應該如何減少碳水化合物攝入量

每日300g或更多 —— 危險區域！ 一大杯麥當勞的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制飲食的話，一天300g很容易超出。在這個區域的人有大量儲存脂肪的風險，容易患糖尿玻減少加工食品的攝入是此類人群首先應該做的。 每日150-300g ——

人們選擇低碳水飲食的原因各不相同。二型糖尿病患者需要控制碳水的攝入量，既要滿足日常活動所需，又不能使血糖水平波動太大。還有些人是為了養成均衡的飲食習慣，希望吃的食物低碳水、更健康。無論是出於什麼原因，只要你採取正確的方法，就能在減少碳水的同時保證營養。

減少碳水攝入量

每個人消化碳水化合物的能力不同，這與其體內的唾液澱粉消化酶基因有關。攜帶這種基因越多，分解碳水化合物的能力就越強。 想要知道有多少澱粉消化酶，只需要準備一塊不加鹽的薄脆餅乾、一個計時器和一支筆就可以進行自測。首先，儘量在嘴裡多攢

瞭解各種食物所含碳水化合物的多少。碳水化合物以多種形式存在，就飲食來說，分為簡單碳水化合物（加工後的）與複雜碳水化合物（天然的）。複雜碳水存在於穀物、水果、蔬菜、奶製品、堅果、種子和豆類中。與麵粉、糖這種簡單碳水相比，複雜碳水需要更長時間消化。簡單碳水還包括白麵包、意麵、蛋糕、糖果、曲奇、含糖飲料。概括來說，複雜碳水食品更好，因為它們通常含有維生素、礦物質、蛋白質和其他營養素，這些是簡單碳水食品中沒有的。複雜碳水食品中所含的纖維素也能抵消一部分糖分帶來的壞處。

蛋白質：用體重（單位kg）*0.8-1.8=每日所需蛋白質攝入量。 碳水化合物：每日總熱量攝入的45-65%應來自碳水化合物。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼900-1300千卡的熱量應來自碳水化合物，這相當於225-325克碳水化合物。 脂肪：平均

儘量減少精加工穀物。白麵包、白米、麵粉含有大量簡單碳水，營養價值確不高。為了增加纖維素，應當選擇全穀物。全穀物對血糖的影響小些。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的飲食，在增肌的時候，也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。 每公斤體重攝入4-4.5克左右是比較合適的，比如你50公斤，你當天攝入200克~225克碳水化合物就比較合適。如果，你每天消

避免糖果。甜品、糕點、含糖飲料雖然口感好，但缺乏營養，吃這些食物會讓你的血糖迅速升高。如果你想吃零食，選擇水果或凍水果乾。想增加些甜味則儘量選擇代糖。

每磅體重不應少於2g碳水化合物，也就是一公斤體重不少於4g，減脂期間也不應該少於每公斤體重2g碳水。 要想減少體脂，你就必須控制熱量和碳水化合物的攝入量。但是，如果控制熱量和碳水化合物攝入量的時間太長，反而會適得其反，導致身體的新陳代

關注澱粉含量。吃蔬菜也有講究，減少土豆、玉米等澱粉含量高的蔬菜。例，150克的烤土豆約含30克碳水化合物。用其他澱粉含量低的蔬菜代替，並在飲食中增加深綠色蔬菜，它們含有少量碳水且營養豐富。除了土豆，其他高澱粉高碳水的蔬菜還有甜菜根、豆類、防風根、紅薯及老南瓜。

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。 碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥

選擇肉類、魚類、禽類。很多低碳水食譜用蛋白質替換碳水化合物。紅肉含有大量蛋白質及少量碳水。魚類和禽類也能提供營養，降低飢餓感和對碳水的渴望。

每磅體重不應少於2g碳水化合物，也就是一公斤體重不少於4g，減脂期間也不應該少於每公斤體重2g碳水。 要想減少體脂，你就必須控制熱量和碳水化合物的攝入量。但是，如果控制熱量和碳水化合物攝入量的時間太長，反而會適得其反，導致身體的新陳代

烹飪方式選擇水煮或烤制，不要油炸。不管是烹飪蔬菜還是肉類，都不要放很多油。油炸時用的麵糊也含有多餘的碳水化合物。可以用香草調味，煎雞胸肉和魚時可以用蛋和全麥粉掛糊。

根據美國食品與營養委員會制定的推薦膳食攝入量（RDA），普通成年人每日至少應攝入130克可消化碳水化合物，以保證葡萄糖作為大腦細胞和中樞神經細胞的主要能量來源，防止以上細胞通過酮體進行供能。 這裡的普通成年人是指：年齡≥19歲；身體健康

控制好量。一塊和一盤絕對是不同的，瞭解每一份食物是多少。食物的分量能夠讓你吃到多種食物，卡路里也不至於超標。烹飪前先給食物稱重。比如，煮雞肉時稱量出大約150克，這個份量差不多。

膳食中碳水化合物的主要來源是植物性食物，如穀類·薯類·根莖類蔬菜和豆類，另外是食用糖類。碳水化合物只有經過消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又經肝臟轉換變成葡萄糖。血中的葡萄糖簡稱為血糖，少部分血糖直接被組織

保持低碳水飲食習慣

如果有減肥食譜，按照規定吃就沒問題，如果沒有，比平常飲食減少1/3~1/2就可以了，不能太少，過低的碳水化合物會影響代謝，不利於減肥，特別是中國人的飲食習慣，碳水吃的太少很容易反彈。

計算你需要攝入的碳水量。正常的膳食指南中建議每日碳水攝入量佔總熱量的45%至65%。以每日2000卡路里算，也就是每天900-1300卡來自碳水化合物。低碳水飲食是指每日攝入240-520卡碳水，大約是60-130克。

碳水化合物主要的生理功能： 1、 構成機體的重要物質； 2、 儲存和提供熱能； 3、 維持大腦功能必須的能源； 4、 調節脂肪代謝； 5、 提供膳食纖維； 6、 節約蛋白質； 7、 抗生酮作用； 8、 解毒； 9、 增強腸道功能； 人每天應至少攝入50～100

諮詢醫生和營養師。在對飲食進行很大調整前，最好請教醫生和營養師，這樣更為安全。依據最近的血糖、腎功能等檢查結果，制定出適合你的健康的減碳水方案。

每個人消化碳水化合物的能力不同，這與其體內的唾液澱粉消化酶基因有關。攜帶這種基因越多，分解碳水化合物的能力就越強。 怎麼知道自己有多少澱粉消化酶呢？你只需要準備一塊不加鹽的薄脆餅乾、一個計時器和一支筆就可以進行自測。 首先，儘量

檢視標籤。明確了減碳水的目標之後，記得在採購食品時看標籤。比較同類食品的碳水含量，選擇最符合你的計劃的那一款。食品標籤上的碳水含量以克重和卡路里呈現，除此以外還會標出“每份”為單位。每一份碳水約為15克。但如果標註不明確，也可能有偏差。一般來說，如果一種食物碳水含量在8-22克之間，都能算作一份。

減脂期間，攝入總熱量推薦量是低於你的目標體重乘以30Kcal，早中晚三餐熱量比例是3:4:3，三大營養素比例是5:2.5:2.5。 舉個例子：你體重70kg，想要減少到60kg，你每天最多攝入60乘以30等於1800Kcal熱量，而每克糖或者蛋白質提供4Kcal熱量，每克

參照升糖指數（GI）。升糖指數表讓你瞭解每種食物的碳水含量，包括生食和熟食。為了計算方便，以一份為單位列表。參照升糖指數表，幫助你合理規劃每一餐的碳水攝入量。若想詳細瞭解，本網站也有關於升糖指數的文章可供參考。

如果有減肥食譜，按照規定吃就沒問題，如果沒有，比平常飲食減少1/3~1/2就可以了，不能太少，過低的碳水化合物會影響代謝，不利於減肥，特別是中國人的飲食習慣，碳水吃的太少很容易反彈。

改變飲食時考慮持久度。有些流行的食譜並不適合堅持，通常超不過兩個月。因為嚴格的高蛋白低碳水食譜不利於長期遵照。你可以讓飲食種類豐富多樣，只要把握好總體的碳水量，這樣比較容易堅持。

秈米含碳水化合物約70%---75%，以這樣計算每天需要的秈米的攝入量是：175g--187.5為宜，既推薦攝入量為250g，說明是機體對碳水化合物的吸收率，既然是吸收率當然是指熟的米飯了

瞭解可能的問題。高蛋白飲食會增加脂肪攝入量，所以可能引起高膽固醇，增加心臟病風險。長期採取過於嚴格的低碳水飲食會導致維生素、礦物質缺乏，可能會引發骨質疏鬆、腸胃問題。過度降低碳水攝入量（每日小於20克）會引發酮症。也就是說，身體沒有足夠的糖分來燃燒，則會以儲存的脂肪為主要能量來源。負面影響包括暈眩、頭疼、身心疲乏等。

會。碳水化合物不足會加劇糖異生途徑，也會讓你處於負氮平衡，也就是說你吃多少蛋白質你的肌肉都會減少。減脂期間碳水化合物必須保證，否則你的基礎代謝會下降得很快，越來越難減

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碳水化合物的攝取過量

膳食中碳水化7a686964616fe78988e69d8331333339666661合物的主要來源是植物性食物，如穀類·薯類·根莖類蔬菜和豆類，另外是食用糖類。碳水化合物只有經過消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又經肝臟轉換變成葡萄糖。血中的葡萄糖簡稱為血糖，少部分血糖直接被組織細胞利用與氧氣反應生成二氧化碳和水，放出熱量供身體需要，大部分血糖則存在人體細胞中，如果細胞中儲存的葡萄糖已飽和，多餘的葡萄糖就會以高能的脂肪形式儲存起來，多吃碳水化合物發胖就是這個道理！多吃的危害

有研究顯示，某些碳水化合物含量豐富的食物會使人體血糖和胰島素激增，從而引起肥胖，甚至導致糖尿病和心臟病，原因是這些碳水化合物食物的血糖負載很高。醫學界的5個臨床試驗表明，低碳水化合物飲食和低脂飲食一樣能有效促進快速減肥，並能預防糖尿病和心臟病等疾病。

100多年前，一位名叫威廉·邦庭的肥胖英國男子用低碳水化合物的飲食方法成功減肥。隨後，他寫了一本題為《給肥胖人士的信》的書，在公眾中掀起熱潮，但卻遭到了醫學界的嘲笑。一個多世紀以後的今天，邦庭的理論終於幸運地被證明是科學和有效的。上世紀70年代，心臟病專家羅伯特·阿特金斯博士證明碳水化合物含量高的食物會刺激胃口、增大食慾、使人發胖，而且還會誘發2型糖尿病。阿金斯博士的實驗還證明低碳水化合物飲食可以在短時間內促進體重下降。如今，許多人都熱衷於採用“阿金斯飲食法”。

30年前，阿特金斯提出，麵包、馬鈴薯和麵食對人類健康無益的理論，被當時的營養學家斥為謬論。以前的醫學營養界只認為脂肪是人類健康的罪魁禍首。然而越來越多的專家認為阿金斯的理論是有一定科學道理的，碳水化合物的確對人體健康有害

選擇健康的碳水化合物食物，既然有一部分碳水化合物食物能引起肥胖和疾病，那麼要避免這種問題的發生，就應該選擇健康的碳水化合物食品，也就是血糖負載低的碳水化合物。

碳水化合物每天的攝入量應該為多少？

最近愛上旺旺的厚燒海苔，熱量是454大卡每100克，每塊才8克，感覺蠻大一塊的，因為是膨化食品，很大塊但是很輕，所百以每天吃一小袋 （2塊），也才16g. 熱量為73卡，一塊36.5卡。吃一度小袋就會很有滿足感，本來是不關注碳水化合物的含量的，只關注熱量，但是它主要成份還是碳水化合物，每100公克裡面有70.6公克是碳水化合物。

但最近每天下午都會吃上三塊，熱量回是109卡，想著只要控制好每天攝入的熱量，這樣吃是應該沒問題的。 可是發覺越來越迷上它了，怕天天吃對體重有影響 ，在網上查了一下碳水化合物對身體的影響 ，說是可能會答發胖。

就是這種旺旺厚燒海苔餅。

營養成份表本回答被提問者採納

碳水化合物的生理功能及攝入量

碳水化合物主要的生理功能：

抄　1、 構成機體的重要物質；

2、 儲存和提供熱能；

3、 維持大腦功能必須的能源；

4、 調節脂肪代謝；

5、 提供膳食纖維；

6、 節約蛋白質；

7、 抗生酮作襲用；

8、 解毒；

9、 增強腸道功能；

人每天應至少攝入50～zd100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症

人一天大概要攝取多少碳水化合物

每個人消化碳水化合物的能力不同，這與其體內的唾液澱粉消化酶基因有關。攜帶這種基因越多，分解碳水化合物的能力就越強。 

怎麼知道自己有多少澱粉消化酶呢？你只需要準備一塊不加鹽的薄脆餅乾、一個計時器和一支筆就可以進行自測。

首先，儘量在嘴裡多攢點唾液，然後把餅乾放進嘴裡，邊嚼邊計時，統計出感覺到甜味的時間。連續測3次，取平均值。按每天攝入2000千卡熱量計算，如果你在14秒內就能嚐出甜味，那說明你攜帶澱粉消化酶基因數量較多，每天可吃250克碳水化合物。 

從飲食構成來看，50%的熱量來自碳水化合物，20%來自於蛋白質，另外30%來自脂肪；如e69da5e887aae799bee5baa631333431346332果用15~30秒嚐到甜味，那每天可以吃175克碳水化合物；若超過30秒才能嚐到甜味則要注意了，每天只能吃125克碳水化合物，吃多了容易長胖。

擴充套件資料：

碳水化合物對健康的作用

碳水化合物是細胞結構的主要成分及人體的主要供能物質，有調節細胞活動的重要生理功能。

從提供能量來說，碳水化合物是人類獲取能量的最經濟、最主要來源，一般*一天所需能量一半以上來自碳水化合物，因此充足的碳水化合物不僅對保證充足能量供給非常重要，對於保障平衡膳食、節約蛋白質等也有重要意義；

同時，碳水化合物也是構成細胞的成分並參與多項生理活動，如參與構成各種糖蛋白等。

參考資料來源：人民網—你該吃多少碳水化合物

參考資料來源：人民網—碳水化合物就是糖嗎

保持碳水化合物的攝入量 讓你的情緒不會低落

吃甜的東西也會讓人快樂，據說