保護膝關節鍛鍊方法

膝蓋不能鍛鍊。原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛鍊獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛鍊，無論是按摩鍼灸穴位、強壯股四頭肌7a686964616fe58685e5aeb931333365666266、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化程序。可以用這些方法養護膝蓋：1、靜蹲：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。2、抗阻屈膝：俯臥於床上，一側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大範圍內抗阻屈曲。這個練習目的是強化大腿後群肌力(膕繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視。且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。擴充套件資料：18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。青少年的骨骼生長髮育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長週期就會自動好轉。青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。參考連結：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網，1.拉伸e799bee5baa6e78988e69d8331333365666261髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身儘量向左傾斜，不要曲膝。換邊重複，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，儘量把膝蓋往的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重複。（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。2.鍛鍊四頭肌、腿後肌和臀大肌。（1）做弓箭步運動，鍛鍊四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重複幾次，然後雙腳交換位置。（2）做登踏運動，鍛鍊腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重複。（3）做下蹲運動，鍛鍊臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。3.進行能鍛鍊全身肌張力的休閒活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。（1）瑜伽是低衝擊運動，能夠鍛鍊腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。（2）游泳也能鍛鍊腿部和膝蓋力量及靈活性。（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。擴充套件資料:膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛鍊過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。要防治膝蓋痛，就要鍛鍊連線膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——膕繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，膕繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的膕繩肌比常人要發達強健許多。膕繩肌鍛鍊法對預防及緩解“變形性膝關節症”“慢性膝蓋痛”“走路時膝蓋痛”等都有幫助。鍛鍊膕繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖儘量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊繃感。維持10秒左右後復原，反覆做3~5遍，然後換左腳。2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊繃感。維持10秒左右，然後復原，反覆做3~5遍後，換左側做參考資料：人民網-兩個動作，緩解膝關節疼痛本回答被網友採納，1、股四頭肌鍛鍊 俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。e799bee5baa6e997aee7ad94e4b893e5b19e31333365666237反覆練習10—20次。2、推擦大腿 坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。3、指推小腿 坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次，然後換腿重複此動作。 4、拳拍膝四周 坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並儘量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。 擴充套件資料膝蓋是人體身體部位，位於大小腿之間的連線部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。參考資料百度百科-膝蓋本回答被網友採納，第一個動作是騎自行車，這是鍛鍊膝關節的很好方法，第二個動作是游泳，這對膝關節鍛鍊也有好處，可以鍛鍊腿部的基本部分，平時可以適當補充健力多氨糖營養，藥店有賣，建議： 以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重複這些運動步驟15次，可達到zd最佳鍛鍊效果。 1. 腿筋彎曲練習 取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢俱的腿上，一端繃在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於繃緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反覆。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。 2. 直腿向上 此法鍛鍊四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一版個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。 3. 牆壁蹲起 背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小權腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。本回答被提問者採納www.51dongshi.com防採集。

下面小編為大家介紹一下八種簡單有效的膝關節鍛鍊方法，一起來看看吧！

其實膝關節可以說是人們身體上活動最多的一個部位，因為不管是人們坐著還是走路，都會用到膝關節。如何保護

八種簡單有效的膝關節鍛鍊方法

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導

伸肌鍛鍊：將一側膝關節屈曲儘量貼向，用雙手將大腿固定10秒鐘左右，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進，重複進行10—20次。如下圖：

你好，膝關節退行性病變是臨床常見而恢復起來比較慢的疾病，在服用藥物的基礎上，還需要做膝關節鍼灸推拿等

股四頭肌訓練：將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部或者也可以選擇用毛巾環繞踝部，慢慢地將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢10秒鐘左右，然後放下，雙腿交替進行10次左右。

喜歡運動的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話嚇得敬而遠之。其實並非如此。臨床資料顯示，競技跑步者的

推動按摩大腿：坐在椅上或者站著，都是可以進行的，然後雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，並要稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推動按摩20次左右，雙腿交替進行20次。

具體應該做到以下幾點：1.跑步不宜過量跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取

指推小腿：首先坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，並將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力按壓，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次，然後換腿重複此動作，可以大大舒緩一下疲憊感。

膝蓋不能鍛鍊。原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人

仰臥雙手抱膝訓練法: 仰臥位，健肢膝關節伸展，患肢屈髖屈膝，患者雙手環抱患膝，患足柘屈，膝關節逐漸屈曲。然後逐漸伸展。

1、正確的跑姿正確的跑步姿勢是不受傷的關鍵，人體在前進運動中，是有一個大支點和一個小支點，掌

直腿抬高鍛鍊： 坐位或仰臥位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15cm,堅持10秒左右，然後在緩慢的放下。

為什麼膝蓋容易受傷?人的膝蓋部分的膝關節是活動範圍很大的負重關節，幾乎承載著全身的重量。只有在我

坐位伸膝訓練：坐在椅子上，先將雙腳平放在地上，然後逐漸將左膝伸直，並保持直腿姿勢10秒鐘左右，再慢慢放下，再換另一隻腳；並且雙腿交替進行，重複練習20次左右。

我們的膝蓋是跑步和做其他運動的一個非常重要的部分，所以，我們比較關注膝關節是否健康。但是由於大多數人

屈膝半蹲訓練法：屬於站靜樁，可以鍛鍊膝關節周圍的肌肉和韌帶進而加固膝關節，還具有保健的作用。剛開始蹲的可以高一點，膝關節一定要內收，一分鐘一組，做4-6組，之後可以適當加長一下時間，降低一下高度。

1．儘量避免身體肥胖，防止加重膝關節的負擔，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。　　2．注

1、正確的跑姿正確的跑步姿勢是不受傷的關鍵，人體在前進運動中，是有一個大支點和一個小支點，掌握好身體的支點，讓身體重心隨腳前邁而前移，人體大的支點就是腰上的命門位置，是整個身體運動的排程中樞，跑步過程中要身體放鬆，主動送跨，蹬伸腿要鬆髖；2、力量練習跑步是一項耐力運動，損傷的型別也主要是關節韌帶肌腱的勞損。而發生勞損的根本原因就是外界的刺激負荷大於骨骼和肌肉的強度，長時間的反覆牽拉導致。所以增強腿部的肌肉耐力有助於關節承受更多的運動量。3、放鬆拉伸e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad9431333431363032勞損的發生不是一天兩天的事情，而是長時間反覆的牽拉積累導致，很多人不注重運動後的整理放鬆活動，從而導致疲勞的積累，肌肉疲勞後反應性和力量都會下降，增加了運動損傷的風險。建議跑步後採用靜力性拉伸練習，保持30秒一組，拉伸3-4組。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。4、跑量和速度跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以感覺身體疲倦的時候，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量，是不是跑步的姿勢不對，早晨露水比較大可以帶上護膝以免受涼，跑步的時候要腳後跟先著地，上臂擺起來，這樣可以減少膝蓋受損，既然膝蓋疼那就休息幾天，我們運動前做好熱身：運動前的熱身運動是比較重要的，要把肌肉、關節和韌帶都活動開，不僅可以使其以最佳的狀態投入到運動中，也能最大程度的減少運動傷害的出現。在運動前可以扭扭膝關節、壓壓腿高抬腿、蹲起等，再輔以其他的熱身運動，做5-10分鐘，讓身體微微出汗。穿合適的鞋子：不管是進行哪種運動，都要選擇好合適的裝備，特別是鞋子。像進行跑步，如果在場地比較硬的地方跑，就需要選擇一雙彈性比較好的鞋，能減少運動時硬場地對膝蓋的衝擊。佩戴護膝：護膝能起到保暖、支撐的作用，對於膝關節的防護是有比e79fa5e98193e4b893e5b19e31333431336136較好的作用。護膝注意不宜戴太緊， 以免阻礙區域性的血液迴圈。控制運動強度：任何運動都要注意控制好運動強度，不能超負荷的進行運動，這樣會讓膝蓋超負荷運轉，從而導致膝關節受損。每次運動時間最好是能控制在1小時內。循序漸進增加運動量： 進行運動時，不要突然的增加運動量，膝關節會容易因突增的運動量，而負荷過重的壓力，從而出現膝關節受傷的情況。掌握正確的運動技巧：在運動中，會有因運動技巧掌握不正確，而導致運動動作不標準或動作用力過度，致使膝蓋受傷的情況。因此在運動之前，一定要先掌握好運動技巧再開始運動。掌握正確的落地姿勢：在運動中，要把握好腳落地時的姿勢，特別是在跑步過程中，落地時可以用腳中部著地，膝關節彎曲，身體微微向前傾，儘可能的避免膝關節側向前後。正確的落地姿勢是可以預防膝關節損傷的。適當鍛鍊腿部肌肉：在運動中適當的鍛鍊腿部的肌肉，也是可以起到保護膝蓋的作用的。肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影響到膝蓋的承受力的。所以鍛鍊腿部肌肉能幫助緩解膝關節承受的壓力，從而起到好的保護作用。本回答被網友採納，首先要注意量力而行，有選擇的做百一些運動，比如快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元度組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，專膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動。還有平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定屬性，減緩關節的磨損。最後是購置護膝的裝備，1.準備一雙好鞋。準備包裹力、支撐力十足，緩衝區域適合自己腳型的跑鞋，每個人腳型不同，要去專門的跑鞋店去試驗和問詢服務員。同時，知注意，跑步頻率高的話，兩雙鞋輪換穿，跑步十公里和三十公里，跑鞋質量也是不同的，目的都是為了恢復緩衝效果。2.跑前熱好身，跑後拉好伸。跑前一定要熱身，讓身體熱起來，各部位都發動起來，免得跑起來拉傷韌帶。跑後拉伸放鬆道，恢復韌帶彈性。3.調整跑步姿勢。看自己的髖、膝、腳踝，三個關節是否一個平面，調整姿勢，要上身平直，下身關節儘量在一個平面。4.減小步幅。儘量減小步幅，根據力學原理，步幅減內小後，膝蓋承受力小。5.訓練核心力量。訓練核心力量，保障跑步姿勢的正確性。同時，針對性的做做膝蓋肌肉及韌帶強化練習，如靠牆蹲。6.不要做傷害膝蓋的動作。比如儘量減少小樓梯的時容間，下樓梯比上樓梯對膝蓋衝擊力大很多；減少非坐便器的大便蹲姿時間；減輕體重等等，　　為什麼膝蓋容易受傷?人的膝蓋部分的膝關節是活動範圍很大的負重關節，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺著的那一刻，膝蓋是輕鬆的。此外，每時每刻膝蓋都在承受壓力。站和走時 ，膝蓋的負重是體重的1至2倍，上下樓時為3至4倍，跑步時為4倍，打球時為6倍，蹲和跪時為8倍。膝蓋同時也是運動人士最常受傷的關節。　　跑跳投易傷膝 游泳可以護膝　　做跑、跳、投類運動時，應特別注意保護膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強，跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷，這屬於膝蓋外傷，通過休息和塗抹消炎藥可逐漸恢復;嚴重的可能造成前後十字韌帶撕裂和半月板受損，這 就必須去醫院治療且較難恢復。　　雖然有些運動易引起膝蓋損傷，但並不能因噎廢食。一方面應加強自我保護，對於不常運動的人，要循序漸進，注意強度。在進行較長時間運動時，可戴上護膝。e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad9431333264643164另一方面通過運動強化 腿肌。如游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋 受傷機率降低。　　加強膝蓋周圍肌肉的鍛鍊　　除了選擇適宜的運動方式外，加強膝蓋周圍肌肉力量的訓練也能防止膝蓋受傷。因為肌肉是重要的支撐結構，肌肉越強壯，關節越有力，膝蓋也更能承受壓力。另外，增加臀部肌肉力量 可減少膝關節受傷機率。如果臀部肌肉不發達，做動作時就不能保證身體回到正確位置，膝關節也容易受傷。　　幾個鍛鍊膝蓋周圍肌肉的動作：　　鍛鍊四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重複此緊繃及放鬆過程25次，你好，　鍛鍊四頭肌四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重複此緊繃及放鬆過程25次內容來自www.51dongshi.com請勿採集。