3種方法來在跑步前熱身

目錄方法1：做輕強度有氧熱身1、輕快地慢跑。2、用後踢腿和高抬腿做腿部的全範圍關節運動。3、用跳繩替代慢跑。4、做開合跳。方法2：跑前做動態熱身1、跑步前不要做靜態拉伸。2、做自重深蹲3、做自重箭步蹲4、做俯身登山。5、四肢著地，向驢子一樣踢腿。6、做高抬腿跳躍和抬腿抓地訓練。方法3：預防和治療脛前疼痛1、逐漸增大跑步的強度。2、保持小步幅。3、跑步前用腳後跟走路。4、跑步後拉伸小腿後側肌肉。5、當發生脛前疼痛時，用冰敷痛處。熱身不需要花很多時間，適當熱身能防止肌肉損傷，讓你從跑步中得到最大的收穫。跑步前嘗試慢跑或開合跳等低強度的運動，讓血液加速流動 。接著，全方位活動關節和肌肉。你需要讓心跳加速，促使血液流動到肌肉和結締組織，為跑步做好充分的準備。如果你感到脛前疼痛（脛骨應力性綜合徵），閱讀本文還能找到治療和預防的方法。

方法1：做輕強度有氧熱身

1、輕快地慢跑。即使10分鐘的慢跑也能活躍肌肉，增加靜息心率，讓你在跑步前處於更好的狀態。跑步前快步走也是一種有效的熱身。如果不通過本章節列出的低強度有氧運動刺激血液迴圈和肌肉收縮，你就不能在跑步時獲得預期的效果。

如果你打算走路熱身，就要走得比平時快，還要像跑步時一樣來回擺動手臂。

當慢跑或快走變得自然時就可停止熱身了。不要長時間慢跑熱身。很多人在慢跑開始25分鐘後就會感到疲憊。

2、用後踢腿和高抬腿做腿部的全範圍關節運動。以適中的速度將膝蓋在舒服的前提下儘量抬高，做高抬腿練習。後踢腿與高抬腿完全相反：你需要儘量將腿往後踢，在舒服的前提下讓腳後儘量靠近屁股。後踢腿和高抬腿能很好地鍛鍊到髖關節，增加軟骨周圍血流速度，讓結締組織得到潤滑。

3、用跳繩替代慢跑。你也可以在低強度的慢跑後跳一會兒繩，讓心血管功能得到額外的調節。跳繩不僅是一項很好的有氧熱身運動，還能調動上半身和手臂，為跑步做好準備。跳繩時將身體重量落在前腳掌上，用手腕（不是肩膀或手臂）甩動繩子。

4、做開合跳。開合跳任何地點都能做，是一種萬能的熱身運動。話雖如此，開合跳也不能隨隨便便地做！這個動作的要領是肩胛骨要往後靠，脊柱要挺直，手臂也要完全伸直。

方法2：跑前做動態熱身

1、跑步前不要做靜態拉伸。跑步前如果做靜態拉伸，你的肌肉可能被拉傷。因為身體還沒活動起來，所以血液裡的氧氣含量會比較低，這時拉伸會引起肌肉痠痛，甚至造成運動傷害。動態拉伸以運動的方式（比如弓箭步）讓肢體在活動範圍內得到全面的調動，是跑前熱身的首選。雖然有證據表明靜態拉伸會對運動表現產生負面影響，動態拉伸的負面影響則尚未被證實。

2、做自重深蹲。深蹲能鍛鍊到臀部肌肉和股四頭肌。深蹲，尤其做重量深蹲時如果姿勢不正確，你很可能受傷。所以你要仔細觀察自己的姿勢是否正確。不要被"自重深蹲"這個運動術語嚇到——它的意思就是不用額外負重，單純依靠身體重量來做深蹲（比如標準的俯臥撐）。

一般來說，蹲下時雙腳間的距離要與肩膀同寬，面朝前方。除了眼睛直視前方，你的肩膀也要往後靠，保持脊柱直立。

你需要在舒服的前提下儘量放低臀部，彎曲膝蓋。這個動作要多練幾次才能熟練。

3、做自重箭步蹲。各種形式的箭步蹲對下半身的熱身效果都非常好。先做10 到20個前箭步蹲。注意兩腿之間的距離和動作幅度要儘量小一些。到第20個前箭步蹲時，可以讓動作幅度增到最大。接著再做10 到20個箭步蹲，但是跨左腿時身體往左邊扭，跨右腿時身體向右扭。當你熟悉了前箭步蹲和轉身箭步蹲後，將後箭步蹲和側向箭步蹲也加進來。

4、做俯身登山。俯身登山能夠鍛鍊腿部和軀幹。這個動作比跑步更消耗能量，所以做的時候要小心。開始時速度要慢，做1到2分鐘後休息一下。將俯身登山與並腳跳結合，讓動作具有變化性：與雙腳來回蹬不同，這次兩隻腳要同時跳出和收回。

5、四肢著地，向驢子一樣踢腿。想要跑出最好的狀態，臀部拉伸得好不好非常關鍵。用四肢著地的姿勢做臀部拉伸效果最好。動作的關鍵是保持背部筆直，肩膀高於雙手，眼睛朝下看。每次將一隻腿向後抬起並完全伸直。腿完全伸直後，收緊臀部肌肉，保持幾秒鐘，然後將腿放回原來的位置。

6、做高抬腿跳躍和抬腿抓地訓練。做高抬腿跳躍時，將一邊的膝蓋抬到臀部以上的位置，然後迅速放低，同時前進一步。接著抬起另一邊的膝蓋，重複上面的動作。當這個動作熟練後，就可以做抬腿抓地訓練了。將膝蓋抬到臀部以上，接著把腿伸直，然後放回地面。抬腿抓地動作中腳從抬起到落下的運動軌跡就像一個圓。在房間、健身房或球場上做上述訓練。

往前跳時，像跑步一樣擺動手臂。

方法3：預防和治療脛前疼痛

1、逐漸增大跑步的強度。脛前疼痛的主要原因是把自己逼得太緊，尤其是剛開始跑步時不知道量力而為。初次跑步的話以半小時為宜，跑一段，走一段，慢慢增加運動時間，直到達到你給自己設定的目標。為了不斷挑戰自己，每週將跑步的距離和速度增加10%。

2、保持小步幅。跑步時步幅過大雖然有全速前進的感覺，但關節受到的壓力也很大。如果休息一段時間後重新開始跑步，你更是要特別小心，保持較短的步幅有助於避免脛前疼痛。在平時訓練或賽跑比賽即將結束時，運動員經常會加大步幅來衝過終點線。

3、跑步前用腳後跟走路。跑步時鍛鍊到的是小腿後側的肌肉，而小腿前方的肌肉卻沒有得到鍛鍊。跑步前用腳後跟走路能夠讓小腿前後肌群得到均衡的鍛鍊，從而減小脛前疼痛發生的機率。剛開始用腳後跟走路時，你可能覺得有些困難。試著每次走15到30秒，每天做三組。

4、跑步後拉伸小腿後側肌肉。坐在地上，兩腿伸直。將健身帶或者毛巾繞成圈套在前腳掌上，抓住毛巾的兩頭輕輕往後拉，直有小腿後側肌肉有被拉伸的感覺。如果你沒有健身帶或毛巾，就面對一堵牆站著，腳距離牆一步到兩步半遠。斜靠在牆上，直到你感覺小腿後側肌肉被拉伸。

一般說來，這種拉伸方式每次只需維持20 到30秒，每隻腿重複2到3次即可。

5、當發生脛前疼痛時，用冰敷痛處。就算做好一切預防措施，脛骨內側有時還是會疼。疼痛雖然讓人煩惱，但只要用冰敷就能減輕疼痛。建議每次冰敷10到15分鐘，每天4到8次。布洛芬或阿司匹林等非處方藥也可以減輕疼痛。如果疼痛的時間超過兩週，你還是去看醫生吧。

小提示

跑步前一定要買一雙合腳的跑鞋。

不要再穿破舊的跑鞋了，買一雙新的可以避免受傷。

打算結束時從快跑變成慢跑，再變成走，逐步減小運動強度。最後依次做動態拉伸和靜態拉伸，讓緊張的肌肉慢慢得到放鬆。

警告

不正確的姿勢或者動作會導致身體更容易受傷。你最好請運動專家，比如健身教練檢查你的動作，並給出建議。