如何提高跑速與耐力

目錄方法1：間歇性訓練1、開始訓練。2、以中等速度跑步15分鐘。3、正式進行間歇性訓練。4、重複訓練四組。5、放鬆。6、堅持訓練，不要鬆懈。7、衡量自己的進展。方法2：肌肉拉伸練習1、跑步前，先進行一些肌肉拉伸練習。2、擺腿練習。3、跑步後拉伸肌肉。4、完成兩組站立式小腿肌拉伸練習。方法3：力量訓練1、每週到健身房練三次。2、啞鈴深蹲。3、平板支撐練習。4、俯臥撐練習。無論你是跑步新手還是資深達人，你一定希望自己的跑速和耐力能邁上一個新臺階。提高速度和耐力的方法有多種，最常見的方式為肌肉拉伸練習、間歇性訓練和力量訓練。只要你能持之以恆地刻苦訓練，不用幾個月，你就能再次重新整理個人記錄啦！

方法1：間歇性訓練

1、開始訓練。通過走路或慢跑5分鐘來熱身。熱身有助於喚醒肌肉，活動開腿腳，為間歇性訓練做好準備。間歇性訓練可以讓身體更有效率地使用氧氣，這對提高跑速和整體耐力都有幫助。

2、以中等速度跑步15分鐘。跑速無需太快，足以提升心率即可。保持最快跑速的70%至80%為宜。別跑得太累。還沒到讓自己筋疲力盡的時候。現在的主要目的是加快心率，讓身體有效地吸收更多氧氣。

3、正式進行間歇性訓練。間歇性訓練可以提高耐力和塑造肌肉。以最快速度奔跑1分鐘，全力提升心率，並耗竭肌肉能量。然後慢走2分鐘，讓肌肉放鬆。利用這一分鐘的快速奔跑過程來耗盡體力。如果肌肉力量沒有充分耗竭，就無法達到間歇性訓練的效果。這一過程稱為"無氧運動狀態"，或者說你得跑到上氣不接下氣的程度。

以計時的方式精準地控制1分鐘快跑和2分鐘慢走。你可以在手機上下載一個計時APP，或者買個秒錶。

4、重複訓練四組。這樣下來訓練時長大約在12分鐘左右。雖說時間不長，但12分鐘下來，你應該感覺到自己極度疲勞，否則只能說明你在快跑過程中沒有盡全力。重複訓練很關鍵，這樣才能強迫身體更有效地吸收氧氣。時間長了，就能提高身體血液的攜氧量。氧氣越多，你就能跑得越快。

5、放鬆。再慢走大約5分鐘，步伐輕盈，讓肌肉保持活動狀態，足以降低心率就可以了。此時，你應該能感受到這短短几分鐘的狂奔竟讓人如此疲憊。要是你覺得自己還有的是力氣，說明你還需要在間歇訓練中給自己施壓，進一步提升心率。

6、堅持訓練，不要鬆懈。每週至少進行一次間歇性訓練，但是不要在十天內進行超過兩次，否則容易受傷。 幾周的間歇性訓練後，逐步加大訓練難度，將間歇訓練過程中的2分鐘放鬆縮短為1分鐘。在常規的跑步訓練期間，每週將跑步時長增加5分鐘，緩慢地增加運動量，逐步地提高運動能力。如果你覺得5分鐘太長，可以每週將運動時長增加1分鐘。

7、衡量自己的進展。對常規的跑步訓練計時，並將成績記錄在運動日記中，以記錄自己的進步。衡量進步的另一個好辦法就是放開馬力全速奔跑，同時記下全速奔跑的距離和時間。經過數週的間歇性訓練，你就能比以前跑得更快更遠了。如果你正在進行5000米比賽的賽前訓練，在常規訓練過程中，每隔幾周進行一次5000米全程跑。把跑出的成績記錄在日記裡。經過數週的間歇性訓練，你就能看到明顯的進步。

有很多手機APP可以幫你追蹤記錄跑步的距離和時間。如果你不想帶著手機跑步，可以買一個秒錶計時，然後在跑道上跑步，以準確地測量距離。

方法2：肌肉拉伸練習

1、跑步前，先進行一些肌肉拉伸練習。訓練前一定要先將肌肉拉開。這樣可以預防受傷，降低肌肉痙攣的風險。做幾組弓步走練習。右腿向前邁出一大步，左腿在身體後方伸直。身體重心下降，大腿與地面保持平行。左膝不要著地，右膝要高過右腳腳踝。換左腿繼續練習，每條腿重複練習十次弓步走。

2、擺腿練習。手扶著椅子等比較穩固的物體。單腳站立，另一條腿前後擺動。擺動到最大幅度，也就是說往前擺時腿儘量上抬，後襬時伸腿儘量向後上方踢出去。兩腿輪流重複練習。不要亂擺腿，不然容易受傷。擺腿動作要平穩流暢、控制得當。

3、跑步後拉伸肌肉。即使跑完後精疲力竭，也要堅持拉一拉肌肉，這樣可以預防肌肉痙攣。進行站立式股四頭肌拉伸練習。雙腳並立，左腿屈膝，左腳在體後靠向左手，大腿併攏。用手按壓腳面，注意不要牽拉過度。

4、完成兩組站立式小腿肌拉伸練習。面向牆壁站立，雙手支撐牆面，約位於胸部位置。左腳腳趾抵牆，腳跟著地。慢慢俯身靠近牆面，注意不要過度牽拉。換右腳拉伸。

方法3：力量訓練

1、每週到健身房練三次。如果你不去健身房練肌肉，跑步時可能會受傷，或者遭遇"瓶頸"。也就是說即使你練得十分刻苦，很長時間內也難以取得進步。

2、啞鈴深蹲。選擇輕一點的啞鈴。兩腿分開，與肩同寬，腳尖向前。手握啞鈴，置於體側。重心下降進入深蹲姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖，臀部保持適度後撅。重複練習幾次。

3、平板支撐練習。躺在地板或瑜伽墊上。雙手分開約一肩寬，支撐於肩下方。頸部背部要挺直，使身體呈一條直線。保持這個姿勢一分鐘，然後再放鬆。背部保持挺直，髖部不要塌落到墊子上，否則可能導致背部受傷。

4、俯臥撐練習。躺在地板或瑜伽墊上。雙手支撐於腋窩處，掌心向下，雙臂發力撐起身體進入平板姿勢。手臂充分伸直後，再次彎曲雙臂，讓胸部靠向墊子。雙臂伸直後恢復成平板姿勢。背部挺直，這樣不容易受傷。

如果普通的俯臥撐對你來說太難了，可以適當降低難度。你可以不直接用腳支撐，而是以屈膝跪地的方式支撐身體。

小提示

別心急，慢慢來。太勉強自己反而容易受傷。耐心的人也許訓練了好幾周也看不到進步，但是一旦他們有了進步，就是邁過了一個具有質變意義的新臺階。

步伐邁大一點。跑步時，身體要保持一定程度的前屈。跑步過程中，只用鼻子呼吸。

警告

開始新的運動計劃前，一定要先諮詢醫生。