如何不用藥物降低血壓

目錄方法1：減少攝入鹽1、食物中不要加太多鹽。2、避免吃加工食品。3、記錄你攝入的鹽。方法2：改變飲食1、適度飲食。2、避免食用高糖和高脂肪食物。3、增加纖維攝入量。4、吃富含歐米茄-3脂肪酸的食物。5、增加膳食鉀的攝入量。6、向醫生諮詢補充劑。方法3：減少刺激1、戒菸。2、減少攝入咖啡因。3、減肥4、不要攝取娛樂性藥物和酒精。5、監測血壓並諮詢醫生。方法4：放鬆1、減少慢性壓力2、洗澡或泡澡，讓身體放鬆，並降低血壓。3、通過冥想4、每天步行或做其它型別的運動。高血壓是很常見的疾病。根據具體的血壓水平，你可能需要吃藥來控制它。一旦用藥物控制住血壓，就可以從生活方式著手降低血壓，減少對藥物的依賴。改變飲食和生活方式，再配合藥物治療，有助於控制血壓，保持健康。

方法1：減少攝入鹽

1、食物中不要加太多鹽。烹飪的時候，不要放超過一撮鹽，吃的時候也不能再加鹽。我們需要從飲食中攝取少量鹽，但是預製食品中的鹽和烹飪時加的鹽就已經足夠了。攝取過多鹽會導致身體保留過多液體，進而造成高血壓。

記住，海鹽和猶太鹽的鈉含量和普通食鹽並無區別。

鹽促使身體保留水分，導致血壓升高。

2、避免吃加工食品。加工食品通常含有大量鹽和其它新增劑，比如作為防腐劑的苯甲酸鈉。除了烹飪和進餐時加的鹽，你購買的預製食品通常也含有鈉鹽。鈉促會使身體保留水分，從而導致血壓升高。它通常會被列在預製食品的營養成分表中。

檢視食品標籤，購買低鹽、低鈉或未加鹽的食物。

預製、罐頭和瓶裝食品通常含有大量鹽。這包括肉類、醃菜、橄欖、湯、辣椒、培根、火腿、香腸、焙烤食品和鈉含量更高的注水肉。另外，也要避免食用預製調味品，比如預製芥末、莎莎醬、辣椒醬、醬油、番茄醬、烤肉醬和其它醬汁。

3、記錄你攝入的鹽。許多人每天攝取高達5克（5000毫克）鹽，幾乎所有醫生都認為這非常不健康。我們不能也不想完全戒掉鹽，但至少要做到每天攝入的鹽不超過2克（2000毫克）。記錄每天的鈉或鹽攝入量，儘量避免攝取鈉。想要記錄鹽攝入量，不妨寫食物日記或使用追蹤應用程式。網上有許多健康應用程式，讓你能記錄一整天的鹽攝入量。

低鈉飲食通常每天攝取0-1400毫克鹽。中等程度的少鈉飲食則每天攝取1400-4000毫克鹽。每天攝取超過4000毫克鹽被歸類為高鈉飲食。

記住，海鹽和猶太鹽的鈉含量和普通食鹽一樣。 低鈉鹽含有氯化鉀，對一些人來說不安全，最好避免食用它。選擇不含鈉的鹽替代品，比如檸檬汁、加味醋、新鮮香料、無鹽香料及混合香料。

鈉的每日推薦供給量大概是2500毫克。

方法2：改變飲食

1、適度飲食。想降低血壓，飲食必須要適度和營養均衡。儘量以植物為主，多吃水果和蔬菜，少吃肉、乳製品和蛋。每天至少其中一餐完全不吃肉，主要吃水果和蔬菜。比如說，午餐吃幾杯綠葉蔬菜組成的色拉，再加入各種生菜和種子，像是胡蘿蔔、黃瓜、芹菜和葵花籽。

吃精瘦肉和魚，比如去皮雞肉或三文魚。選擇低脂乳製品。

2、避免食用高糖和高脂肪食物。這意味著你不能吃糖果棒、經過加工的碳水化合物和紅肉。這些食物也許很美味，但是營養價值低，你可以從更健康的食物攝取同樣的營養。與其吃紅肉，不如選擇雞肉、魚肉等更健康的白肉。

如果你想吃點甜的東西，那就吃一片水果，不要吃糖果。

3、增加纖維攝入量。纖維無法降低血壓，但是有助於調節消化，保持整體健康。大部分蔬菜都含有大量纖維，尤其是綠葉蔬菜。許多水果、堅果、有豆莢和沒有豆莢的豆科植物，還有全穀物食品，都含有豐富的纖維。你可以吃梨、草莓、牛油果、蘋果、胡蘿蔔、甜菜根、西蘭花、扁豆和芸豆等食物，增加纖維攝入量。

建議每天吃8-10份水果和蔬菜，食物最好多樣化，從各種各樣的食物中增加纖維。

4、吃富含歐米茄-3脂肪酸的食物。許多人的飲食缺乏歐米茄3脂肪酸（魚油）。攝取它或許能自然降低血壓。每週吃魚兩次或更多，它們可以給身體提供歐米茄-3脂肪酸，降低名為甘油三酸酯的脂肪，並促進整體心臟健康。魚富含蛋白質，許多種類的魚也含有大量歐米茄3脂肪酸，包括三文魚、鯖魚和鯡魚。魚油的歐米茄3脂肪酸含量最高，所以如果你吃罐頭魚，千萬不要倒掉裡面的油，要和魚一起吃。

建議每天只吃一兩份85克的精瘦肉，魚也包括在內。

你也可以經常服用魚油補充劑，獲取更多歐米茄-3脂肪酸。不過，一定要先深入研究你打算服用的產品。某些經過加工的魚製品可能會增加人體內的汞含量。

5、增加膳食鉀的攝入量。攝入過多鉀對身體有害，但是少量攝入還是很有必要的。計劃每天攝入3500-4700毫克的鉀。活躍的人可能需要攝入更多，老年人或病人需要攝入少一點。有些食物本身含有豐富的鉀，包括：香蕉

番茄或番茄汁

土豆

豆類

洋蔥

橙

新鮮水果和果乾

6、向醫生諮詢補充劑。問問醫生服用天然補充劑是否有助於降低血壓。科學研究顯示許多天然補充劑有助於降低血壓，但是不可以擅自用它們代替降壓藥。對降低血壓最有效的補充劑包括輔酶q10、歐米茄3脂肪酸、魚油、大蒜、薑黃素、姜、辣椒、橄欖油、堅果、黑升麻山楂、鎂和鉻。詢問醫生它們是否適合你。

B12、B6和B9等維生素有助於降低血液中的同半胱氨酸水平。同半胱氨酸過高會引發心臟問題。

方法3：減少刺激

1、戒菸。香菸裡面的興奮劑會提高血壓，比如尼古丁。停止吸菸能降低血壓，讓心臟更健康，並降低罹患其它疾病的風險，其中包括肺癌。如果你無法戒菸，不妨向醫生尋求幫助。他們或許會給你開一些幫助戒菸的藥，並向你推薦合適的戒菸計劃。

2、減少攝入咖啡因。停止喝咖啡、汽水和其它含咖啡因的飲料，有助於降低血壓。即使只喝一兩杯咖啡，也會導致血壓上升到不健康的水平，所以最好完全戒掉。如果你本來患有高血壓，咖啡因會使問題進一步複雜化，因為它是一種中樞神經興奮劑，會讓人情緒激動、心跳加速，進而提高血壓。

如果你習慣攝入大量咖啡因，比如每天喝超過4份含咖啡因的飲料，那就需要循序漸進地減少咖啡因攝入量，避免出現頭痛等戒斷症狀。

3、減肥。體重過重會增加心臟負擔，導致血壓升高。只要改變飲食和經常做運動，甩掉額外的體重，就能減輕心臟負擔，降低血壓。

4、不要攝取娛樂性藥物和酒精。濫用藥物和酒精會損壞體內許多器官，包括肝臟和腎臟，進而導致血壓升高。許多藥物都是興奮劑。它們會使心臟跳得更快，導致血壓升高。戒掉這些藥物和酒精，就能成功降低血壓。

5、監測血壓並諮詢醫生。醫生可以用血壓計和聽診器測量血壓，你也可以自己使用自動血壓監測儀進行檢查。如果你擔心自己的血壓，不妨向醫生諮詢最適合你的治療方案。血壓通常分為幾個等級，包括：正常血壓：低於120/80

高血壓前期：120-139/80-89

1級高血壓：140-159/90-99

2級高血壓：160/100及以上

方法4：放鬆

1、減少慢性壓力。儘量減少每天的壓力源，比如少參與高風險的商業交易。如果你長期承受壓力，身體每天產生應激激素，心血管系統自然會進入超負荷運作狀態。這是因為應激激素會使脈搏跳動率、呼吸速度和心率加快。身體認為你需要戰鬥或逃跑，自然進入準備戰鬥或逃跑的狀態。

在面對壓力時，許多人的血壓會短暫升高。如果你本來就因為體重過重或家族病史而患有高血壓，壓力會使血壓進一步升高。這是因為腎上腺釋放應激激素，導致心血管系統超負荷工作。

2、洗澡或泡澡，讓身體放鬆，並降低血壓。用熱水洗澡或泡澡15分鐘，可以降低血壓好幾個小時。睡前泡個熱水澡，可以幫助身體維持低血壓好幾個小時，甚至是一整晚。

3、通過冥想讓自己平靜，並幫助降低血壓。每天抽出時間讓自己平靜下來，這有助於減少整體壓力。只是觀察和放慢呼吸速度，就能明顯降低血壓。冥想的時候，專心深沉而緩慢地呼吸，一直到自己睡著或感覺放鬆。

4、每天步行或做其它型別的運動。每天至少步行20-30分鐘，速度適中，大概是每小時5公里。許多研究表明只是簡單地步行，就能降低血壓。如果無法到屋外步行，可以在屋內使用跑步機。跑步機的好處是不管外面下雨或下雪，都不影響你運動，甚至可以穿著睡衣跑步，不用擔心鄰居用奇怪的眼神看著你。

走很長一段路可以在睡前減輕一整天的壓力。每天抽出時間減壓。

警告

如果你的血壓保持在140/90mmHg或以上，除了密切監測血壓和遵循上面提到的方法，還應該去看醫生。

高血壓不接受檢查或治療會引起嚴重後果，心肌增厚和硬化、神經損傷、腎功能衰竭、心肌梗死和中風的風險都會增加。