3種方法來拉伸菱形肌 如何拉伸菱形肌

目錄方法1：恢復菱形肌勞損1、首先做胸部拉伸。2、拉伸下頸部和上背部。3、直接鍛鍊菱形肌。4、拉伸、旋轉頸部。5、擠壓肩胛骨，收縮菱形肌。方法2：增加肩部的柔韌度和靈活性1、首先做靠牆伸展，提升柔韌性。2、通過肩胛伸展，拉伸肩部迴旋肌群。3、跪著做肩部轉圈。4、通過L型伸展，進一步拉伸肩部迴旋肌群。5、通過雙手合十的伸展運動開啟胸腔。方法3：提升儀態1、向後抱住手，改善聳肩。2、通過仰臥T型伸展，開啟胸部。3、通過平板支撐4、做臀橋，強化下背部和核心力量。菱形肌是後背中間的深層肌肉，位於脊柱和肩胛骨之間。這些肌肉能幫你提升並旋轉肩胛骨，還能把肩胛骨拉向脊柱，讓你保持良好的儀態。如果菱形肌缺乏力量或者繃得太緊，你可能會駝背，肩胛骨之間的中背部可能也會很疼。拉伸菱形肌能增加肩部的柔韌性和靈活度，提升儀態。

方法1：恢復菱形肌勞損

1、首先做胸部拉伸。站在角落或敞開的門口，雙手舉起稍過頭頂，撐在牆上或門框上。深呼吸，身體稍向前傾斜，等肩膀前部有拉伸的感覺時，停止前傾。以這個姿勢保持15-30秒，繼續深呼吸，然後放鬆。重複做3組，每次保持15-30秒。

胸肌沒有力量主要會導致肩部不展，並會讓菱形肌超負荷。

2、拉伸下頸部和上背部。雙腳分開站立，大約與臀部同寬。在身前拉伸雙臂，把一隻手放在另一隻手上，雙手緊握，伸出雙手，等你感到肩胛骨相互拉開時，停止伸手，然後稍微向前彎曲頭部，深呼吸，保持15-30秒。重複拉伸2-4次，然後交換手臂，之前在底部的手現在換到頂部。

3、直接鍛鍊菱形肌。將椅子放平穩，然後坐在椅子邊緣，雙腳平放在地面上，膝蓋與地面呈直角。分開雙腿，比臀部稍寬一些，伸出手，用右手抓住左腳踝，用左手按壓右手肘，直到脊柱和右側肩胛骨之間有拉伸的感覺為止。保持15秒，深呼吸。重複2-3次，然後換手，拉伸另一邊。

4、拉伸、旋轉頸部。直視前方，然後右耳找向右肩，拉伸頸部，保持15-30秒，在另一側重復這個動作。把頭平轉至右側，旋轉頸部，保持15-30秒，然後在另一側重複這個動作。每一側重複2-4次，增加脖子力量和靈活性，減少菱形肌的壓力和損傷。

拉伸旋轉頸部時，可以坐著也可以站著，怎麼舒服怎麼來。如果坐著，要坐在平面的椅子上，保持良好的坐姿，坐直，雙腳平放在地面上。

5、擠壓肩胛骨，收縮菱形肌。不管是坐著還是站著，雙臂都放在身體兩側，朝著脊柱方向擠壓肩胛骨。保持5秒，然後放鬆。做2組，每組重複15次。擠壓時，不要屏氣，保持順暢的深呼吸。

方法2：增加肩部的柔韌度和靈活性

1、首先做靠牆伸展，提升柔韌性。站直，後背和腳跟平靠在牆上，向兩邊伸手，手背朝牆，手肘彎曲90度，然後慢慢地把雙手舉過頭，保持雙手平靠在牆上。做2組，每組重複5-10次。在不疼的情況下，儘量把手舉高，同時保持手臂、肘部、手腕靠在牆上。

如果你的柔韌性很好，雙手可以在頭頂上併攏，同時保持手臂、肘部、手腕靠在牆上。

2、通過肩胛伸展，拉伸肩部迴旋肌群。雙腳分開與肩同寬，站立，然後將一隻手臂橫放在身前，拉伸，同時向後拉肩胛骨。保持30秒，深呼吸。重複拉伸3次，然後換另一隻手臂。

拉伸肩部迴旋肌群，提升肩部柔韌性，減少菱形肌的損傷。

3、跪著做肩部轉圈。手和膝蓋撐地，跪在地面上，手腕位於肩膀下方。手肘伸直，用力壓住地板，朝著耳朵方向聳肩，然後朝著臀部方向向後轉肩。轉一圈。雙肩先向前轉5圈，然後再向後轉5圈。

轉完雙肩之後，保持一個肩膀不動，轉另一個肩膀，每次轉5圈。

4、通過L型伸展，進一步拉伸肩部迴旋肌群。趴在地上，把一隻手臂橫放在身下胸前位置，掌心朝上，用肩膀肌肉帶動胸部向下，在不疼的情況下，儘量貼向地板。保持30秒，然後放鬆。重複10次，每次保持30秒。然後換手，做同樣的動作拉伸另一隻手臂。

一開始可能會稍感不適，你可以不斷變換姿勢，直到找到舒適的姿勢。比如，將反側的腿彎曲至胸前開啟臀部，這樣更容易拉伸。

5、通過雙手合十的伸展運動開啟胸腔。坐在地上或者坐在沒有靠背的椅子上，在身後緊握雙手，然後伸直手肘，將肩胛骨朝一個方向擠壓，保持15-30秒，然後放鬆。重複5次，每次拉伸保持15-30秒，拉伸時也要保持呼吸，不要屏氣。

這個拉伸動作不僅能改善雙肩的位置，還能鍛鍊胸部和肩部的肌肉，提升儀態。

坐在你覺得舒適的地方就行，但要保持臀部平衡，保持良好坐姿坐直。

方法3：提升儀態

1、向後抱住手，改善聳肩。坐著或站著，朝著脊柱方向，向後和向下卷肩胛骨。把你的胳膊放在身後，用左手抓住右手肘，用右手抓住左手肘，挺胸，向下壓肩胛骨，深呼吸，做3-5次。換到另一側，先用右手抓住左手肘，然後用左手抓住右手肘。保持3-5個呼吸，每側重複2-4次。

如果抓手肘太難或者很疼，你可以抓手腕或前臂。

2、通過仰臥T型伸展，開啟胸部。仰臥在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。從身體兩側伸直雙臂，在地板上形成一個"T"形。放鬆，深呼吸10分鐘。可以在後背下面放一條捲起來的毛巾或泡沫輥，沿著脊柱放置，加大拉伸程度。確保毛巾或泡沫輥的長度足夠支撐你的頭部和臀部。

3、通過平板支撐，強化核心力量。面朝下趴在地面上，然後抬起身體，用腳趾和肘部支撐身體，前臂平放在地面上，肘部和肩部在一條直線上，保持5-10秒，深呼吸，然後放鬆。先做8-10次，之後慢慢增加平板支撐的時間。

強化核心力量能提升整體儀態，減少菱形肌的壓力。

4、做臀橋，強化下背部和核心力量。首先，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上，與肩同寬，手臂平放在身側，掌心朝下。慢慢地抬起臀部，直到膝蓋與肩膀呈一條直線，啟用核心力量，慢慢地放下背部，重新開始。做8-10次，一定要保持呼吸，不要屏氣。

調整一下，讓鍛鍊適合自己的水平。如果你感到疼痛或不適，讓臀橋離地面近一點，如果沒有感到不適，可以做全橋，慢慢地讓臀部與肩膀在一條直線上，千萬不要著急。

也可以像平板支撐一樣，保持5-10秒，然後放鬆，繼續做臀橋，慢慢地增加時間

警告

一定要先諮詢醫生，然後再開始新的鍛鍊專案，尤其是最近剛受完傷，更要諮詢醫生。

如果拉伸時，感到很疼，立刻停止。拉伸時能感受到輕微的拉脹感，但不會疼。