如何更好地保持健康

目錄部分1：健康的飲食1、多吃水果和蔬菜。2、吃一些瘦肉、低脂奶製品和全麥穀物。3、不要吃經過加工的垃圾食品。4、多喝白開水。5、用正確的方式烹飪。6、多吃健康的脂肪。部分2：健康的生活方式1、運動。2、調節酒精的攝入量。3、戒菸。4、去做常規的身體檢查。5、娛樂。6、在小的方面保持活躍。部分3：健康的心理1、保持思維活躍。2、緩解壓力。3、睡覺。4、重視社交。5、不要墨守成規。6、追隨你的熱情。健康是一件很容易被認為理所當然的事情。當你開始失去它時，你才會覺得難以置信，自己居然一直沒有去珍惜它。為了保證你的健康，我們編了一份指南來幫助你——細緻到你的身體、心理、情緒的健康。你為什麼還不選擇健康的生活方式呢？

部分1：健康的飲食

1、多吃水果和蔬菜。一份健康的食譜裡包括大量維生素、營養物質和色彩（為了顯得平衡）。要想吃得健康，最容易的方法就是多吃水果和蔬菜。它們營養豐富，但是熱量很低——也就是說，你可以吃很多，也不用擔心腰圍增長，並且"對你的身體有好處"。並且，當然，越新鮮的越好！ 幾乎所有的水果和蔬菜都對身體有好處，但是有些果蔬對你尤其有益。如果你非常想要攝取來自大自然的能量，你要多去雜貨店買一些甘藍、菠菜、胡蘿蔔、芹菜、小紅莓、藍莓和菠蘿。 這也是彩虹的七種顏色！

2、吃一些瘦肉、低脂奶製品和全麥穀物。和水果蔬菜一樣，你也需要混合攝入這類食物來保持營養平衡。當你去買肉、牛奶、乳酪、義大利麵時，要選擇"瘦"肉、"低脂"奶製品、"全麥"意麵。一般指的是白肉（不帶皮）、低脂或脫脂牛奶、乳酪、酸奶和棕色意麵、藜麥、燕麥。關於穀物，顏色越接近棕色，就越健康。不要吃白色的穀物，因為如果穀物是白色的，那它肯定經過了精細的加工，流失了一些營養。剩下的只有無用的熱量。

3、不要吃經過加工的垃圾食品。經過包裝的食物很多都不利於健康。如果是保質期長達幾年的包裝食物，就更加不健康了。美國食品和藥物管理局（FDA）甚至都沒有對這些食物進行監管，而且其中的新增劑也不能被你的身體所吸收！它們甚至都不被你的身體認為是一種食物，你的身體只是把它們儲存起來，但不知道要如何處置。這感覺真噁心。FDA也沒有對所有的食物標籤進行監管。那些類似"純天然"、"自由放養"、"無新增劑"、"純粹"的字樣，都是公司不負責任的宣傳。 所以如果你要購買某種自稱無害的包裝食物……有可能實際上並非如此。

4、多喝白開水。如果你要尋找一種地球上的奇蹟，那麼水就是你能找到的最接近的東西。多喝水，你身體的各個部位都能保持健康——你的面板、頭髮、指甲、器官，甚至精神。你還可以減肥！研究表明，每天多喝1升水，一年可以瘦2.3kg。體重減輕的原因之一是因為喝水會讓你產生飽腹感，喝涼水還能促進新陳代謝。實際上，喝涼水（482g）能讓你10-40分鐘內的代謝速度加快30%。所以在運動後喝冰水能燃燒更多卡路里。

5、用正確的方式烹飪。既然你已經不買包裝食品了，那麼你就不可避免地要自己在廚房做飯，你看的"食物網路"節目終於要派上用場了。自己做飯可以省錢、學習技巧、減小腰圍，但是你要記住這麼幾點：如果可以的話，儘量生著吃。冷凍和罐頭裝的蔬菜也還可以，但是生的最健康，因為沒有營養素在加工的過程中流失掉。

使用正確的油，例如橄欖油或紅花油。這幾種油裡含有的都是健康的脂肪。乳酪、黃油和塗抹醬也是一樣——不要買全脂的，儘量買低熱量的。

不要把食物油炸或者打碎。雞肉很健康，但是裹上面包屑、在油裡炸過、加上含糖的調味品之後就不一樣了。

不要放太多鹽！美國心臟病協會推薦，要把每日食鹽攝入量控制在1500mg以下。你可能還覺得這個標準不怎麼難達到？告訴你，其實一"茶匙"的食鹽就有2300mg。

6、多吃健康的脂肪。我們已經在講烹飪的時候提到了，但是你還要知道更多：脂肪是必需的營養素（尤其是能讓你的頭髮有光澤、指尖保持健康、消化系統功能正常），但是不飽和脂肪酸要比飽和脂肪酸（包括反式脂肪酸）健康很多。含有健康脂肪的食物有什麼？橄欖油、鱷梨、堅果。當然，都不能吃太多。這些食物不能是你一日三餐以外的"加餐"——它們應該成為替代品。所以不要再用植物油炒菜，換成橄欖油吧。不要再吃糖果了，換成一把杏仁吧。雖然你還是吃了這麼多的量，但是你的身體能更高效地吸收不飽和脂肪酸。

部分2：健康的生活方式

1、運動。這一點絕對不能少：久坐不動的生活方式很容易損害你的健康。你必須增加活動量，才能保持健康。如果你不用腦，你的大腦會變得遲鈍——你的肌肉也是一樣！因此無論是在早飯前跑5千米還是每晚出門去遛狗，至少做一些運動。你的身體需要運動。美國疾病控制中心（CDC）建議每週進行150分鐘中等強度的運動，包括有氧運動和肌肉力量練習。 也就是說，每週168個小時裡，花2.5小時運動。聽起來挺合理，是吧？你運動的強度越大，運動時間就可以少一些。

如果你超重或肥胖，那麼除非你是生活在沒有wifi的山洞裡，否則你肯定知道減肥是一件很重要的事。減重4.5kg就能顯著提高你的健康。

2、調節酒精的攝入量。女性每天只能喝1杯酒，男性可以喝2杯。 並且，你不能把一週的7杯酒都放在一天喝，你不能把它"儲存"起來留到以後喝。每天喝1-2杯酒可以保持健康，並且不會讓你做出愚蠢的決定！加油！ 我們的"1杯"指的是一罐360ml的啤酒、一杯120ml的葡萄酒或30ml的烈酒。含糖不太高的酒更好一點。

3、戒菸。你也許知道，吸菸對健康沒有任何好處，還會讓你花掉很多錢。並且，吸菸還會危害到你周圍的人——這些理由對你來說夠了嗎？即使你只有那麼一點點在乎你的健康，也應該立刻戒菸。並且，你不需要等十幾年那麼久的時間就能看到成效，在你戒菸之後的20分鐘，你的心率就會下降。只有20分鐘！戒菸一年以後，你患心臟病的機率就會下降到之前的一半。你還等什麼呢？你的身體、你的愛人和你的錢包都會感激你的。

4、去做常規的身體檢查。在我們這個年齡的人，都會越來越重視自己的健康，即使我們的身體還沒有表現出任何症狀。你要經常去看牙醫和醫生，只是為了確保自己一切都好。如果各項指標都沒有問題，你就能鬆一口氣了。除了經常去看牙醫和醫生以外，你還要定期進行乳腺癌、前列腺癌和性傳播疾病的檢查，不要偷懶。你最不希望看到的就是你的身體內部發生了某些病變，而你毫不知情。如果你進行安全的性行為，那麼就不用擔心那些性傳播疾病的檢查。如果你有性生活，就要使用安全套。一定要這麼做。

5、娛樂。一直工作、沒有樂趣的生活會讓人變得遲鈍、悲傷、不健康，這些人在形容自己的時候會去掉後面兩個形容詞，只是為了聽起來更好一點。但是實際上：生活需要一些樂趣，否則你就像是早早地進入了墳墓。如果你不享樂的話，生活的意義是什麼呢？ 把工作放在一邊，做一些你喜歡的事情。你生活中的一切事情都會變得更好。每天給自己留一些時間。無論是冥想、閱讀、光著身子在客廳跳舞，還是出去散步，總之要做一些你喜歡的事情。你值得擁有！

6、在小的方面保持活躍。有時候你會忙於工作、社交、孩子和各種各樣的約定，沒有時間出門鍛鍊。當你很忙的時候，你要找到其他方法來運動。即使是每天2分鐘的運動，積累下來也會有效果。舉個例子？當你出門時在遠一點的地方停車。不要坐電梯，去爬樓梯。在洗澡前做5分鐘的核心練習。自己親手洗車。去公園約會。如果你注意，就會發現到處都有運動的機會。

部分3：健康的心理

1、保持思維活躍。大腦就像肌肉——它會習慣於固有的節奏。如果你每天只知道看電視，你的大腦會萎縮。它會變懶。但是如果你多用腦，它就會保持活躍，時刻準備著迎接下一次冒險。所以關掉電視，做一些事情來挑戰自我吧。和別人下棋怎麼樣？ 網路讓這變得很容易。你可以在網上玩"動動腦"、數獨、填字遊戲、記憶遊戲、"可汗學院"、 "課程時代"等等（我們只舉了一些例子）。如果你面前有一臺電腦，那你幾乎沒有什麼不能做的事情。所以不要找藉口了！

2、緩解壓力。前面我們提到過娛樂，但是沒有仔細講過緩解壓力，雖然這兩者是息息相關的。但是比娛樂更重要的是控制你的壓力水平。壓力過大的人會吃得更多，睡得更少，比一般人生活得更加不健康。你大腦裡的激素水平會影響幾乎整個身體！ 你能做的最簡單的事情就是找到壓力的來源，並且儘量避免它們。然後可以做一些瑜伽或者冥想，整理一下房間。你在規劃你的生活，你要搞清楚這一點，然後不要再讓自己失控。

3、睡覺。如果我們晚上睡眠不足，那麼整天的生活都會受到影響。我們會無法集中精力，吃得更多，激素水平失調，等等等等。我們都需要8小時左右的睡眠，也可以是7小時或9小時，因人而異。為了讓這變得更容易，你要提高自己的睡眠質量，早一些讓自己放鬆下來——在你睡前大概2-3小時。關掉電腦，不要總盯著手機，放下討厭的遙控器。讀讀書，洗個澡，或者和家人、室友聊聊天，享受此刻的生活。

4、重視社交。對於人類來說，社交就像呼吸一樣。如果我們參與得不夠，我們的心理官能就會覺得痛苦，失去對生活的掌控。所以花一些時間來陪你的好朋友吧！給那個你從來不理睬的家庭成員打個電話。當你感覺平衡，感覺自己是社會的一部分時，其他的事情也會跟著好起來。我們很容易沉浸在沒完沒了的工作裡，或者把工作帶進我們的日常交際裡，但是如果我們開始廣泛的社交，生活就會變得更加豐富多彩。要記住這一點，時不時地和家人朋友聚一聚。這會幫你減輕壓力，在你需要的時候，也會有更多的人可以依靠——這是一種非常令人欣慰的、"健康"的感覺。

5、不要墨守成規。要讓你的思維活躍，做一些你以前沒做過的事情。去一個你沒去過的城市；參與一項你沒做過的運動；開始搞一些創作，即使你從沒覺得自己有藝術天賦。找到一個你一直感興趣，但是從未真正從事的愛好。你會覺得更有活力，更有成就感，結果呢？你會覺得更舒服，就像醫生建議的一樣。無論是高崖跳傘、烹飪課，還是不帶地圖去陌生的城市旅行，這些新鮮的事情都能讓你從中有所收穫。哪怕只是多了一個能講給別人聽的瘋狂的故事也好呀！

6、追隨你的熱情。真的，因為在一天結束的時候，沒有激情的生活是不健康的。每個人都有夢想，即使你不能每時每刻都去追尋它，你也能讓它在你的生活中佔有一席之地。所以把週三下午的時間用來寫書吧，在45歲的時候去學吉他吧，拿起揹包來一場說走就走的旅行吧。缺了熱情，你就不會覺得滿足。幸福感是健康生活的一部分，要想保持幸福感，一個很好的方式就是去追隨你的熱情。如果你發自內心地感到溫暖、幸福，那就值得了。永遠不要讓你的夢想隕落，它們可以讓你的身心變得幸福、健康。

小提示

儘量提前準備好食物。把零食分裝成小份，這樣即使你抵制不住誘惑吃了一份，也只是一小份而已。

不要在飢餓的時候去逛雜貨店！