如何自然地降低心率

養生保健
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方法1：用呼吸技巧和冥想來降低心率1、用呼吸技巧來減輕壓力。2、嘗試冥想。3、使用意向引導法來放鬆自己的心情。4、嘗試漸進放鬆法。方法2：通過運動來降低心率1、為運動安排時間。2、做有氧運動，來達到降低靜息心率的目的。3、選擇合適的運動強度來降低心率。4、確定你的目標心率，以儘量提高運動效率。5、知道運動時如何監控自己的心率。方法3：通過飲食來降低心率1、吃富含鎂的食物，來攝入酶的輔助因子。2、在飲食中攝入足量的鉀。3、從飲食中攝入鈣，來保持心臟健康。4、不要攝入咖啡因。方法4：何時就醫1、如果你有心率過快的症狀，一定要就醫治療。2、症狀嚴重時，送醫院急救。3、嘗試家庭療法之前，先諮詢醫生。4、按照醫囑要求的頻率做檢查。成年人正常的靜息心率在每分鐘60到100次之間。如果你發現自己心率偏高，或者醫生說你的心率偏高，可能會引起你的擔心。雖然人類的心率會有一些自然波動，但它異常偏高可能會導致許多嚴重的健康問題，比如中風、心臟病發作或肺病等。如果心率高於正常水平，你可以藉助一些方法來自然地降低心率。

方法1：用呼吸技巧和冥想來降低心率

1、用呼吸技巧來減輕壓力。眾所周知，壓力會導致心率上升。在承受壓力時，身體會釋放腎上腺素，提高心率，來應對壓力源。而呼吸技巧可以讓身心放鬆，冷靜下來，從而降低心率。坐直。把一隻手放在肚子上，另一隻放在胸口。用鼻子深吸一口氣。放在腹部的手應該會隨著肚子的移動而升高，放在胸口的手則不會移動。嘴巴微微張開，慢慢呼氣。如果願意，你可以用放在腹部的手把空氣推出來。重複10次。

2、嘗試冥想。冥想可以作為一種鎮靜身心的方法。很多有疾病或身體問題的人，會用冥想來放鬆身體，獲得精神上的平靜和心理上的平衡。正念冥想是一種簡單而有效的冥想方式，初學者嘗試每天冥想時，可以使用這種方法。用舒適的姿勢坐下來，坐在椅子上、盤腿坐下或跪著都可以。

開始把注意力放在自己的呼吸上。你的思緒最終會發散出去。發現自己進入這種狀態後，把注意力拉回到呼吸上。

一直關注或評判自己的想法，不要停下來。

在短時間內繼續這個過程，比如，如果你是第一次嘗試，可以冥想5分鐘。經常重複這種練習，每天至少一次。當你開始有規律地練習正念冥想時，如果願意，可以逐漸增加冥想的時間。

3、使用意向引導法來放鬆自己的心情。這種方法有助於減少不必要的憂慮，可以消除焦慮的想法。它能幫助你集中注意力並放鬆心情，減少壓力源的負面影響，最終達到降低心率的目的。嘗試以下技巧10到20分鐘：為想象做好準備。不要看電視、上網，同時避免其他壓力源。

找一個安靜舒適的地方休息和冥想。

如果可能，讓自己躺下來。

先閉上雙眼，慢慢做幾次深呼吸。

集中注意力，想象一個能讓自己感到平靜和放鬆的情景。比如，想象自己在沙灘上散著步，大步行走，微風拂面。想象你漂浮在水面上，隨波盪漾。

然後，開始探索自己想象出來的平靜場景。

當你準備離開時，做幾次深呼吸，睜開眼睛。

4、嘗試漸進放鬆法。使用這種方法時，你需要慢慢繃緊和放鬆身體各處的肌肉群。它能放鬆身心，有助於降低心率。舒舒服服地坐在椅子上，或者躺下來。

繃緊腳趾肌肉。保持5秒鐘，然後放鬆30秒。

以同樣的方式，一步一步地繃緊和放鬆身體其他部位的肌肉：小腿、大腿、腹部、手臂和脖子。

你可以反過來，從脖子一直做回腳趾，重複這種練習。

方法2：通過運動來降低心率

1、為運動安排時間。運動有無數的好處，降低心率是其中最主要的一個。運動時，心率會加快。但是，長期來看，持續的有氧運動可以降低靜息心率。你可以使用自己熟悉的任何方式來運動，並從中獲益。試著每天運動至少30分鐘。如果你白天很忙，沒有時間做運動，那就儘量在清晨開始任何其他活動前，抽點時間來運動。

如果你發現很難抽出30分鐘或更長的時間來鍛鍊，甚至可以在一天中兩個不同的時間段，各抽15分鐘出來運動，這樣仍會讓你從中獲益。

2、做有氧運動，來達到降低靜息心率的目的。當心髒強健的人，靜息心率會比較慢。有氧運動可以調節心血管狀態，降低心臟病風險，降低血壓，增加高密度脂蛋白（HDL）或"健康膽固醇"。健康的有氧運動包括：跑步

游泳

散步

騎自行車

跳舞

開合跳

3、選擇合適的運動強度來降低心率。中等強度到高強度的運動，可以降低靜息心率。你可以嘗試各種運動，但是一定要做"說話和唱歌測試"，確保你做的運動劇烈程度合適：如果你運動的時候無法開口說話，那就說明運動太過劇烈了，但是如果你能夠一邊運動一邊唱歌，那就說明運動量不足。

4、確定你的目標心率，以儘量提高運動效率。確定目標心率，可以劃定一個心率範圍，以它為運動目標。這樣一來，你既可以鍛鍊自己的心臟，讓它變得更加強健，又不會冒運動過量的危險。首先，你必須用220減去自己的年齡，來估算最大心率。你運動的時候，每分鐘心臟跳動的次數不要超過這個數字。

然後計算你的目標心率：做中等強度的運動時，心率應該達到最大心率的50%到70%；做劇烈運動時，心率應該達到最大心率的70%到85%。

比如，如果你45歲，你的最大心率就是175，即用220 - 45 = 175。做中等強度的運動和劇烈運動時，你的目標心率應該分別為105和140。前者是用60%乘以175得出，後者是用80%乘以175得出。

5、知道運動時如何監控自己的心率。運動之前，先測量自己手腕或脖子上的脈搏，用手錶計時，數一數一分鐘跳多少次。然後，運動之後或者在做放鬆運動時，再次測量脈搏。經常測量自己的脈搏，可以知道自己運動時的心率是否在目標心率範圍以內。

你還可以戴上心率監測儀或有心率監測功能的健身裝置，甚至用你的智慧手機，來監測和記錄心率。

方法3：通過飲食來降低心率

1、吃富含鎂的食物，來攝入酶的輔助因子。鎂是維持心臟健康最關鍵的礦物質之一。它是人體內超過350種酶的輔助因子，而這些酶可以支援心肌發揮功能，有助於血管的放鬆。諮詢醫生，瞭解適合自己的鎂攝入量，因為過量攝入會讓心率過度降低，導致危險。富含鎂的食物有：菠菜等綠葉蔬菜

全穀物

杏仁、核桃和腰果等堅果

2、在飲食中攝入足量的鉀。鉀對健康非常重要，因為身體所有細胞、組織和器官的正常運作，都少不了它。影響心率是鉀的作用之一，增加它的攝入量可以降低心率。諮詢醫生，瞭解適合自己的鉀攝入量，因為過量攝入會讓心率過度降低，導致危險。富含鉀的食物有：牛肉、豬肉、雞肉等肉類

鮭魚、鱈魚、比目魚等魚肉

大多數水果和蔬菜

豆莢和扁豆等豆類

牛奶、乳酪、酸奶等乳製品

3、從飲食中攝入鈣，來保持心臟健康。鈣是一種類似鉀和鎂的電解質，對心臟健康至關重要。心跳的力度很大程度上取決於心肌細胞中的鈣。因此，要讓心肌正常發揮功能，你體內的鈣水平必須達標。鈣的健康來源包括：牛奶、乳酪、酸奶等乳製品

西蘭花、羽衣甘藍、散葉甘藍等深綠色蔬菜

沙丁魚

杏仁乳

4、不要攝入咖啡因。咖啡因是一種會提高心率的刺激性物質。它的影響甚至可以持續數小時之久。因此，如果你在努力降低自己的心率，最好不要攝入咖啡因。含有咖啡因的產品包括：咖啡

紅茶和綠茶

部分碳酸飲料

巧克力

方法4：何時就醫

1、如果你有心率過快的症狀，一定要就醫治療。心率過快也被稱為心動過速，可能有多種潛在原因，其中一些需要就醫治療。如果不加以控制，它還會導致更加嚴重的併發症。如果你心率過快或有相關症狀，一定要就醫治療，請醫生確定導致症狀的原因，並擬定一個適當的治療方案。常見的症狀有：氣短

頭暈目眩

感覺心臟快速或劇烈跳動

心悸，也就是說感覺心臟"猛跳"，或者心律失常

胸痛

昏厥

2、症狀嚴重時，送醫院急救。如果你有呼吸困難、昏厥或胸痛症狀，並且持續時間超過2到3分鐘，一定要打120，或者去醫院急診科就診。這些症狀可能表明心臟病發作或其他更嚴重的併發症。心臟病發作的症狀還包括：疼痛擴散到脖子、手臂、下巴或背部

胸口有壓力或擠壓感

噁心、消化不良、腹痛或類似燒心的感覺

疲勞

頭昏或眩暈

出冷汗

3、嘗試家庭療法之前，先諮詢醫生。試圖通過飲食、運動或營養補充劑來治療心率過快之前，一定要諮詢醫生。本文所述的方法中，有一些可能弊大於利，具體要取決於你的整體健康狀況，以及導致症狀的原因。仔細地向醫生了解自己的治療方案，並向他們詳細介紹自己的健康史和目前正在服用的所有藥物或補充劑。有些膳食補充劑會和其他補充劑或藥物發生相互作用，所以一定要諮詢醫生，瞭解自己服用哪些補充劑是安全的。

過於劇烈的運動可能讓心臟勞累過度，帶來危險，如果你的心率過快和潛在的心臟疾病有關，這種風險更大。諮詢醫生，瞭解哪種運動對於自己來說是安全、合適的。

4、按照醫囑要求的頻率做檢查。如果醫生診斷你心率過快，一定要密切配合醫生，確保自己的症狀和任何潛在健康問題得到控制。定期去看醫生，並嚴格按照醫囑在家治療。讓醫生知道你是否出現新症狀，或原有症狀是否惡化。

如果你有任何問題或擔憂，那麼即使還沒有到預定的檢查時間，也應該立即去看醫生。