怎麼運動才有減肥效果

安徽醫科大學第一附屬醫院。有效的運動減肥方法：。1. 游泳：可提高肺活量、保護負重關節、身體塑型，有助於減肥；2. 慢跑：是一種有氧運動，能夠增加能量消耗，動員體內脂肪分解，達到有效減肥的目的；3. 跳繩：消耗身體內的脂肪，改善小腿線條，有助於減肥；需要控制飲食，減少攝入量，避免高熱量、高脂肪、高糖類的食物。需要避免在較硬的路面上進行慢跑，減肥過程中需要配合按摩、拉伸放鬆肌肉。但是，體重嚴重超標的人士不宜跳繩，因為會加重膝關節的磨損程度，導致疼痛。

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怎麼運動減肥好

怎麼運動減肥好

　　怎麼運動減肥好，隨著人們生活水平的提高，生活中越來越多的朋友開始肥胖，減肥也是日常熱門的話題，減肥的方式有很多種，運動減肥是最好的，下面分享怎麼運動減肥好。

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　　 減肥運動專案的選擇

　　1、就運動專案的選擇來說，減肥運動一般可以選擇運動節奏中等或較快的專案，如規定距離的勻速跑，網球，羽毛球，健身操，有氧舞蹈等等。

　　 適當進行重量訓練

　　2、肌肉的新陳代謝速率比較高，一磅肌肉每日維持活動基本能量消耗是130-210焦耳，但脂肪消耗量只有8焦耳，如果想讓身體自行消耗更多能量，除了有氧運動之外，每週進行兩次重量訓練，肌肉會長的更飽滿，而且肌肉組織會比身體的脂肪組織消耗更多的能量。

　　 減肥運動不能只鍛鍊區域性

　　3、人體是有機的總體，區域性鍛鍊消耗的能量會得到體內其他部位貯存的能量的補充，而且區域性鍛鍊容易疲勞，鍛鍊時間難以長久，很難達到消耗多餘能量的目的，因此，區域性鍛鍊要以全身運動為基礎，如配合慢跑，跳繩，游泳等全身運動。

　　 分時間段運動減肥

　　4、每一次運動過後，體內可維持最高新陳代謝速率12到24個小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗，所以同樣是做2個小時運動，分成每40分鐘做一次，所消耗的脂肪要比分成60分鐘做一次的脂肪消耗多，儘可能的分時間段做運動，能取得更好的減肥效果。

　　 注意運動強度

　　5、就運動強度而言，減肥運動選擇中等強度的運動比較合適，運動量太大，會強烈刺激某一區域性，造成肌肉體積驟增，進行中等強度的運動，可以促使人體內的脂肪變為遊離脂肪酸進入血液，作為能源在運動中消耗，沒有被消耗掉的遊離脂肪酸也不會再合成脂肪酸，同時中等強度的運動不增加食慾，可以避免因運動引起攝入更多的'能源，加劇脂肪在體內的存積。

　　 注意運動減肥時間選擇

　　6、減肥運動適宜安排在晚飯前2小時進行，傍晚時分，人的體力等各項指標達到峰值，如心跳，血壓調節最佳時間在傍晚，人體氧攝入峰值也在傍晚，而且傍晚還是體內激素，酶類等調節處在最佳狀態時間，人的各種感覺如視覺，觸覺，嗅覺處在最盛時期，因此此時運動鍛鍊更健康。

　　 運動減肥一次鍛鍊時間

　　7、運動減肥要保證一定的時間，只有運動20分鐘後，人體才開始動用脂肪功能，運動的時間越長，強度越大，那麼脂肪會燃燒得越快，因此一次運動至少要30分鐘，減肥運動一般每天運動60分鐘左右，每週5天。

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　　 1、手膝舉腿

　　動作：跪在床上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。重複10次。

　　 2、側臥抬高

　　動作：側臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側面感覺痠痛，說明你的動作是正確的。每條腿重複20次。

　　 3、俯臥抬肩

　　動作：俯臥在床上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要用力過猛。重複10次。

　　提示：這個姿勢比較像是玉珠嫻的一個瑜珈姿勢。如果雙臂向前伸直較難做到的話，可以將雙臂撐在身體兩側，與肩平齊。

　　 4、仰臥舉臀

　　動作：仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於床上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。

　　可根據承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度，可以單腳著地練習，或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書)。

　　提示：其實這個動作主要是臀部用力，用力的同時會收緊臀部，因此不但可以瘦腰，還可以提臀哦！

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　　 一、跑步機

　　跑步機，是居家運動健身的最優健身器材；能塑造良好的、優美的體型和體態；時尚經典，美觀大方。

　　注意事項：對於平常不經常運動的朋友來說，開始使用健身房跑步機的時候，跑步機啟動的速度不要太大，一般使用每小時8公里作用就足夠了。隨著每天的堅持，可以把速度上調至適合自己身體狀況的時速。

　　 二、立式健身車

　　注意事項：

　　1、健身車的車座不易過高，應富有彈性，防止騎車時臀部左右扭動，以減少區域性摩擦。

　　2、騎車時臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側用力過猛而形成腫物。

　　3、月經帶、衛生巾、短褲質地要柔軟，在月經期最好少騎或不使用健身車。

　　4、健身時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會某一點長時間著力。

　　 三、多功能仰臥板

　　注意事項：標準的仰臥起坐是很有效果，做的時候要注意幾個要領：伸展的時候儘量展平腹部，收腹的時候不要猛然的用力，在做的過程中儘量保證相同的頻率到每組的結束，實在無力時不必強行起坐；一般一次活動做三組即可滿足運動量；每組的次數若採用金字塔式資料，即第2組儘量比第一組多，最後一組筋疲力盡，感覺腹部肌肉有膨脹感為宜。

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　　 變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現，變速跑最適合運動減脂。

　　這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

　　 爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身。

　　爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。

　　 跳舞減肥法

　　跳舞不僅會使你更優雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看，跳舞這種有節奏的全身性運動，有利於恢復和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液迴圈，延緩細胞衰老。

　　跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊，並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

怎麼運動才能減肥？

減肥運動，主要可以分為兩類，第一種，就是有氧運動。第二種，就是抗阻訓練。

1.有氧運動比如說有散步，慢跑，騎自行車，快走，游泳，跳繩等，有氧運動的好處是在運動過程中，可以最大程度的消耗體內的脂肪，從而起到減脂、減肥的作用。

2.抗阻訓練就是力量訓練，包含了仰臥起坐，啞鈴，深蹲，俯臥撐等等，這種運動的好處是可以增加人體的肌肉含量，因為在有氧運動過程中，我們部分的肌肉也會流失。而抗阻訓練就可以彌補這一點，增加了肌肉含量，還有一個好處就是可以提高我們的基礎代謝水平，使平時可以消耗更多的熱量。達到一個持續燃脂的效果，兩者相結合，減肥的效果會更加明顯。

綜合以上兩種運動，我覺得如果說是要減肥的話，還是先使用有氧運動比較好，當你真正減肥下來之後，你可以考慮是繼續增加肌肉，還是保持體型，若你想增加肌肉感，就可以使用抗阻訓練。

以上是我個人的看法，希望給你幫助！

怎麼鍛鍊能減肥

一、游泳減肥

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。　　

二、慢跑減肥

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

慢跑，對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。　　

三、跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。

從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

鑑於跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”。　　

四、爬樓梯減肥法

如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身。

爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。　　

五、瑜伽減肥法

瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液迴圈加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，並燃燒多餘的脂肪。

除此之外，我們也要注意運動中的一些問題，比如，熱身，補水，飲食，讓運動事半功倍。　　

熱身過程不可忽視

在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運動前做好熱身，能最大限度地調動身體的積極性，同時也調動了身體裡積蓄著的脂肪，使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前，都要進行熱身準備，包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身專案。

減脂運動排行榜！想掉秤快行動起來

減脂運動排行榜！想掉秤快行動起來。

哪種運動最減脂？

第十名：走路，消耗熱量:233-37.3大卡/10分鐘，走路是能鍛鍊心血管的運動，幫助保持身材，改善消化系統。除了能鍛鍊腿部肌肉力量，還能減少腹部脂肪堆積，促進血液迴圈，每天步行有益於身心健康。

第九名：瑜伽，消耗熱量:37.3大卡/10分鐘瑜伽是一項舒緩的有氧運動，看似柔和的動作實際上對肌肉力量柔韌性的要求很高。標準的一套動作，可以很好地鍛鍊到各個部位的肌肉減少身體多餘脂肪。

第八名：跳舞消耗熱量:28-42大卡/10分鐘，跳舞是一項有利於心臟健康的娛樂運動，並且能增加血管彈性。同時跳舞能緩解神經和肌肉緊張，鍛鍊身體協調性。第七名：羽毛球，消耗熱量42大卡/10分鐘羽毛球是一項很棒的燃脂有氧運動能充分鍛鍊到小腿和胳膊。不僅如此，羽毛球還能提高你的反應能力使大腦更靈活。

第六名：健身操，消耗熱量:46.7大卡/10分鐘，健身操能有效燃脂的同時，還能很好的塑形，減肥光減體重怎麼行，擁有一個完美的身材，才會更加亮眼!日常生活可以跳跳健身操，一邊瘦一邊舒緩壓力。

第五名：自行車，消耗熱量:37.3-56大卡/10分鐘，外出可以選擇自行車代步，不僅環保還能燃脂瘦身!尤其適合體重基數大的小夥伴，對比跑步、跳繩、自行車對膝蓋損傷效。踩單車還能增強心肺功能，保持血液暢通有一定效果。

第四名：跑步，消耗熱量:65.3大卡/10分鐘，跑步是絕大多數減肥首選運動，它可以鍛鍊全身肌肉。跑步不僅能使心肺功能變強，也能提高關節強度、韌帶柔韌性，增強骨骼強度和密度。

第三名：爬樓梯，消耗熱量:747大卡/10分鐘，爬樓梯不既能鍛鍊到膝蓋、腳裸、提高關節靈活性，還能加快血液迴圈，增強心肺功能。另外，爬樓梯對腹部會產生震動，有利於促進腸胃蠕動，有一定的程度能預防便祕。

第二名：游泳，消耗熱量:74.7大卡/10分鐘，游泳是一項塑形超高的運動，能讓你的身材更勻稱，線條更完美。因為水中運動需要克服更大的阻力和壓力，能較大程度地鍛鍊到肌肉，讓燃脂效果更顯蔥。

第一名：跳繩，消耗熱量:933大卡/10分鐘，跳繩是一項可以鍛鍊全身肌肉的運動，尤其針對臀部和大腿上多餘的肌肉，還可以塑造手臂線條，是有氧運動排行榜榜首!