適就墊一塊墊子。

3、使用自重深蹲的技巧進行動作。雙腳開啟，稍寬於一個肩膀的距離，腳趾微微向外開啟。

找到軸心，將臀部向下推，直到大腿與地面平行。

胸腔開啟，肩膀向後，眼睛直視前方。

記得保持背部的平直——這一點對於負重深蹲而言尤其重要。

腳跟發力，膝蓋不要向內側彎，如果這種情況發生了，那說明你應該減輕重量。

4、下蹲時吸氣，站起時呼氣。大重量深蹲時，學會深呼吸尤為重要，否則有可能會產生暈眩、噁心甚至昏厥的現象。

當你向下蹲時深深地吸一口氣，站起來時徹底地呼氣，這種呼吸節奏能夠給予你力量，讓你能繼續動作。

當你在進行多次數的深蹲時，不妨在每一次的間隙深呼吸幾次。

其它變式動作

1、啞鈴深蹲。選擇兩個合適重量的啞鈴，一手握一個置於身體前側，類似於啞鈴彎舉的起始姿勢。

保持住啞鈴的位置，使用上文提到的技巧進行動作。

如果你想讓這個動作變成一個徹底的全身性動作，不妨在站起後做一次啞鈴彎舉，這就能同時鍛鍊到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三頭肌啦！

2、跳躍深蹲。這個深蹲動作只能利用自重，不適合負重。

雙手放在後腦勺的位置，像往常一樣向下蹲，接著快速站起，垂直跳向空中。

當你下落著地後緊接一個深蹲。

3、單腿深蹲。雙臂向前伸直，和肩膀同高，將右腳抬離地面。

將身體儘可能地放低，注意右腳始終不著地。

慢慢站起，恢復起始姿勢，然後換腿重複動作。

4、腳尖深蹲。這個變式動作和普通的深蹲並無兩樣，只是整個過程中你必須用腳趾保持平衡，腳跟要儘可能地離開地面。

在動作過程中有可能會很難掌握住重心，因此當你在嘗試這個動作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。

部分2：如何完成一個正確的箭步蹲

1、自然站立，雙腳開啟，與一個肩膀同寬。將雙手放於臀部，背部儘可能打直，肩膀放鬆，眼睛直視前方，調動核心肌群參與進來。

箭步蹲必須在堅實平坦的地面上進行，不要在健身墊上做這個動作，否則有可能會讓你失去重心。

2、一隻腳向前跨出一大步。具體跨出多少取決於你的身高，通常都是2-3步左右（即0.6米至0.9米）。

向前跨步的同時放低臀部、彎曲膝蓋，讓兩隻腳的膝蓋都成90度。

前面那條腿的膝蓋不要超過腳尖，後面那條腿的膝蓋則不要碰到地面。

3、回到起始位置。蹲到最低點時停頓5秒鐘左右。

通過前面那條腿的腳跟發力，讓整個人回到起始的位置。

4、換腿重複。換另外一條腿重複動作。

注意在動作過程中收緊肌肉。

負重箭步蹲

1、選擇合適的重量。可以選擇一手拿一個啞鈴，也可以雙手握一個槓鈴。

不過，槓鈴深蹲比較適合具有良好平衡力的運動員來練習。

即便是重量再大的動作，都應該從小重量開始循序漸進。

2、擺好正確的姿勢。一手拿一個小啞鈴或將槓鈴置於背後，跨出一邊腿，擺好箭步蹲的姿勢。

兩邊膝蓋都要彎曲成90度的狀態，前側的膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地。

3、保持兩腿一前一後的動作不變，強化腿部肌肉。當你在做負重深蹲時，保持一腳在前、一腳在後的動作不變，完成一定量次數之後再換邊。簡單來說就是通過不斷地彎曲、打直膝蓋來完成一組練習。

背部不要彎曲，肩膀放鬆地向後開啟，下巴向上，始終保持核心肌群的參與。

4、換腿。當你完成了一邊腿的所有次數之後，換另一條腿重複動作。

其它變式動作

1、反向箭步蹲。反向箭步蹲的動作和常規箭步蹲一樣，只是從向前跨一步變成了向後跨一步。

向後跨步對於技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了動作技術之後才能進行。

2、屈臂箭步蹲。雙手各握一個啞鈴，分別向下放於身體兩側。

當你向前跨步時，彎曲手肘，將啞鈴舉到肩膀位置，完成一個屈臂動作。

回到起始動作時將啞鈴放回身體兩側。

3、前進箭步蹲。所謂前進箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之後，不要將前側腿收回，而是將後側腿向前跨，在行進中進行箭步蹲。

這個動作需要較好的平衡杆，因此在完全掌握了常規箭步蹲動作之前不要輕易嘗試。

4、側邊箭步蹲。側邊箭步蹲的效果可以比肩常規的箭步蹲，只是從不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨將這兩個動作同時安排進你的訓練計劃。

一開始雙腳與膝蓋處於同一平面，接著右腳向右側跨出一大步。

彎曲右側膝蓋至90度，左側腿儘可能打直。

右腳發力回到起始位置，接著左腳重複動作。

小提示

如果有條件的話，在一面鏡子前完成這些動作，或者請別人錄下你的動作過程，這麼做能夠幫助你指出和糾正動作中的問題，發揮訓練功能的最大化。

保持平衡，不要想一蹴而就。