如何做波比運動（Burpee）

目錄部分1：基本形式1、以站姿開始。2、雙腳往後跳成俯臥撐狀。3、胸部下沉，做一個俯臥撐。4、雙腳跳回原位。5、重複以上過程。部分2：波比跳與舉重結合1、以站姿開始。2、放低身體成半蹲狀。3、雙腳往後跳成俯臥撐狀。4、胸部往下沉，做一個俯臥撐。5、雙腳跳回原位。6、把啞鈴放回身體兩側。部分3：適合初學者做的波比運動1、站直，雙腳與肩同寬。2、雙腳往後跳成俯臥撐狀。3、站起身來。波比運動也叫做下蹲促腿，Burpee(中文音譯為"波比")，它是一項無氧運動(anaerobic)，結合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉昇到將近人體最大值。波比運動會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺耐力的訓練也非常的有幫助。

部分1：基本形式

1、以站姿開始。雙腳與肩同寬，漸漸放低身體，直至成半蹲狀，然後把雙手放在面前的地板上。

2、雙腳往後跳成俯臥撐狀。這時雙手仍舊放在地板上，起到支撐身體的作用。

3、胸部下沉，做一個俯臥撐。接著再把身體抬起來。

4、雙腳跳回原位。這時站起身來，向上跳躍的同時雙手在頭頂擊掌。

5、重複以上過程。一般要一次性連跳15次，如果你是初學者或體型肥胖者，那麼就可以從一次性跳5次開始練。

部分2：波比跳與舉重結合

1、以站姿開始。雙腳與肩同寬，身體兩側各放一個啞鈴。

2、放低身體成半蹲狀。雙手放在面前的地板上。

3、雙腳往後跳成俯臥撐狀。雙手支撐身體。

4、胸部往下沉，做一個俯臥撐。然後再用雙手撐起身體。

5、雙腳跳回原位。雙手抓起身邊的啞鈴，然後站起來，把啞鈴向上舉，碰一下之後再放下。

6、把啞鈴放回身體兩側。重複以上過程，一般一次性要做15次。如果你是初學者或體型肥胖者，那麼就可以從一次性做5次開始練。

部分3：適合初學者做的波比運動

1、站直，雙腳與肩同寬。身體下沉成半蹲狀，雙手放於面前的地板上。

2、雙腳往後跳成俯臥撐狀。雙手支撐身體，然後跳回半蹲狀。

3、站起身來。重複5-10次。

小提示

做波比運動沒有時間地點的限制，可以當成每日的常規運動來做。