如何練習雙手倒立

倒立是一個簡單的動作，其實是身體綜合力量的體現，特別是臂力腰力。 第一步，做俯撐，當雙手能撐起三十個俯撐以後就能保證倒立時雙手有力撐起體重。 第二步，面對牆壁，腳慢慢往牆上爬，先這樣保持一分鐘以上，慢慢增加腿手的力量。 第三步，背

倒立 ，現今雜技藝術中稱之為 頂 功。一般所謂 拿大頂 ，足部朝天，手臂（有時用頭部）在下，支撐全身的重量，成為倒立平衡，有的則雙人倒立於地，作側體交叉。還有 倒立手行 ，以手代足前後行走。難度更高的是在圓球上雙手倒立，以手滾動圓球行走。頂功的尖端技巧是單手倒立，這不僅要求藝人有更強的臂力，而且還要求藝人能更好地控制身體的平衡。

方法

最基本的倒立健身做法:

倒立是指用手支撐全身，頭朝下，兩腿向上。也叫拿大頂。本身就是平衡和力量（特別是腰力和臂力）的結合。倒立行走則又有更高的平衡要求。 練倒立走路步驟 ： 第一：靜止倒立（主要是體驗和讓倒立的感覺適應化） 第二：腰腹力量和平衡性的練習（

1.身體直立，左腳向前邁出約60釐米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展;

胸倒立動作要領 和腰一定要和手臂平行，重心放在手指，當你快往前掉時，不要慌，手指用力死抓住地 胸倒立練習步驟 找一牆壁倒立後身體面對牆壁一直往後推到牆壁貼緊牆壁呈一直線。請勿倒立後背對牆壁會導致身體體線非呈一直線垂直狀態。

2.頭頂著地，左腿向後伸直使兩腿併攏;

1、雙手倒立（有支撐物） 這是練習倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在牆上或樹上，以訓練耐力為主。基本要求：5分鐘。 2、頭手倒立（無支撐物） 練習平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間越長越好。 3

⒊用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下;

面對著牆1米左右距離，跨出70釐米左右的步子，雙手使出吃奶的勁就立起來了，只不過第一次有點頭暈的感覺

4.然後再往右移動90度，到達定位後重復前一動作，這套動作要緩慢地做3次;

首先，有膽量，不怕疼，或者你拿個枕頭抵著牆練，記得兩人一起練，好保護自己。多摔幾次，一天之內保證練成，沒法靠牆的原因多為心理因素作怪，如果真的是體能跟不上是沒法速成的。 單手倒立在你有雙手倒立幾分鐘的資本上再去研究，根本的素質還

注意事項

(1)第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做;

第一步，頭手倒立（靠牆）。如果沒有好的條件，這個動作可以在床頭做。建議是那種兩米寬的大床，一米二的單人床在訓練的初期存在摔下來的危險。 面對牆壁跪坐在床上，以頭支地（最好離牆邊近些），兩手與肩同寬撐在頭前，手的寬度與離頭的距離以

(2)精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中“百會”穴;

倒立是指用手支撐全身，頭朝下，兩腿向上。也叫拿大頂。本身就是平衡和力量（特別是腰力和臂力）的結合。 倒立行走則又有更高的平衡要求。 倒立行走時一般身體呈弓形，雙腿彎曲是為了保持重心安穩。在行走時是不可能將腿伸直的，不安全，在靜止

(3)頭和手要始終固定在同一位置上;

1、雙手倒立（有支撐物） 這是練習倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在牆上或樹上，以訓練耐力為主。基本要求：5分鐘。 2、頭手倒立（無支撐物） 練習平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間越長越好。 3

(4)轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡;

1、雙手倒立（有支撐物） 這是練習倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在牆上或樹上，以訓練耐力為主。基本要求：5分鐘。 2、頭手倒立（無支撐物） 練習平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間越長越好。 3

(5)飯後2小時內或喝水過多時不宜做;

想倒立，建議先靠牆倒立。可以先讓家人幫助把下肢抬起來靠牆倒立，體會倒立時身體各個部位的位置。重中之重，雙手一定要撐住！有一點感覺之後，就可以自己嘗試著靠牆倒立了。多做，多體會。 如果獨自靠牆倒立，可以兩手張開大概比肩寬稍寬，五指

(6)每天做一套完整動作;

倒立練平衡感的方式有很多，簡紹以下幾種。 1，頭手倒立變式 頭手倒立變式將腿部的動作加以改進和延伸，通過雙腿的扭轉和纏繞達到身體的靈活性和平衡。 動作分解：雙手在身體兩側伸直撐地，頭部向下上半身向上伸展，雙腿分開雙腿膝蓋彎曲，左腿

(7)做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息

靠牆倒立的動作詳解：找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15-25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，然後使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時，讓蹬地

好處

倒立的好處一是改善血液的迴圈。因為自立行走人類的血液迴圈由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統超負荷執行。輕者產生了禿頂、眼花、白髮、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。而通過倒立，人的血液迴圈發生了變化，改善了頭部的供血，對於我們這些腦力勞動、坐辦公室的人特別有好處。

倒立是一個簡單的動作，其實是身體綜合力量的體現，特別是臂力腰力。 第一步，做俯撐，當雙手能撐起三十個俯撐以後就能保證倒立時雙手有力撐起體重。 第二步，面對牆壁，腳慢慢往牆上爬，先這樣保持一分鐘以上，慢慢增加腿手的力量。 第三步，背

二是調整內臟器官。因為自立行走人類心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產生腰圍線和大腹肥胖。在倒立的情況下，內臟得到重力和反向作用，使下垂狀況得到改善。

步驟： ⒈ 直立，兩臂前上舉。 ⒉ 接著上體前屈，兩手向前撐地(最好與肩等寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後襬（我一般 是左腳蹬地，右腿後襬）。 ⒊ 當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿併攏（腰要直），腳尖向上頂。 √高手心得 （一定要仔細醞釀

三是放鬆緊張肌肉和疲勞。在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過度緊張，產生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

1、雙手倒立（有支撐物） 這是練習倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在牆上或樹上，以訓練耐力為主。基本要求：５分鐘。 2、頭手倒立（無支撐物） 練習平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間越長越好。 3

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怎麼練倒立的圖片

1、雙手倒立（有支撐物）

這是練習倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在牆上或樹上，以訓練耐力為主。基本要求：5分鐘。

2、頭手倒立（無支撐物）

練習平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間越長越好。

3、雙手倒立（無支撐物）

練習平衡。

4、雙手倒立屈臂伸（訓練手臂力量）

訓練手臂及肩部的力量、平衡。

5、雙手倒立擊掌（訓練爆發力）

訓練爆發力，此式極危險，力量與速度不及者千萬不能亂試。

6、倒立行走

平衡、力量、耐力的綜合體現。

7、單手倒立

練到這一式，倒立功夫已經非常精深了。

自己在家如何練倒立？

想倒立，建議先靠牆倒立。可以先讓家人幫助把下肢抬起來靠牆倒立，體會倒立時身體各個部位的位置。重中之重，雙手一定要撐住！有一點感覺之後，就可以自己嘗試著靠牆倒立了。多做，多體會。

如果獨自靠牆倒立，可以兩手張開大概比肩寬稍寬，五指儘量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向牆面，指尖大概離牆20公分左右，準備上去時，可以一條腿直著向上甩，另一隻腳向下蹬地，多練幾次，協調了之後再控制力道，就可以上去了。先開始上的時候可以依靠向前衝的慣性把下肢帶上去，練熟了就不用了。用手指抓地，頭不要向上仰的太高，自然點，能看到雙手之間的地板就可以，腰要學會控制下肢（這對腰部力量有一定要求），腳尖一定要繃緊，向回繃緊，慢慢體會，不斷練習，慢慢就會好。

如果想不靠牆倒立，首先要在靠牆時體會身體各個部分應該在的正確位置，以及怎樣用力。雙手手指儘量張開，不要併攏，要有抓地的感覺，雙腿最好打直，腳尖繃緊，就是腳尖向腳踝處靠，頭不要太仰起，也不要太縮排去，自然一些，可以看到兩手之間的地板就可以，腰部要有卡住的感覺，就是在站著的時候，感受一下，*向上翹，是不是在有一點處脊椎下部就像被卡住，*再也不能向上了的那個感覺，就是了。凌空時，需要手指，腰部，腳尖一起控制，腰部最重要。然後應該不用牆試著倒立，找平衡點，多摔一下也沒什麼，都是摔出來的。記住上去時*先上去，帶動下肢上去，倒上去後不穩可以前後走動來緩衝。多練習，多體會。

建議你報一個班，那樣既有職業老師教你，而且氣氛也很適合自己的提高~

倒立怎麼練平衡感?

倒立練平衡感的方式有很多，簡紹以下幾種。

1，頭手倒立變式

頭手倒立變式將腿部的動作加以改進和延伸，通過雙腿的扭轉和纏繞達到身體的靈活性和平衡。

動作分解：雙手在身體兩側伸直撐地，頭部向下上半身向上伸展，雙腿分開雙腿膝蓋彎曲，左腿大腿靠在右腿小腿處，雙腳伸直向上。

2，側板變式

側板變式主要鍛鍊了我們側腰部分和*的伸展，增強了我們的心肺功能和手臂的拉伸能力。

動作分解：右腿向右伸直拉伸，左腿向前伸直拉伸，上半身向身體右側扭轉並下壓，左手伸直並觸地，右手向左上方伸直伸展，頭部向身體左側扭轉。

3，頭肘倒立變式

這個體式因為不能用雙手手指撐地，所以必須運用我們的手肘的力量去支撐身體的重心。同時我們的腿部也需要彎曲和伸展，讓我們的腿部得到充分的鍛鍊。

動作分解：雙手在身體兩側肘部彎曲小臂向後雙手十指交匯在腦後方，上半身直立向上，雙腿分開並向兩側伸展，膝蓋彎曲小腿內收向上，雙腳腳尖繃直並交匯。

4，鞦韆

鞦韆考驗的不僅僅是我們雙手的伸展和支撐力，同時因為我們的雙腿離開了地面，所以對腰腹部和腿部的力量要求很高，也很考驗我們的毅力。

動作分解：雙腿膝蓋彎曲盤腿而坐，雙腳腳趾傾斜向上，雙手在身體兩側伸直撐地，整個腿部向上脫離地面，頭部向前並向下，上半身略微向前傾斜。

5，頭手倒立變式

這個體式需要我們在一面牆之前完成這個體式。因為我們的腿部需要彎曲，所以需要雙手和腰部力量足夠強大來完成這個體式。

動作分解：雙手在身體兩側伸直並向下伸直撐地，頭部向下，上半身和地面保持垂直，臀部以下雙腿併攏並向後側伸直拉伸，雙腳腳尖靠在牆面上。

6，頭手倒立變式

這個體式需要我們的身體保持非常中正，否則身體就很容易被發現傾斜，非常不美觀。

動作分解：雙手在身體兩側伸直向下撐地，五指握地，上半身向上伸直頭部向下，雙腿併攏並伸直向上伸直，整個身體和地面保持垂直。

倒立的正確姿勢是怎樣的

靠牆倒立的動作詳解：找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15-25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，然後使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向牆壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸牆壁。

剛開始練習時，上踢的力量如果過大，你的後背和*會猛地撞到牆上，但久而久之你就會掌握完美的上牆技藝。最後，你的手臂應該是直的，身體擺正，背部略向內弓。這就是標準的靠牆倒立姿勢。保持這一姿勢一段時間，整個過程中保持正常呼吸。

解析：靠牆頂立應該已經讓你適應了上下顛倒，烏鴉式應該已經使你的手臂和腕部獲得力量來安全地通過雙手平衡全部的體重。掌握這些動作之後，接下來就需要學習蹬起靠牆成標準倒立姿勢的技藝，這比蹬起成頂立姿勢更難（因為手臂要完全伸展）。

倒立練習教程：如何學習倒立

倒立是一個簡單的動作，其實是身體綜合力量的體現，特別是臂力腰力。

第一步，做俯撐，當雙手能撐起三十個俯撐以後就能保證倒立時雙手有力撐起體重。

第二步，面對牆壁，腳慢慢往牆上爬，先這樣保持一分鐘以上，慢慢增加腿手的力量。

第三步，背對牆壁 ，用雙腳打牆，能碰到就行，之後慢慢 就能靜止靠牆了。

第四步、要給自己確立一個目標，比如你的目標是頭倒立，或者蠍子式，或者手倒立，定下目標，就不要改變。我的方法是找一張自己喜歡的圖片，加上幾個字，如“今年目標：倒立俯臥撐10次”，做成電腦桌面，一開啟電腦就可以看見，而且每當玩電腦時間太長，也會提醒我：練倒立的時間到了。