生活全書館4種方法來跑步
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方法1：用科學的方式跑步
1、先為身體打好基礎。如果你以前沒有跑步的習慣，然後突然一下子衝出門去，一口氣跑上個10公里，那你只會筋疲力盡、垂頭喪氣，再也不會想要跑步了。換句話說，不要一口氣吃個胖子。否則，你不但會傷到自己，而且也不大可能堅持下去。從零開始最簡單的方法就是先練習散步。只要你天天鍛鍊，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身體就會漸漸適應這樣的運動量。
2、買雙好鞋來跑步。研究發現，跑步時，不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好，即使是最最高檔的鞋子也不例外。 不過，你一般都不會光腳去跑步吧，除非是還來不及穿鞋就去追孩子或是不小心滾走的肉丸子。那麼，你就要買一雙穿上後最接近於赤腳狀態的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋，當然有些極簡運動鞋也是可以的。專家提示
Tyler Courville
專業跑步運動員Tyler Courville是Salomon山徑越野跑鞋的品牌大使。他在全美國和尼泊爾參加過10項超級馬拉松和山徑越野跑賽事，並贏得了2018年的水晶山馬拉松比賽。
專業跑步運動員
超級馬拉松和山徑越野跑者Tyler Courville補充說："準備一雙自己喜歡的鞋子真的很重要。它會讓一切都大不相同。許多跑步用品商店都有員工負責觀察你的跑步方式，為你推薦適合的鞋子。只按要求做一兩次，他們就能找到適合你的運動鞋。"
3、熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鐘的熱身運動。但不要做伸展運動，跑步前做伸展運動反而會使你受傷。應當做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運動，伸展運動要在跑步後做。
4、保持放鬆的姿態。確保你的身體處於一種舒暢、放鬆的狀態，但不要蜷縮著。放鬆肩膀和手臂的同時要把背挺直。放鬆頭部和脖子。頭部和頸部的僵硬會拓展到脊柱及身體的其他部位，這樣會使你容易疲勞。
5、呼吸要又穩又深。呼吸規律是很重要的，因為這樣能持續穩定地為身體供氧。呼吸時要用腹部，而不是胸部。通過使橫隔膜上下移動有意識地用腹部進行呼吸，這樣你的肌肉（和心臟）就能獲得更多的氧氣，也就會少累一點。不要介意你是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸。有人覺得用嘴呼吸能獲得更多氧氣，還有人喜歡用鼻子吸氣用嘴巴呼氣，其實只要你選擇適合你的方式就可以了。
如果你用中等速度奔跑，你應該能夠毫不費力地同時和同伴聊天。如果你發現講話很困難，那就說明你的速度偏快了。大多數人的節奏是兩步吸一口氣兩步呼一口氣。
6、向前看。頭要朝著正前方，不要抬頭也不要低頭。如果你離目的地距離超過400米，那麼跑步時眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機上，那就不要低頭看腳或看跑步機，否則你的背部就會緊繃。
7、正確擺動手臂。手臂要彎成90度，貼近身體。如果是長距離奔跑，手臂就要彎成110度（上山除外）。手臂要前後擺動，不要同手同腳，這樣可以為你跑步提供動力，也可以防止身體扭傷。活動的應該是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動，應該要在兩側上下襬動。
不要握緊拳頭。想象你手中握著易碎的東西，如果握得太緊就會握碎。
手不要擺過身體中線，否則你的姿勢就是扭曲的。
8、臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。
9、加快節奏。爭取每分鐘觸地185次，達到這一目標最簡單的方法就是減少腳與地面接觸的時間。選擇輕鬆地慢跑還是瘋狂地奔跑取決於你，只不過不要運動太劇烈，以免傷害到自己。用舒服的姿勢奔跑。如果你不能堅持跑滿8分鐘，那也不要勉強自己。跑步這種事要慢慢來。而且跑步本身已經使你的身體得到鍛鍊了。只要每天進步一點點。
10、控制腳落地的方式。跑步時要前腳掌著地，你可能會習慣性讓腳跟先著地，但這樣容易傷到膝蓋。練習前腳掌著地的好方式是赤腳繞房子跑一圈，注意到你腳落地的方式了嗎？這就是正確的落地方式。 平時在體育館或露天跑到上跑步也要像這樣。如果你在練習衝刺的話，就要儘可能用腳尖著地。腳接觸地面越少，你跑得就越快。不過，即使你是長跑，也要儘量避免腳跟著地，因為當你腳跟著地時，腳掌與小腿就會形成一個不自然的V字，這樣很容易受傷。
11、減速，伸展。停止跑步之前，要先減速到慢跑，再變成步行，減速大約要持續5分鐘。這樣可以幫助你的血液迴圈和呼吸恢復到正常節奏，減輕心臟的負擔。接下來就可以做伸展運動了。要特別注意伸展小腿，因為小腿是運動時用力最多的。由於跑步時肌肉是緊繃著的，所以跑步結束後做下伸展運動十分重要。要放鬆肌肉，幫助它們恢復到正常狀態。這樣第二天小腿就不會那麼酸了。
方法2：短跑衝刺（間歇訓練）
1、熱身。如果你是沿著跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，這樣可以為即將要做的衝刺訓練做好身心兩方面的準備。同樣，先不要做伸展運動，等會兒再做。要通過做弓步和硬拉來使核心肌肉做好準備。
2、全速奔跑。衝刺的距離由你自己決定，可以按時長計，也可以按距離計。如果你是間歇訓練（最好是間歇訓練），跑30秒是最佳的運動量。間歇性訓練效果很好。不論你是想迅速燃燒卡路里，還是想抓緊時間，間歇性訓練都是很適合你的。你需要做的就是飛速奔跑30秒，減速一分鐘，然後重複以上步驟。這樣堅持練習15分鐘，時間根據自己需要進行調整。 然後就完成啦，午間休息時間到了！
3、用盡全力跑得更快。有兩種辦法可以讓你跑得更快，一種是調整重心，另一種是調整擺臂。你可以通過發揮身體本身的優勢來加快速度。重心向前傾可以使你跑得更快，也能幫你保持平衡。這種方法尤其適用於跑上坡路，但也可能引起對身體的傷害。所以要慎用這種方法。
除了重心前傾，還可以通過擺臂來助力。手臂要與大腿保持一直線，並且要放鬆，不要擺到連肩膀都聳起來。
4、減速。衝刺結束後，要先減速，然後步行一段。這樣可以調整氧氣的吸入量，為下次衝刺做準備。如果你感到不舒服，要馬上停下來。感到不舒服就是身體在告訴你已經不能跑了，如果不馬上停下來，過後就會感到非常不適。
5、喝點水。如果衝刺間隙你想喝水，就只喝一點點。不要大口大口喝水，雖然當時很爽，但劇烈運動期間喝水會引起痙攣。話雖這麼說，但給身體補水還是很重要的，否則你會感到暈眩。如果你運動期間不喝水，那麼開始跑步前或跑步後一定要喝。
6、放鬆，伸展。衝刺訓練後要輕輕活動肌肉以防止痙攣及脛骨挫傷。除了伸展以外，也可以做熱身時的運動，不過動作要輕柔一點。在跑道上或跑步機上再走一會兒。心臟的跳動速度決定了整個機體的運轉速度，所以加速與減速同樣都需要心臟來調整，加重其負擔，因此要給它一點時間來緩衝。你是為了健康而跑步，所以要注意方法的科學性。
方法3：長跑
1、選擇合適的運動鞋。確保你的鞋合腳，不能太緊，否則跑著跑著腳就會起泡。跑步距離越長，鞋子的質量就好越好。如果你每天跑步，那麼你的鞋最多穿4-6個月。如果你覺得鞋子不舒服了，那這雙鞋就該換了。
有的鞋店能為你設計專門的鞋子。如果你出得起這錢，就考慮讓鞋店做一雙適合你腳型的鞋子。
2、多吃澱粉食品。如果你要跑10公里以上，那麼最好提前一兩天就開始大量吃澱粉食品。不過要注意方式，不要誤吃太多纖維、蛋白質或脂肪。而且吃的東西要易於消化，否則跑步的時候會感到噁心。玉米粉圓餅、麥片、麵包、煎餅、華夫餅、麵包圈、酸奶和果汁都是優質、高澱粉、易消化的食品。水果也含澱粉，但水果纖維含量高，所以吃前要剝皮。 不要擔心發胖，因為跑步後這些卡路里都會消耗乾淨。
許多經常跑步的人有吃能量膠（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美國專業運動食品品牌）的習慣，能量膠主要含糖分及澱粉，也有可咀嚼的能量棒。能量膠可以為你補充葡萄糖，食用後20分鐘內體力就會處於巔峰狀態。許多人都非常認可它的效果！不過能量膠最好只在訓練的時候吃，比賽的時候吃萬一鬧肚子就不好了。
3、熱身。開始跑步前先快步走5分鐘，這樣可以給你的血液迴圈先來個預熱活動，免得一下子加快耗費太多能量。對核心區域進行鍛鍊（即軀幹，腹部和骨盆共同組成的區域）。這樣的熱身運動無論對衝刺訓練還是長跑訓練都是很重要的。
4、調整步伐。長跑剛開始的階段，如果你鉚足了勁去跑，像一匹脫韁的野馬一樣，那麼你很快就會疲憊不堪。所以與衝刺中全力奔跑的狀態相反，長跑時你應當穩步前進，這樣才能持久。根據自身能力定目標。只要你堅持訓練，基本上都會有所進步，能夠堅持跑的距離越來越長。每個人都對訓練效果有自己的期待，你要明確目標，然後為之努力。
5、感到疲倦時要慢跑。如果你跑著跑著覺得累了，就放慢步伐，一旦恢復力氣再回到原來的速度。但不要走路，走路會破壞你的節律，你能跑的距離就會比原本短得多。剛開始練習長跑的人大約跑30分鐘就可以了。如果你想要跑得快，那就記下你30分鐘內能夠跑得距離，然後給自己定一個具體的目標。
6、注意補充水分。長跑期間補水是非常重要的。不過，如果你是跑步的時候隨身帶著水，那麼每次只能和幾小口。邊跑步邊大口喝水會引起痙攣，還會讓你想上廁所哦！儘量喝冷水。水溫越低，就越容易被身體吸收。 由於跑步時人體大量出汗，所以即使補水是至關重要的。
7、減速。結束長跑前，要先減速成慢跑，然後走幾步。這樣可以讓你的心跳逐漸恢復到正常速度。像撞牆一樣猛地一停會刺激心臟和肌肉，使其感到不適，這樣極其容易給人體帶來傷害。每次都可以比上一次跑得更快更長一點。
方法4：養成跑步的習慣
1、調整飲食。從技術層面上來說，如果你要練習跑步，那吃什麼都隨你高興。不過，如果你想跑起來輕鬆一點、舒服一點，那就要儘量吃些健康的食品。一個簡單的辦法就是像原始人一樣吃東西——越自然越好。儘量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳製品及全麥食品等等，這樣做很有必要，你會發現身體素質明顯與從前不一樣。
2、如果你跑步是為了減肥，那還是改做力量訓練吧。一味奔跑不會有很好的減肥效果，至少對上半身沒有明顯的減肥效果。跑步的確會燃燒脂肪，從而達到減輕體重的目的，但跑步也會同時消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就會成為那種虛胖的"泡芙人"。減肥運動量不必多，也不一定要去健身房。你只要鍛鍊核心肌群就可以減去上身的贅肉了，比如做平板支撐等。堅持每週做幾次，不要每天，因為你的肌肉在撕裂、拉傷後生成新的肌纖維期間需要休養。
3、選擇訓練場地。跑步貴在堅持，如果你不喜歡跑步或者覺得太累，那你很可能就堅持不下去。所以如果你是去健身房，就要選擇通勤方便、設施優良的健身房，比如有電視的健身房就不錯。如果你是去室外跑步，那就要考慮地形、風景、地勢。你難道喜歡在塵土飛揚的柏油馬路上跑步嗎？在風景旖旎的地方跑步是不是感覺更輕鬆呢？平地是不是比上下坡路容易一點呢？
4、買好裝備。其實你真正需要的裝備無非是一雙鞋。所以如果你的預算並不寬裕，那就不去買高檔、專業的裝備了，因為沒有必要。女性可能需要買運動內衣，CoolMax和Dri-Fit的化纖面料內衣吸汗功能不錯，如果你感興趣也可以買，但不買也沒關係，只要穿著舒適即可。
5、參加俱樂部。你住的地方可能會有跑步俱樂部、鐵人三項俱樂部或者是馬拉松俱樂部。去加入這些俱樂部吧，因為和志同道合的人在一起會更有動力，一旦你有放棄的念頭，身邊的人也會給予你鼓勵。有時你想找個人陪你跑步，那也可以輕輕鬆鬆在俱樂部裡找到搭檔。不知道怎麼找到組織？去看看附近的鞋店吧，那裡聚集的跑步迷是超出你想象的，你馬上就會和這些人熟悉起來。
6、參加比賽。既然你現在是一名跑步者了，那就利用這一愛好做些事情吧。5公里賽跑、10公里賽跑隨處可見，只要花上兩分鐘在網上搜一搜，你就可以報名比賽了。
小提示
賽跑開始前10-20分鐘要喝水，這樣可以避免中途喝水引起痙攣。如果肌肉痠痛，可以採用以下方法：放鬆、冷敷、按壓、放開。如果你不想捧著個冰袋坐在那無所事事，那也可以在跑步後將淋雨調成冷水，然後將蓮蓬頭對準痠痛處沖洗。
如果你發生肌肉痙攣，就起來走走。把手舉過頭頂，然後深呼吸。這是伸展肌肉是很重要的，雖然引起痙攣的原因有很多（比如勞累），但直接原因就是肌肉受到過度刺激或過度緊縮。因此伸展運動可以放鬆肌肉，緩解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促進該處的血液迴圈。
如果跑步使你身體感到不適且症狀嚴重，那你就要去看醫生了。
剛開始的時候不要跑太快，否則會消耗大量能量，迅速疲倦。
快樂跑步！跑步應該是一項令人愉快的運動，不過如果你喜歡的話，還是換一樣運動吧。
經常更換跑步路線及場地。否則時間一長你就會感到厭倦，最終就會對跑步失去熱情。
跑上山路時，身體要前傾，腳步要小，擺臂要比在平地上更用力，膝蓋向上抬。
儘量在較軟的地面上跑步。每天在街道或馬路上跑步對膝蓋不好。
如果你想練耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。
警告跑步前不要喝能量飲料、咖啡等有刺激性的飲料。茶也不是很好，因為裡面所含的咖啡因會使你脫水，而且會增加心臟驟停或心臟病發作的機率。運動也不宜過於激烈，否則會傷身。
如果你經常跑步，運動鞋每3-4個月就要換一次，否則你的腳容易受傷，因為運動鞋穿得越久，磨損得就越厲害。
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