3種方法來讓自己累得迅速入睡 如何讓自己累得迅速入睡

目錄方法1：平靜思緒1、培養規律的作息。2、看書。3、關掉所有燈光。4、臥室裡不應該出現任何電子用品。5、製造白噪音。6、清理自己的思緒。7、不要坐等失眠。方法2：放鬆身體1、多鍛鍊。2、睡前上廁所。3、舒舒服服地睡覺。4、改正睡姿。方法3：通過飲食改善睡眠1、多吃助眠的食物。2、控制食量。3、避免攝入咖啡因和酒精。4、喝一杯讓你放鬆的熱茶。5、請醫生開安眠藥。入睡有時是一件極其困難的事。你在床上輾轉反側，翻來覆去，怎麼也睡不著。過不了多久，就會開始擔心失眠的問題，最後怎麼也合不上眼。幸運的是你還有救。人只要累了，自然會入睡。心理安慰和食療也有助眠的作用。總的來說，放鬆大腦和身體，配合適當的飲食和多多鍛鍊，就是讓身體休息，好好入睡的關鍵所在。

方法1：平靜思緒

1、培養規律的作息。每天按時起床，按時睡覺，堅持規律的作息，身體自然會知道什麼時候必須入睡。在遵循規律作息的基礎上，再給身體一定的暗示，讓它放慢節奏，放鬆下來，準備入睡。小妙招之一就是慢慢地調暗室內光線。昏暗的光線會給身體發出訊號，提醒它是時間睡覺了。夜晚最好避免暴露在自然光下，並且要慢慢地關掉臥室的燈。

將房間打造成為舒適的空間。睡床鋪上舒適的枕頭和被單。按自己喜好調整房間溫度。翻一翻枕頭、理理被子或者把風扇開啟，再入睡吧。

嘗試一切能讓你放鬆的事情。試試洗個熱水澡，喝杯洋甘菊茶或者其它助眠的熱茶。

2、看書。如果你上課的時候一看書就犯困，那睡前看書應該也有同樣的作用。如果你晚上容易胡思亂想，讀書同樣也能轉移你的注意力。選一本內容簡單、單調的書。不要選擇新聞或者恐怖小說等會增加精神壓力的讀物。教科書或者長篇小說會更適合。

3、關掉所有燈光。當你真正躺在床上的時候，要杜絕一切光源。光直接影響著你的睡眠質量。光線不僅會阻止身體分泌褪黑色素（睡眠激素），還會刺激下視丘提高身體溫度，生成皮質醇，使身體保持清醒的狀態。即使你能開著燈入睡，睡眠質量也不一定好。如果你住在城市、室友是夜貓子或者必須要開著燈才能睡覺，建議你使用眼罩，或者選擇照明度低的夜間專用燈。

4、臥室裡不應該出現任何電子用品。像電視、手機和電腦等充滿誘惑力的東西，會干擾我們的身體，讓大腦保持清醒和警覺。睡前禁止使用電子產品，因為它們發出的藍光會影響我們的睡眠質量。研究顯示，睡前使用平板兩小時，褪黑色素水平會降低百分之二十二。如果你是手機控或者電腦控，建議適當地控制自己，並調整生活作息。

如果你失眠，就不要上網或者玩手機了。電腦、手機和平板的螢幕都是背光的，會讓大腦保持清醒，降低褪黑色素水平，讓你更難入眠。

每天晚上給自己規定個時間，比如睡前30分鐘就不能再玩手機了。

你可以下載專用的軟體或者APP，或者改變手機設定。在你入睡前的這段時間，儘量降低藍光輻射量。藍光變少了，螢幕會偏黃或者偏紅，對眼睛更有益，並且也不會阻止褪黑色素分泌。

5、製造白噪音。白噪音是一系列分貝小，而且很規律的背景音，能降低其它噪音對你的影響。輕音樂、模擬大自然的錄音或者風扇轉動的聲音都可以作為白色噪音。但要控制好白色噪音的音量，音量不宜過大。網上可以找到免費的白噪音器，手機上也可以下載白噪音軟體。白噪音能減低外界環境對你的影響，讓你睡得更香。

6、清理自己的思緒。如果你屬於喜歡胡思亂想的型別，那儘量在白天解決你的煩惱，不要到了晚上再為此憂心。如果到了晚上還是控制不住自己的思緒，那試試播放前面推薦的音樂，把你的注意力全部集中在音樂上，安心入眠。心煩的時候要什麼都不想很難。不如試試慢慢分散你的注意力。“數羊”就是人們常用的方法。與其簡單地數數字，不如在腦海中描繪出羊的影象。

7、不要坐等失眠。有研究稱躺在床上不睡覺會加重失眠的情況。因為，你的大腦會慢慢把床和“保持清醒”聯絡在一起。20分鐘左右還是無法入睡的話，不如起來看看書，或者做做其它事情。當你覺得困了，再回到床上睡覺。實在沒有辦法就換個地方睡吧。如果在床上躺著不舒服，試著到沙發上去睡覺。有時候，只要換個地方，你會更好入睡。

方法2：放鬆身體

1、多鍛鍊。白天運動能有效地促進夜晚的睡眠。其實，我們的運動量和睡眠質量是密切相關的。有很多關於睡眠目的的假設都是建立在運動耗能的基礎上的。但是，睡前3小時不宜運動，否則身體會太興奮，無法入眠。

2、睡前上廁所。清空身體的排洩物不僅讓你更容易入睡，也能避免起夜的現象。同樣地，睡前幾小時不要大量飲水，不然你可能半夜起來上廁所。每天晚上8點之後，就不宜大量飲水了。

3、舒舒服服地睡覺。衣服太緊了？換件鬆的。解開頭髮、脫掉襪子、胸罩和其它一切阻礙血液迴圈的東西，理好枕頭、蓋好被子，儘可能舒服地睡覺。

4、改正睡姿。關注自己的睡姿，睡眠不好可能是因為睡姿差，或者是睡覺的時候壓迫到了身體的某一部位。讓脊柱保持直線，枕頭不宜過高或過低。換掉過軟或者過硬的床板，改用泡沫墊或者使用額外的枕頭支撐身體，讓自己睡得更舒服。

方法3：通過飲食改善睡眠

1、多吃助眠的食物。色氨酸是一種助眠的氨基酸，而乳酪、雞肉、豆製品、蛋類、豆腐、魚類、牛奶、火雞、堅果、花生、花生醬、南瓜子、芝麻等食物中含有大量的色氨酸。注意在平時的飲食，特別是晚餐中多攝入這類食物。為了更好地利用色氨酸，多吃一些富含複合碳水化合物，蛋白質含量中等或者較低的食物。碳水化合物能促進大腦對色氨酸的利用率，而蛋白質則起到抑制的效果。.

準備你的“助眠餐”。“助眠餐”要多吃富含色氨酸和碳水化合物的食物，你可以試試義大利麵加芝士，鷹嘴豆醬加全麥麵包，花生醬配吐司，沙拉加芝麻配上金槍魚和全麥餅乾，或者烤土豆加乳酪。

2、控制食量。下午五六點開始就要控制飲食，這關係著你的睡眠質量。清淡的飲食能讓你睡得更好，暴飲暴食和高脂肪食物會延長消化時間。若是半夜肚子脹氣，你當然不容易睡著。有的人食用加了過多調味料（辣椒或者大蒜）的食物也會睡不著，尤其是胃灼熱患者。 所以如果你有胃灼熱問題，就不要吃加了過多調味料的食物了。

3、避免攝入咖啡因和酒精。咖啡或者其它含有咖啡因的飲料會攪亂你的睡眠。咖啡因能在人體內滯留8小時之久，所以你下午喝的咖啡甚至可能導致你晚上失眠。下午之後就不要再喝咖啡了。酒精同樣會影響睡眠。飲酒之後，睡眠會變得更淺，並且深度睡眠和快速動眼睡眠（REM睡眠）時間也會縮短。就算小酌一兩杯能讓你更好入睡，你也會由於睡眠質量不高，醒來時倍感疲憊。

4、喝一杯讓你放鬆的熱茶。許多人都依靠睡前喝助眠熱茶或者熱牛奶來提高睡眠質量。這其實是有科學依據的。奶製品含有大量色氨酸，能促進大腦分泌血清素和褪黑色素等控制睡眠的化學物質。洋甘菊一直以來也被當做助眠的茶。最近的研究顯示，洋甘菊可以緩解焦慮，在進行動物實驗後確實也證明了它有一定的助眠作用。如果沒有洋甘菊，你也可以選擇其它不含咖啡因的草本茶，像檸檬茶、薑茶或者覆盆子茶等等。

5、請醫生開安眠藥。安眠藥應當是你迫不得已的選擇。安眠藥並不是什麼靈丹妙藥，人體會產生一定的依賴性，導致你沒有安眠藥就難以入眠。安眠藥雖能讓你入眠，卻不能保證你所需要的深度睡眠和REM睡眠。而且，服用安眠藥後還會有疲倦、頭痛、記憶力下降甚至夢遊等副作用。不到萬不得已，不要服用安眠藥。一旦你對安眠藥產生依賴性，失眠問題只會變得更嚴重。

警告

如果你的睡眠週期極不穩定，請儘快就醫。這可能是嚴重的健康問題的前兆。不要老想著靠自己解決問題。

如果需要操作大型機械，比如普通駕駛、開卡車、操作農用裝置或者是工業裝置等，千萬不要服用安眠藥。