改善骨盆的拉伸訓練 羅馬椅俯臥髖伸展

羅馬椅是健身房常見的一種固定器械，羅馬椅挺身，通常叫山羊挺，大家最經常把它作為背部豎脊肌的訓練，但是，如果做一個小小的改變，其實羅馬椅挺身還可以練習腿臀。接下來介紹一個利用羅馬椅的俯臥髖伸展。這個動作參與的肌肉：豎脊肌、臀大肌、膕繩肌、腹肌，這些肌肉都參與其中，區別就在哪些是主要發力的，哪個是輔助的。

靠墊位置高於骨盆，讓骨盆整個靠在靠墊上，雙腳蹬住踏板，雙腿伸直，雙手交叉抱於胸前，如果想增加難度，把雙手放於耳側，可以讓更多的肌肉參與。上半身俯在長凳上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方。

抓住椅子。臀部腿後側發力伸展髖部，雙腿順勢抬起，直到髖部完全伸展。雙腿儘量保持伸直會增加動作難度，你也可以膝蓋微微彎曲。在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢慢還原並重復。然後有控制地放低雙腳。

 雙腿下落時去感受到臀部腿後側的張力和拉扯感，保持脊椎中立，核心肌群收緊穩定脊椎。使用全髖關節伸展而不是腰椎伸展：發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背。注意慢下快起，雙腿下落的時候要慢一點，感受到臀部和腿後側被慢慢拉長。下到最低點，身體起來的時候，用臀大肌收縮力量完成動作，抬腿到和地面平行的時候，臀部夾緊。