經期可以練瑜伽的動作

北京大學人民醫院。經期可以做瑜伽但要注意以下問題：。1. 瑜伽訓練相對安靜，要做好自身調整，避免勉強做高難度動作。2. 選擇輕緩的動作，避免可能會引起經血逆流的難度高的動作，如倒立、鶴禪式、全蝗蟲式。避免子宮內膜感染和損傷機體。3. 避免可能擠壓會陰、壓迫子宮的體式，過度擠壓、揉弄會陰、子宮等部位會增加疼痛。綜上，經期可以做瑜伽，但應注意適度，不要嘗試過於複雜的瑜伽，感受到適度的拉伸就可以了。

小編還為您整理了以下內容，可能對您也有幫助：

經期6個瑜伽體式｜瘦全身

以下是經期可以做的6個瑜伽體式，可以幫助瘦全身：

1. 蝴蝶式（每側3-5次呼吸）：坐在地上，雙腳併攏，腳跟儘量貼靠會陰，身體向前彎曲，雙手抓住雙腳，保持這個姿勢進行呼吸。這個姿勢可以放鬆髖關節和骨盆，緩解痛經和月經不規律的問題。

2. 貓式（每側5次呼吸）：四肢著地，手臂伸直，吸氣時向上伸直手臂，塌腰抬頭；呼氣時收回手臂，收腹拱背。這個姿勢可以拉伸背部和臀部肌肉，緩解腰部和背部疼痛。

3. 下犬式（每側5次呼吸）：身體呈倒V形，手腳都著地，手臂伸直，吸氣時腿部伸直，腳跟向上；呼氣時膝蓋和腳趾著地，收腹。這個姿勢可以拉伸腿部和臀部肌肉，緩解坐骨神經痛和腰痠背痛。

4. 頂天式（每側5次呼吸）：站在瑜伽墊上，雙臂伸直向上，雙手合十，手肘伸直；吸氣時身體向上延展，呼氣時收腹。這個姿勢可以拉伸腹部和背部肌肉，緩解痛經和月經不規律的問題。

5. 眼鏡蛇式（每側5次呼吸）：身體俯臥在瑜伽墊上，雙臂伸直向上，雙手手掌貼地；吸氣時身體向上延展，呼氣時收腹。這個姿勢可以拉伸背部和臀部肌肉，緩解腰痠背痛。

6. 坐姿前屈式（每側5次呼吸）：坐在瑜伽墊上，雙腳併攏，手臂伸直向上；吸氣時身體向前彎曲，雙手抓住雙腳；呼氣時身體放鬆向下摺疊。這個姿勢可以拉伸腿部和背部肌肉，緩解坐骨神經痛和腰痠背痛。

注意：在月經期間進行瑜伽練習時，應該避免過度拉伸或者壓迫身體。選擇一些較為輕鬆的體式進行練習，例如蝴蝶式、貓式、下犬式等。同時也要注意保持呼吸的平穩和身體的平衡。

經期瑜伽體式

經期瑜伽體式大全

　　女人做經期瑜伽可以緩解痛經。那麼調理月經瑜伽動作有哪些呢?下面由我為大家分享經期瑜伽體式大全，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　經期系列(至少45分鐘，最多60分鐘)

　　1.臥束角式

　　方法是：仰臥，背部下方用一長枕支撐身體，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對，兩手心向上放在身體兩側，眼睛閉上自然呼吸練習5分鐘。

　　2.臥大腳趾的體式

　　方法是：仰臥，兩腿往前伸，使用一條帶子勾住腳底適當把握舉起單腿。一側保持2分鐘，共練習4分鐘。

　　3.束角式

　　方法：坐姿，兩膝彎曲，兩腳腳底相對，兩手指交叉握住住兩腳的腳趾，吸氣拉伸脊柱，呼氣時讓上半身向前向下，頭部自然下垂，保持自然呼吸，肩膀放鬆，意識放在髖部和背部伸展的感覺上。練習2分鐘。

　　4.單腿坐式體前屈式

　　方法：坐下的時候，彎曲右腿膝蓋，右腿腳底放在左大腿的內側，然後左腿伸直。兩手的手指勾在左腳腳趾，保持脊柱的挺直。跟隨呼吸將脊柱向前下延伸，然後換另一側，練習10分鐘左右。

　　5.雙腿坐式體前屈式

　　方法：坐姿，雙腿向前伸，用兩手的手指勾雙腳腳趾(勾不到可改用繩子套住腳底)，脊柱保持挺直，隨著呼氣將脊柱向前向下 延伸，呼吸自然，練習3到5分鐘。

　　6.坐角式

　　方法：坐姿，雙腿向兩側開啟伸直，雙手放在身體前方的地面，吸氣時脊柱向上伸展，呼氣時將上身向前向下靠進地面，呼吸自然，練習3到5分鐘。

　　7.向上的弓式

　　這個練習也可以叫半輪式。方法是：仰臥彎曲雙膝，兩手翻掌向上，手指指向肩膀，吸氣，抬起臀部、腰部，頭頂著地，保持自然呼吸，練習3到5分鐘。

　　8.坐式扭轉體式

　　方法：保持坐姿，雙腿向前伸直，然後彎曲右膝，吧右腳放在左膝外出，然後左手放在右大腿的外出，右手放在背後，然後吸氣，脊柱伸直的.同時向後扭轉，保持30秒，練習3分鐘。

　　9.倒箭式

　　方法：仰臥，靠牆抬起兩腿伸直，臀部靠近牆底，背部放墊，兩手心向上放在身體兩側，練習5到10分鐘。

　　10.挺臥式

　　也叫攤屍式，休息伸展身體，練習10分鐘。

　　很多女性都會誤以為，經期是不適合做運動，然而，瑜伽教練指出，經期前後和期間做一些適當的瑜伽動作，能有效緩解經期不適等症狀，讓你舒心度過生理期。

　　經期前後的保養瑜伽

　　1、簡易扭轉運動

　　坐下、雙腿彎起，腳板貼地面，左手抱住彎曲的腿部。背挺直、縮小腹，右手放臀部後，配合呼吸，吸氣放鬆、吐氣向後扭轉停留

　　2、簡易蝗蟲式

　　大拇指放掌心中，4指在外握拳(金剛拳)。趴下將金剛拳放在下腹部，約兩側左右卵巢位置，吸氣將上下半身帶起，臀夾緊、兩腳勾起停留。吐氣放鬆休息。每次可做3到5個呼吸。

　　3.弓式

　　趴下，兩手抓住腳踝外側，臀部往內收緊、停留3到5個呼吸，放鬆後趴著休息，可多做幾次。

　　平常我們很少運動，按摩到腹部，以上1-3式簡易瑜伽動作，透過扭轉趴下，按摩腹部內臟，減少經期不適，也透過收縮、運動到腹腔內的臟腑與腹背肌肉

　　4.邊休息邊伸展

　　枕頭放在臀部，躺下，將手輕鬆放在兩側，全身放鬆。

　　久坐駝背，都會壓迫腹腔內臟，利用枕頭可伸展徹底，藉由伸展可加強副交感神經的活性，有助調整自律神經、舒緩緊張情緒

　　經期舒緩疼痛

　　1、請先準備一個大枕頭，將上半身趴在枕頭上、放鬆、休息。

　　2、將上半身倚靠在牆面，彎曲膝蓋，維持比較舒適、不會累的姿勢。腰部頂在牆面上、不懸空，放鬆、休息。(在外也可做此動作，上班族婦女，找面牆就可以減輕腰背痠痛感)

　　3、坐下將雙腳放地面上，雙腳呈菱形腳板相對，頭部和上半身都放鬆，兩手從兩邊小腿內側、下方穿過，放鬆休息。下腹不舒服處可熱敷。

　　4、躺下，雙腳放在地面，彎曲讓腳板相對貼緊，慢慢將腳掌往上移近臀部，放鬆、休息。熱敷下腹，或輕拍鼠溪處(肝經)舒緩不適。

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月經期間可以練瑜伽嗎，有哪些瑜伽動作對女性比較好？

適合，需要注意一些倒立的動作不能做，多做一些舒展的體式經期間可以練習的瑜伽體式有

動作一瑜伽的活動腰部的練習

1、這是一個由髖部帶動的動作

2、坐到墊子上，可以做為一個調息以後的練習

3、將雙手的掌心向下放到膝蓋上

4、呼氣的時候身體由右側到後側再次到左側吸氣回來

5、做10次，然後轉向另外一側的練習

【功效】

這個體式可以靈活腰部，並且在來月經的時候練習避免腰部痠痛的感覺

動作二瑜伽的蝌蚪式

1、月經期間都是比較難受的

2、做這個體式放鬆，找兩個靠枕來練習就可以

3、跪到墊子上，將靠枕放到前方

4、吸氣身體向前把膝蓋開啟

5、呼氣向下趴到抱枕上，兩個腳趾對到一起

【功效】

蝌蚪式可以放鬆腰部，並且是一個很好的放鬆全身的體式

【總結】

1、經期間是可以做瑜伽的，但是我建議經期的頭三天休息，不要練習

2、過三天以後練習的話再做一些緩慢簡單的體式活動一些緩解腰部疼痛的體式

3、一定要避免去做倒立過來頭低過於臀部的體式（臀部高於頭的動作）

那今天的邵梅瑜伽小課堂今天就分享到這裡了，我們下次再見

答案是因人而已，因為每個人對每一個體位法反應是不一樣的，所以當女生經期來是，發生的生理反應也不同。有些人上完瑜伽血量變少、或變多或者正常，這是每個人體質不同。

以老師舉例，我是有規律練習的瑜伽者，經期來還是照常練習但會避開需要倒立或要用到肚子很多力量的體位法，生理期剛來的前三天以伸展為主，視身體狀況慢慢恢復正常練習，但是要怎麼判斷自己是可以練習的？

“自己感覺身體的狀態”

如果生理期期間使你身體無力、經痛、腰痠、水腫，那建議你在頭幾天讓身體休息。倘若生理期未影響到整個身體狀態，上瑜珈課時可以提前告知老師，避免做到會影響經量的動作喔！

適合經期的瑜伽動作

很多女性朋友總會有一種愛運動的衝動，月經期前後向來被認為是能夠快速減肥的時期，因此不少女性朋友會想著做點瑜伽運動來減肥。但是來月經真的能做瑜伽嗎？研究發現，動作緩和的瑜伽在經期也是可以做的。下面幾招是經期可以做的一些瑜伽動作，大家一起學起來。

增延脊柱伸展式

功效：在伸展脊柱，緩解背部痠痛的同時，還可幫助減輕月經期間下腹部和骨盆部位疼痛。

基本動作：

1、保持站立的姿勢，吸氣，把上身向前送，雙手放在雙腳兩中抓住腳踝，讓上身儘可能靠近雙腿前側。

2、保持自然的呼吸，放鬆整個頭部和上身軀幹。

加強側伸展式

功效：伸展脊柱，來放鬆髖關節，收縮並強壯腹部器官，促使體內激素分泌正常。

基本動作：

1、站立，將雙腿分開，略寬於肩，雙手掌心合十放在背後，指尖朝上。

2、吸氣，抬頭向後伸展，呼氣，讓上身靠近右腿的前側，放鬆上身和頭部，保持30秒。

3、恢復站姿，換左側重複動作。

為保持平穩也可以在身側放一把椅子來支撐。

貓伸展式

功效：伸展身體的同時放鬆全身肌肉，有助於消除月經痙攣的疼痛。

基本動作：

1、跪在床上，雙膝關節和手心撐在墊子上，吸氣，向上抬頭，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撐住肩膀讓擴充套件。

2、呼氣，低頭，下顎觸碰鎖骨，背部向上拱起，背部和髖關節向內回收。

動作一定要舒緩，以達到全身放鬆的目的。

貓變式

功效：有助於消除痛經，緩解月經不調。

基本動作：

1、膝關節跪在床上，手臂平放在床上，吸氣，讓手指尖慢慢向前走動，直到和下顎落在墊子上保持不動，微微閉上眼睛，保持自然呼吸。

2、保持一分鐘，然後放鬆四肢後重復動作。

每天飯後一個小時可以進行，經期第一天不適宜做。

牛面式

功效：可加強背部肌肉，緩解因月經引起的肩背部痠痛，還有舒緩脹痛的功效。

基本動作：

1、坐好，調整呼吸，吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，儘量讓右手放低到兩個肩胛骨之間，左臂向背後屈起，兩手手指相叩。

2、挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然的呼吸。

3、左右各做三次，鬆手甩動，換另一側再做。

如果肩胛骨僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替，一樣可以達到效果，經期第一天不適宜做這個動作。

以上幾招就是經期的時候，各位女性朋友都可以做的瑜伽運動，當然，做這些運動還是要因人而異、審時度勢的，如果經痛厲害，還是好好休息調養，不要做瑜伽運動了。