放鬆心情制定小目標 “假期綜合徵”應對指南來了

“假期結束地好突然，想到明天要上班就開始各種不舒服。”“雙倍濃縮冰美式都無法讓我清醒。”10月8日是國慶假期後的第一個工作日，從7日開始就有不少人在社交軟體上表達了對上學和上班的焦慮心情。

“假期跟朋友出門，在家睡覺，看書追劇，一點壓力都沒有。得知要上班了，我從7日下午就開始惴惴不安焦慮。”網路上，關於節後上班的熱搜一個又一個，大家紛紛表示放完假好像更疲憊了，很難快速調整到工作狀態。

北京心理健康服務促進會副會長彭旭介紹，假期綜合徵是一種以焦慮為主的適應障礙，生理上通常會表現為坐立不安、飲食障礙、睡眠障礙、精力不足、工作熱情不高等症狀。心理上會出現害怕自己完不成任務、害怕自己被批評等焦慮情緒。嚴重時可能會導致社交恐懼，甚至急性焦慮發作。

遼寧大連市心理學會副理事長兼祕書長谷力群介紹，人體存在一種“動力定型”，日常生活中，如果一個人比較穩定地從事某一活動，大腦皮層會把這些刺激有規律地協調成一個“定型”。當我們適應了假期的生活節奏，驟然從一種生活節奏變為另外一種節奏，會出現嗜睡、提不起精神等不適應的表現，這是一種正常的生理現象，是機體本能的防禦反應，不必過分擔心。

緩解節後綜合徵小貼士：

1、調整認知，制定工作小目標，給自己一些小獎勵，提高生活儀式感。

“緩解假期綜合徵，主要還是要調整認知，積極主動地去應對節後的學習和工作，可以把目標定的小一點，不要一下給自己太大的壓力。”谷力群建議，可以把自己節後千頭萬緒的節後工作記錄下來，分成若干個小目標再一個個去完成，這樣會緩解大量工作帶給自己的壓力。節後投入工作後可以對自己好一點，可以每完成一個任務給自己一些獎勵。

2、調整作息，早睡早起多運動。

谷力群認為，節假日確實應該放鬆，但還應該預留出2-3天的緩衝時間，用來提前調整自己的作息時間。“每天比前一天早起20-30分鐘，逐漸往上班的作息去調整，也會減少上班驟然早起帶來的不適應感。”