如何拉伸肩部

目錄部分1：熱身1、促進血液流動。2、確認你的肩部沒有受傷。3、往各個方向活動肩部。部分2：進行肩部拉伸1、首先拉伸胸部肌肉。2、通過向兩邊彎曲脖子的方式拉伸斜方肌。3、拉伸菱形肌。4、如果想要拉伸得更徹底，不妨嘗試在後背拉毛巾的動作。肩部是所有身體部位裡結構最複雜的部位之一，因為它決定了人體所能伸展的最大範圍。在肩膀部位有無數的肌肉、肌腱、神經、韌帶、血管等等，它們共同為肩部提供著活動力和支援力，同時也由於其複雜的結構，使得肩膀成為很容易受傷的部位。平時定期拉伸肩部，尤其是在進行上半身的高強度運動前後對肩膀進行充分的拉伸，可以有效降低肌肉疲勞以及其他傷病的風險。

部分1：熱身

1、促進血液流動。在正式拉伸和練習之前首先要確保你的肌肉從"沉睡"中甦醒過來，在熱身時將雙臂前平舉，肘關節鎖死不要動，接著慢慢將雙臂往後拉，帶動肩膀伸展成一個T字形。在進行拉伸前不妨洗個熱水澡、熱敷一下，或者就在原地慢跑幾分鐘，這樣能增強肌肉的柔韌性，以免易拉傷。

通過有氧運動來提高心率，讓心臟泵送更多溫暖的血液到全身肌肉，肩關節自然也能得到啟用。

2、確認你的肩部沒有受傷。在肩膀已經受傷了的情況下盲目拉伸只會適得其反，但如果只是輕微的肌肉扭傷就沒問題。如果你在活動肩部時感受到很強烈的刺痛感，那麼就表明你的關機很可能已經扭傷，在這種情況下應該停止拉伸和運動，然後諮詢專業人士（例如醫生、理療師等等）。適度的拉伸對於輕微的肌肉扭傷效果很好，因為可以緩解肌肉緊張、促進血液迴圈，同時提升柔韌度。

最容易扭傷的肩關節包括盂肱關節和肩鎖關節。

用冰塊敷在扭傷的關節上可以幫助緩解炎症，減弱刺痛感。

3、往各個方向活動肩部。在已經熱身、並且確定沒有明顯肩周傷病的情況下，就可以準備針對肩部進行一個徹底的、各個方向的活動熱身了。一開始動作不宜過快，控制好每一次的動作，配合均勻的深呼吸， 因為肌肉纖維需要氧氣才能繼續運作。向兩側舉起雙臂和地面平行，以順時針方向用手臂畫圈15秒鐘，接著減小畫圈的直徑繼續15秒鐘，休息幾秒鐘後換逆時針方向重複動作。

儘可能高地聳肩，努力讓肩膀碰到耳朵，然後將肩膀放到最低，徹底放鬆。在聳肩到最高處的時候保持動作五秒鐘，接著重複十次。

部分2：進行肩部拉伸

1、首先拉伸胸部肌肉。這些肌肉長期處於緊張狀態，用以牽拉肩部肌肉向前。找一扇門，舉起手臂並打直，與地面平行，抓住門柱，身體慢慢前傾，此時手臂在肩部的後方，胸部肌肉、上臂和前三角肌都處於被拉伸的狀態。保持30秒鐘後換另外一邊，重複3-5組。

2、通過向兩邊彎曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一塊大型的表層肌肉，它從脖子的頂部（也就是頭骨的基部）延伸至肩胛骨和肩部的尾端。當你聳肩時，以及感到肩部痠痛僵硬的時候，都會涉及到它，也是全身上下抗壓最多、最緊張（有時甚至會引起頭痛）的肌肉群之一。因此這個拉伸動作建議進行10-15秒鐘。

3、拉伸菱形肌。找一根杆子或其他堅固的物體握住，俯身向下時放鬆你的肩膀，拉伸雙臂，感受來自肩胛骨的張力。保持10-30秒鐘。菱形肌位於背部的上半部分，將肩胛骨和胸椎連線在一起，主要負責肩胛骨的收縮。 當你的體態不正確（含胸駝背）或久坐不動時，菱形肌就會產生痠痛感。

4、如果想要拉伸得更徹底，不妨嘗試在後背拉毛巾的動作。這個動作相對而言比較複雜，而且要求具有一定的柔韌性，主要拉伸肩關節前側的內旋肌和後側的外旋肌，同時還有上臂的三頭肌後側。在進行這個動作時注意保持脖子和胸椎儘量挺直。8-12次一組，總共完成四組。一隻手抓住毛巾的一邊，從頭頂向後彎曲，將毛巾整個置於背後，另外一隻手從背部向上抓住毛巾的另一頭，在保持一定張力的前提下上下拉動毛巾，重複3-4次後換邊進行。

小提示

一開始的時候儘量慢一些，寧願慢慢增加次數，不要操之過急以免受傷。

如果你有脊椎側凸或胸椎方面的問題，在嘗試這些動作前務必諮詢醫生。

在拉伸的同時注意呼吸，這樣既能開啟肌肉纖維，又能很好地將大腦注意力從拉伸的長度上轉移開來。

如果你的拉伸動作正確，第二天是不會感受到肌肉痠痛的；如果有的話，說明你拉伸過度了，下次拉伸應該降低強度。