4種方法來練出更大的肱二頭肌

目錄方法1：肱二頭肌鍛鍊方式1、普通彎舉啞鈴。2、斜向彎舉啞鈴。3、集中式彎舉啞鈴。4、做引體向上。方法2：強化你的支撐肌肉1、在鍛鍊中加入蝴蝶式擴胸運動。2、做俯臥撐。3、平時做一做伸展運動。方法3：訓練技巧1、不要每天都訓練。2、限制訓練時間。3、訓練的時候要全身心投入。4、端正姿勢。方法4：生活習慣的改變1、減少攝入高熱量的食物。2、吃一大堆蛋白質。3、可以吃肌酸。肱二頭肌由一系列肌肉構成，彎曲手臂的時候會“漲起”。你需要通過重複不斷的鍛鍊，才能練出更大的肱二頭肌。下面我們教你一些訓練策略、針對肱二頭肌的訓練方法，以及什麼樣的生活習慣才能促進肱二頭肌變大變壯。

方法1：肱二頭肌鍛鍊方式

1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。

如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或槓鈴。

2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。

可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。

3、集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。

每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。

4、做引體向上。這種鍛鍊一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳併攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組，每組8到12下。

要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。

方法2：強化你的支撐肌肉

1、在鍛鍊中加入蝴蝶式擴胸運動。這種練習能鍛鍊你的胸肌和二頭肌，同時幫你為安全有效的二頭肌鍛鍊夯實基礎。將蝴蝶式擴胸和二頭肌鍛鍊或間隔期間的其它力量訓練結合起來。躺在長凳上，頭、軀幹和臀部貼緊，但雙腿不要搭在長凳上。屈膝，讓雙腳從長凳一頭平放在地板上。彎曲肘部將啞鈴舉在胸口兩側，然後就可以開始了。

直直地向上推舉啞鈴。將手臂慢慢從身體兩側放低，確保你能從下面將啞鈴再舉起來。旁邊要有人確保你的安全。

呼氣，雙臂做弧線運動，小心地將啞鈴舉到胸口上方。當啞鈴並舉到胸口後，重複相同的動作。根據自身情況完成一定次數。

2、做俯臥撐。俯臥撐能增強肩部、胸部和三頭肌的力量，這些部位都要和二頭肌配合工作。在平時鍛鍊中加入俯臥撐，作為一種負重訓練來幫你強化支撐肌肉群。腹部朝著墊子，雙掌分開撐地且距離略比肩寬。雙腿向後打直，腳尖觸地。面朝下，頭、頸和脊柱保持一條直線。

手臂用力上推並完全伸直，讓身體保持頭高腳低。身體應保持一條直線。上推時腹部要繃緊。

雙臂完全打直後，慢慢放低身體，直到手肘成90度直角。胸口或頭部不能觸地。

重複建議的個數，或者直到身體感覺疲累。

3、平時做一做伸展運動。伸展運動對於放鬆肌肉和促進恢復很重要。可以嘗試在鍛鍊時做做瑜伽，確保二頭肌和支撐肌肉群都能得到必要的放鬆。你可以對特定的肌肉做靜態的伸展，但像瑜伽這樣的全身伸展運動的效果更加集中全面，包括較小的支撐肌肉都能得到放鬆。

方法3：訓練技巧

1、不要每天都訓練。可能你以為每天都訓練，可以讓你的肱二頭肌更給力，但實際上肌肉是在休息期間逐漸變壯的，肌肉可以在這段間隔時間中獲得充足的休息。漸漸地肌肉就會變大，以能舉起更多的重量了。每週不要訓練超過兩次，來獲得最佳效果。

不鍛鍊肱二頭肌的時間裡，做其他的運動，來增進肌肉訓練效果。

2、限制訓練時間。訓練太久，會導致肌肉勞損或肌肉損傷，反而得不償失。手臂肌肉比其他身體肌肉要更脆弱，所以別讓這裡的肌肉承受太大壓力。理想訓練時間是30分鐘，這段時間已經足以讓你得到充足鍛鍊，同時也不會勞損受傷了。

3、訓練的時候要全身心投入。每次訓練都要貫注全身心的精力，盡力鍛鍊，這樣可以讓鍛鍊效果最大化。舉起能承受的最重啞鈴，來獲得鍛鍊最佳效果。健美運動員稱之為"失敗訓練"，因為你舉完這麼重的東西以後，就不能再舉一輪了。找個適合你的"失敗訓練"重量，你可以試試多重的啞鈴可以讓你舉6-8下，同時又不會讓你覺得太累。如果你可以完成好幾組，不出汗或"失敗"，就要增加啞鈴重量了。如果不能連續兩下舉起一個啞鈴，就降低重量。

"失敗訓練"重量會隨著你肌肉的增大而變大。每兩週都加10磅（4.5公斤）的重量，用同樣的判斷方法，看看啞鈴是太重了還是太輕了。

4、端正姿勢。你的"失敗訓練"重量，要看按正確姿勢鍛鍊時能承受的最大重量是多少來決定。姿勢正確，也能促進肌肉的正確鍛鍊和生長。不要通過慣性舉啞鈴，要用可以控制的動作。要慢慢放下啞鈴，而不是突然扔下去。

如果你發現自己按正確姿勢堅持不了幾下，則就是因為你舉的太重了。還是換個輕的，先鍛鍊好再說吧。

每組間隔45秒鐘，讓肌肉充分休息。

方法4：生活習慣的改變

1、減少攝入高熱量的食物。大量的訓練需要很多的能量，但是吃太多會讓你長出一層脂肪，遮蓋住你辛苦鍛煉出來的肌肉塊。選擇一些蔬菜、水果和全穀類食品。

多多飲水，保持身體水分充足，還可以減輕你鍛鍊之後的飢餓感。

2、吃一大堆蛋白質。蛋白質有益於肌肉的增長，所以要保證訓練期間大量進食蛋白質。多吃禽類、魚肉、牛肉、豬肉、蛋類，以及其他富含蛋白質、能讓你增長肌肉的食物。

豆類、綠葉蔬菜、豆腐和其他含有豐富蛋白質的蔬菜也是不錯的選擇。

3、可以吃肌酸。肌（氨）酸是身體自然生成的氨基酸，用來讓身體長出強大的肌肉。很多健美運動員都攝入肌酸來增強訓練效果，達到訓練目標。雖然美國藥監局沒有批准這種藥物，但一次吃5g的劑量對人體是安全的。買瓶粉狀肌酸，喝水混合，每天都吃幾次。

開始的"漸進期"（這段時間內攝食大量的肌酸來增長肌肉）之後，慢慢減少用量到維持劑量標準。

小提示

並臂握可以讓你鍛鍊內肱二頭肌，寬臂握可以讓你鍛鍊外肱二頭肌。

一定要保證運動中多多伸展、熱身、冷卻身體。網球肘可是不好受的哦。

不要集中鍛鍊一個肌肉群超過20分鐘。如果只舉重，鍛鍊市場不能超過45分鐘。過久鍛鍊會停止機體產生睪酮，而開始產生腎上腺皮質酮，後者會導致壓力，且增加身體脂肪儲存量。

引體向上是主要的肱二頭肌鍛鍊方式。

一定時時給自己補充蛋白質。按去脂體重每一磅（4.5千克）就攝入1.14g蛋白質的標準（去脂體重就是比如你重200磅（90kg），體脂率為24%，則去脂體重就是158磅，因此每天要攝入185g的蛋白質）。