如何恢復上學時的睡覺時間

目錄部分1：早點上床1、一點點地調整上床的時間。2、決定睡眠時長。3、養成每天鍛鍊身體的習慣。4、為了成功適應新的作息時間，避免攝入咖啡因。5、不要將電子裝置擺放在臥室內。6、購買白噪音機。7、調低室溫。部分2：早點醒來1、每天將鬧鈴時間設定得越來越早。2、醒來後讓自己暴露在明亮的陽光或燈光下。3、起床後立即整理床鋪。4、喝一大杯水。5、播放音樂。部分3：以正確的方式開啟一天1、吃早餐。2、拉伸。3、不要在白天小睡。暑假之所以美好是因為學生可以兩個月不用上學。沒有了早上刺耳的鬧鈴和趕校車的煩惱，學生們在暑假期間普遍開始晚睡晚起。但是，新學期的開始意味著早起的日子又再次來臨，所以，你必須做好準備，讓身體適應變化。你要慢慢適應新的作息時間，這樣才能以清醒的頭腦平穩地開始新的學年。

部分1：早點上床

1、一點點地調整上床的時間。如果你習慣了午夜睡覺，一下子8點上床對你來說肯定很困難。 你可以先試著11點上床，接著10點，然後每天提前一點。生物鐘的改變需要幾天或者幾周的時間。所以開學前兩週你就開始調整作息時間，這點非常重要。讓身體和大腦有充足的時間適應變化。不要臨到開學前兩天才開始調整上床時間。夜貓子不是一朝一夕養成的，你也不可能一夜之間養成早睡早起的習慣。調整生物鐘需要時間，你最好開學前兩週就開始準備。

2、決定睡眠時長。不同年齡段的人需要的睡眠時間也不一樣。6到13歲的兒童每晚需要睡9到11小時。14到17歲的青少年需要睡8到10小時。18到25歲的青年人每晚睡7到9小時就夠了。

3、養成每天鍛鍊身體的習慣。經常鍛鍊身體能夠消耗能量，讓睡眠質量得到保障。體育鍛煉還能縮短入睡的時間。研究表面，每週鍛鍊時間不少於150分鐘的人醒著的時候頭腦更機敏，精力更充沛。深夜裡鍛鍊身體會令精神過於興奮，不易於入睡。鍛鍊身體要選在早上或者午後不久，夜裡可以進行 一些比較平靜的活動來放鬆身心，比如閱讀。

4、為了成功適應新的作息時間，避免攝入咖啡因。咖啡因不僅會增加入睡的難度，還會影響睡眠質量，讓人易醒。只有完全擺脫咖啡因，你才能睡得又香又沉，你的身體才能得到充分的休息，為迎接美好充實的一天做好準備。如果你實在忍不住，至少不要在睡覺前6個小時內喝咖啡。

5、不要將電子裝置擺放在臥室內。電子裝置包括手機、平板電腦、電視機等。科學研究表示，電子裝置的光線會照射到眼睛裡，讓人容易從睡夢中醒來。正如落日預示著一天的結束，電子裝置在睡前也要全部關閉。黑暗的房間會對大腦發出訊號——是時候睡覺了。

6、購買白噪音機。你還可以通過智慧手機下載免費的白噪音應用程式，只是別忘了將螢幕亮度調暗。人的大腦渴望刺激，即使到了夜裡也很難抑制。白噪音機能以溫柔、舒緩的方式提供這種刺激，同時還能遮蔽臥室以外的噪音，讓你不受打擾。 你可以選擇各種不同的白噪音，比如雷聲、篝火聲、熱帶雨林聲等等。

7、調低室溫。如果臥室內溫度太高，你就會躺在床上翻來覆去，難以入睡。當體溫降低時，人的大腦會得到睡覺時間已到的指令。入睡的最佳溫度在15℃到20℃之間。如果你無法調節室溫，吊扇或者臺式扇也能幫你降低體溫。風扇還能製造鎮定凝神的白噪音。

部分2：早點醒來

1、每天將鬧鈴時間設定得越來越早。正如上床的時間需要慢慢恢復一樣，起床時間也要相應改變。你要按照每天提前一小時起床的規律設定鬧鈴。不論你多想按下貪睡鍵都必須剋制！不然時間一長，你就更難爬起來了。

2、醒來後讓自己暴露在明亮的陽光或燈光下。亮光會對大腦發出起床的訊號，還能讓你昏昏沉沉的大腦變清醒。醒來後拉開窗簾，開啟燈，或者乾脆走到戶外。亮光會讓你瞬間精神振作，心情大好。

3、起床後立即整理床鋪。整理床鋪非常簡單，很多人卻懶得動手。整潔的床鋪不僅能讓你帶著成就感開始一天的學習，還能打消你再次爬上床的念頭。只要堅持下去，整理床鋪就會變成一種習慣。

4、喝一大杯水。一夜的睡眠會導致身體會缺水，讓你在早上感到更疲憊。如果睡醒後馬上喝一大杯水，身體失去的水分就能得到部分補充，你還能快速、輕鬆地為身體注入能量。冷水還能增加腎上腺素分泌，讓昏睡的頭腦徹底清醒。

5、播放音樂。寂靜的環境很容易催眠大腦，讓人再次睡著。你不用費勁尋找最鬧騰的音樂，再把音量調到最高。只要歌曲旋律歡快，歌詞積極向上，你就能從夢境中醒來，回到現實。 在手機上設定 "起床歌曲播放列表" ，方便早上播放。

部分3：以正確的方式開啟一天

1、吃早餐。血糖低會讓人渾身沒勁。一頓豐盛的早餐能讓你精力充沛地開始一天的學習和工作。儘量攝入健康、營養豐富的食物，讓精力維持在穩定的水平。糖分含量極高的麥片和糕點聽起來可口，但身體獲得的能量在達到最高點後就會陡然下降。

2、拉伸。不論以哪種方式，只要動起來就行。如果你能在早上抽出一些時間鍛鍊，那當然很好。如果你沒時間做全身鍛鍊，低強度的拉伸也不錯。只要四處走走，伸伸胳膊壓壓腿，心跳就會加快，促使血液流向大腦。拉伸還能刺激大腦分泌內啡肽，一種在體育鍛煉期間釋放的，能讓人感到心情愉悅的化學物質。

3、不要在白天小睡。身體逐漸習慣新作息時間的過程中，人會感到睏倦，昏昏欲睡——這是正常的反應。但是無論你有多困都不要打盹。白天睡覺只會讓你晚上更難入睡，這樣之前的努力就都白費了。

小提示

如果你發現自己在半夢半醒的時候按下了貪睡鍵，就將鬧鈴響起的時間設得比實際起床時間早很多。如果你不得不起身按停鬧鈴，說明你的身體已經離開了床，最困難的部分已經過去了！

週末的時候也要堅持平時的作息時間。如果你晚睡或晚起，辛苦恢復的作息規律又會被打亂。

睡前洗澡能讓你睡得更香甜。

如果假期有6周，最後兩週你就要開始做準備（鬧鈴，衣服等等）。當開學時，你已經完全適應了新的作息時間，不再每晚熬夜到12點了。

睡前不要吃糖果和其它能量食品。

在前一晚準備簡單又快捷的早餐。如果早上時間不夠，我們自然會選擇不吃早餐，但是早餐是早晨的重要組成部分。

把所有讓你上癮的電子裝置從臥室裡拿走。

前一天晚上就將學習用品和衣服擺好。事先準備好需要的物品能讓你第二天早上不那麼匆忙，而且還能節約時間。

如果你覺得很難改變晚上看手機的習慣，白天就不要給手機充電，讓手機的電量在晚上降到很低。如此一來，你就不得不乖乖去睡覺，因為手機必須充電。

開學前一個月你就要開始適應新的作息時間。