如何做前空翻（初學者）

目錄部分1：學習動作1、先做拉伸。2、通過蹬腿動作來練習跳躍。3、加入抬起膝蓋的動作。4、試著在蹦床上練習。5、確保自己已經做好前空翻的準備。部分2：做助跑前空翻1、向前跑。2、跳起來。3、保持頭部穩定。4、用手臂來獲得衝力。5、蜷起身體。6、保持這一姿勢的時間不要太長。7、挺直身體。8、確定你想如何完成動作。9、在跑步蹦床上練習。在體操中，前空翻也被稱為向前空翻。總的說來，做這個動作時，你得跳到空中，縮成一團，向前翻滾。然後舒展身體，雙腳著地。不過，如果你是初學者，最好先從前空翻的基本動作開始練習。

部分1：學習動作

1、先做拉伸。無論做什麼體操動作，都必須先做拉伸，至少要拉伸腳踝、膕繩肌、頸部和手腕。拉伸腳踝時，先坐在地板上。把一隻腳的腳踝擱在另一條腿的膝蓋上，旋轉幾圈。換另一邊腳踝做同樣的動作。

拉伸膕繩肌時，先站直，把一條腿向後拉起。做的時候儘量收緊臀部肌肉。然後換腿。

轉動手腕和脖子，使它們得到拉伸。

2、通過蹬腿動作來練習跳躍。向前跑幾步，跑的時候一定要保持平衡。跑完最後一步時，兩腿併攏，蹬地，讓自己跳到空中。你應該腳掌著地。

跳到空中時，雙手往兩側伸至與耳朵齊平，這樣你就能收緊核心部位的肌肉群。

做這一步時，不用嘗試空翻，只是練習跳躍而已。

著地時，微微屈膝。

3、加入抬起膝蓋的動作。雙腿蹬地後，加入抬膝動作；在跳起時身體前傾，抬起膝蓋。落下時，雙腿伸直。

落地時，彎曲膝蓋。

4、試著在蹦床上練習。練習這幾步時，比較安全的做法是在後院擺一張蹦床，在上面練習。你可以利用後院的蹦床練習每一個步驟，熟悉做這些動作的感覺。開始使用蹦床時，確保全身處於繃緊狀態。也就是說保持頭部穩定，身體挺直。不要隨意甩動頭部和身體，因為這會導致受傷。

先腿部蹬地，向前小跳一段距離，藉助蹦床的彈力練習。蹬地後，試著加入抬膝動作。

5、確保自己已經做好前空翻的準備。做前空翻之前，一定要確保自己躍起的高度足夠，越高越好。跳的時候，雙腳用力蹬地。如果你以前沒有做過前空翻，最好請人從旁協助。試著加入體操館或跑酷團隊，尋求一些建議。你還可以使用場館中的彈簧地板等器械物品，大大降低前空翻的難度。成人嘗試體操動作時，一旦失敗，造成的後果會比兒童嚴重一些，因為孩子開始學習體操時，體重只有40到50斤，而且柔韌性要好很多。而成人的體重遠遠超過孩子，身體也不易彎曲。因此，成人受傷的可能性會更大。

如果你有背部或膝蓋問題，不應該嘗試前空翻，或者在做之前，至少徵得醫生的同意。

部分2：做助跑前空翻

1、向前跑。你只需要跑幾步，來獲得衝力。四到五步應該就足夠了，不過學會基本動作後，你也可以多跑幾步，讓自己跳得更高並獲得更大的衝力。如果可能，最好是在體育館的彈簧地板上練習，並找一位訓練夥伴從旁協助。

2、跳起來。跨完最後一步，讓雙腳併攏，一起蹬地向前跳。此外，你的軀幹需要稍微向後傾斜，讓獲得的衝力朝上，而不是朝前。跳起時抬起手臂。跳的時候，手臂最後應該往外伸至與雙耳平齊，因為這個姿勢能夠收緊核心肌肉。

把身體向上推，讓自己跳得更高。這會為你爭取更長的時間來完成空翻。

此外，身體離地的時候，臀部後撅。這個動作可以幫助身體開始翻滾。

3、保持頭部穩定。在身體蜷起之前，頭部應該直視前方。要保持這個姿勢，最簡單的方法是在開始前空翻動作時，盯住對面牆上的一個點。在身體開始蜷起之前，一直盯住它。

4、用手臂來獲得衝力。手臂可以幫助你開始翻滾動作。跳到空中時，雙臂應該稍微向後擺動。當你開始蜷起身體時，向前擺動手臂。這可以幫助你開始翻滾動作。

5、蜷起身體。要讓自己開始翻滾，你得蜷起身體。抓住小腿上方靠近膝蓋的位置，讓身體蜷成一團，這會讓翻滾動作繼續下去。抓的位置一定要準，膝蓋下方有一個小小的凹陷。抓住這裡能收攏雙腿，膝蓋不會往前突。

你還應該向下甩動自己的上半身，讓它朝地面方向翻動。

與此同時，低下頭顱。下巴應該觸到胸部，讓自己緊緊縮成一團。

6、保持這一姿勢的時間不要太長。蜷起身體時，人們很容易一直抱住自己的小腿不放，等到鬆手時，已經太晚了。然而，如果保持這一姿勢的時間太長，你會翻過頭。在非常幸運的情況下，你會前空翻兩週，但也可能會身體著地，摔到地上。

7、挺直身體。要完成前空翻，你必須在翻身後挺直身體。總的來說，你得從翻轉姿勢中恢復過來，重新挺直身體。完成翻轉後，試著讓腿朝向地面，往下伸，不要向外踢，以免屁股著地。著地時彎曲膝蓋，起到緩衝作用。

在體操訓練中，完成前空翻後，雙臂通常會高高舉起。

8、確定你想如何完成動作。你可以穩穩著地，也就是說落地後不再移動。你也可以在空翻後向前跑幾步來進行緩衝。除此以外，你還可以利用衝力，再做一次翻滾。如果要做另一種動作，在完成空翻後，向前邁出一條腿，擺出弓箭步姿勢。

總的來說，這就像繼續奔跑，但之後不會跨步，而是利用衝力開始下一個動作。

一定要舉起雙臂直到與耳朵齊平，讓自己為下一個動作做好準備。

9、在跑步蹦床上練習。你可以在跑步蹦床上練習助跑前空翻。大多數體操館都有這類蹦床。使用跑步蹦床時，你應該從蹦床上往下跑。最後蹬腿，空翻到墊子上。

如果你找不到跑步蹦床，仍然可以在普通蹦床上練習前空翻。直接開始跳躍，然後把躍起動作換成衝跳就可以了。這意味著你會翻轉身體，進入空翻動作。翻滾後，伸展身體，繼續跳躍。

小提示

無論何時，最好有了解空翻動作的人從旁協助。儘量在體操館裡學習前空翻。