21響禮炮健身

"21響禮炮健身"是一種高強度的訓練方式，通常用於提高耐力和身體素質。它的原理是在進行一系列的動作時，每個動作後都要做21個半蹲運動，併發出一聲響亮的禮炮聲，以增強訓練效果和提升動力。這種健身方式需要強大的意志力和耐心，但可以幫助你快速達到自己的健身目標。

小編還為您整理了以下內容，可能對您也有幫助：

21響禮炮訓練法是什麼？健身的時候應該怎麼實施？

      21響禮炮訓練法是什麼？健身的時候應該怎麼實施？

我們有很多的小夥伴都或多或少聽過或者瞭解過21響禮炮訓練，這個概念大家覺得這是一個非常新的發明。

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我們要訓練的是我們的肩部肌肉，我們先做7次的啞鈴前平舉重點訓練我們的三角肌前束。

然後在不間歇的情況下馬上去做7次啞鈴側平舉，這個就是主要針對我們的三角肌中束的肌肉。

做完之後馬上做7次啞鈴的俯身飛鳥 ，這個是主要針對我們三角肌的後束來進行訓練。

這個實際上就是在上個世紀60年代發明的21次訓練的模式的最初的模型，也就是訓練我們肩部的三塊肌肉。我們可以看到這種模式的本意實際上是通過不間歇的高強度訓練使我們一塊肌肉一次性得到完整的刺激。

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而且我們可以看到無論是前平舉側平舉還是俯身飛鳥，它實際上都是做的是一個完整的動作，而不是我們今天很多人重新去理解21響禮炮訓練動作的時候把一個本來完整的動作進行分解。

所以說我們實際上這樣的理解完全是錯誤的理解了發明者當初發明這種訓練模式的本意了。我們究竟如何運用21次的這種模式去應用到我們自身的訓練當中呢？同樣的道理我們可以想象一下如何真正地去做21次的訓練。

的訓練中我們會進行分開的孤立的訓練 比如說胸大肌的上沿、胸大肌的中部、胸大肌的下沿，我們會做上斜臥推、下斜臥推、平板臥推等，其實這就是一個非常好的21次的訓練組合。

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比如我們先做7次的上斜臥推 ，然後不間歇的情況下跳到平板臥推做7次，緊接著再去做7次的下斜臥推，整個我們的胸大肌在一次訓練中就能從上到下得到一個完整的訓練。

健身知識：21響禮炮訓練法則是什麼？

就是你在做動作的時候，這個動作的下半部分反覆做幾次，然後是上半部分反覆做幾次，最後完整的反覆做幾次，一般都使用的是7，7，7次，所以叫做21響禮炮。

什麼叫做21響禮炮

所謂“21響禮炮”也叫輪排制。就是你在健身過程中，用動作的下半階段，進行一系列的半個反覆，然後用動作的上辦階段，進行一系列的半個反覆，然後再進行一系列的完整反覆。做多少次反覆由你自己決定，但是要保證半個反覆和整個反覆的數目相等，許多健身者選擇7-7-7系統，由此這個辦法還被稱作“21響禮炮”.這種訓練會產生額外的壓力，因此在動作半途中你必須停下來，這樣會迫使肌肉以其不適應的方式來出力。

請問健身中的21式彎舉是什麼

臂彎舉對吧，應該是傳說中的21響禮炮。

具體如下： 前半程-從前臂伸直開始彎舉至於大臂成90度角止,連續彎舉7次;後半程從前臂於大臂成90度角開始彎舉至極限，連續彎舉7次，最後做全程7次。

但是奉勸你還是不要做，這是一種以訛傳訛一廂情願的練習方法。起初，是練習三角肌三束，分別練習前中後的分離方法，但被玩壞了。

如何快速增加臂力，讓手臂能承受很重的重量，比如像酒店的那些端盤子

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）

健身中的“超級組”是什麼意思？應該如何運用？

超級組的意思

超級組是在健身中隨意的把兩個動作放在一個組裡做訓練，並且兩個動作之間不休息，做完一個馬上再做另一個 ，比如做完啞鈴推舉之後馬上接啞鈴側平舉。

超級組的意義

超級組訓練最大的意義就是效率高、節省時間。 我們把兩個動作組合在一起進行訓練這會壓縮訓練時間，對於工作繁忙的人或者在健身中突然有急事的人來說是一個應急辦法。

超級組的運用

在瞭解了超級組的概念之後我們就會知道超級組是一個具有創造性的訓練方式，只要你喜歡可以做任何組合，例如做完臥推之後馬上做二頭彎舉，或者做完深蹲之後馬上做引體向上，但喜歡歸喜歡我們最好還是按照比較合理的方法對各種訓練動作進行組合。

組合方案

根據肌肉的不同和功能我把超級組分為3種類型，分別是：主動肌和拮抗肌類、單關節訓練類、不相干肌群類。

主動肌和拮抗肌是兩種功能相反的肌群，它們的 特點是一個肌群處在收縮的狀態時另一個肌群是拉伸狀態 ，比如肱二頭肌和肱三頭肌、胸大肌和背闊肌。

這種超級組的道理是兩種肌肉在鍛鍊的時候會互不影響 ，並且某一個肌群在經過鍛鍊之後會馬上得到拉伸，這對於肌肉的休息非常的有利。

我們從超級組的概念中能夠分析出，超級組的訓練會非常的耗費體力，比如做胸背超級組時要做很多多關節的複合訓練動作，這會對訓練者提出很高的要求，但是把兩個單關節的訓練動作放在一起就會輕鬆很多。

單關節超級組訓練的原則是把更關注的肌肉放在第一個動作，把次要的肌肉放在第二個動作 ，比如想打造肱二頭肌塊頭的同時還想兼顧到肱肌，那就可以在做完啞鈴彎舉之後馬上做錘式彎舉。

不相干肌群指的是在鍛鍊某一個肌群的時候另一種肌群根本不會參與到訓練動作中，比如小腿和其他肌群、腹肌和其他肌群。

並且鍛鍊小腿和腹肌不會消耗非常多的體力，我們在做完一組訓練之後完全可以利用組間休息的時間訓練小腿或者腹肌。

以上是關於超級組的一切，希望我的回答會對你有所幫助。

超級組的定義

最初的定義：選擇兩個針對一對拮抗肌群（比如肱二頭肌vs肱三頭肌）的訓練動作，完成一個訓練動作後，儘可能沒有休息地完成另一個訓練動作。比如，做完一組二頭彎舉後，不休息，立即完成一組三頭下壓。

現在的定義：選擇兩個或兩個以上訓練動作，連續完成，中間無間歇（或短間歇）。這兩個動作可以是針對同一肌群的，也可以是針對不同肌群的，這取決於你的目標。

超級組的價值

1、節約時間

2、提高訓練強度

3、便於訓練計劃的安排

4、增加訓練的多樣性

5、為身體提供新的刺激

超級組的分類

從不同角度分析，你會發現超級組有很多種分類方式。下面僅僅簡單例舉兩種，為大家開啟一下思路：

1、按照訓練針對的肌群來分：

（1）針對同一肌群——協同超級組（比如雙槓臂屈伸vs三頭下壓）

（2）針對不同肌群：

①針對一對拮抗肌群——拮抗超級組（最經典的定義）

②針對不相關肌群——不相關超級組（比如槓鈴彎舉vs懸垂舉腿）

2、按照訓練動作來分：

（1）複合超級組：只選擇複合動作，比如深蹲vs箭步蹲。

（2）孤立超級組：只選擇孤立動作，比如啞鈴飛鳥vs拉力器飛鳥。

（3）混合超級組：既有複合動作，又有孤立動作。下面舉兩個經典例子：

①預疲勞超級組：比如腿屈伸vs負重深蹲。先做腿屈伸，預先疲勞股四頭肌，此時其他的深蹲相關肌肉還處於力量充足狀態；然後做負重深蹲。這種做法可以幫助人們找到人體後側鏈（比如臀肌、膕繩肌）的發力感覺。

②深度疲勞超級組：比如負重深蹲vs腿屈伸。先做負重深蹲，疲勞股四頭肌等肌群；再做腿屈伸，進一步刺激股四頭肌，以達到深度疲勞的目的。

超級組是指兩個動作連續進行中間沒有任何休息的一種訓練形式

通常超級組還可以細分為複合超級組和拮抗超級組

複合超級組是指標對相同肌群的兩個動作連續練習

拮抗超級組則是指標對拮抗肌的兩個動作連續訓練

有一些人只把拮抗超級組稱為超級組是不對的

說到拮抗肌，放一張經典的圖：

拮抗肌是在原動肌(主動肌）收縮完成動作的過程中

位於原動肌（主動肌）相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉

比如肱二頭彎舉動作，原動肌為肱二頭肌和肱肌

位於它們相反一側的肱三頭肌同時鬆弛和伸長，它是屈肘動作中的拮抗肌

這樣的拮抗肌群還有很多

例如：胸背拮抗肌、腹背拮抗肌、股四頭股二頭拮抗肌

拮抗超級組比複合超級組更加有名是因為拮抗超級組的訓練方式更加高效

因為當我們在進行主動肌收縮的時候，拮抗肌處於拉長放鬆狀態

而拮抗肌收縮時，主動肌又處於放鬆狀態

拮抗超級組同樣也會給身體帶來新的代謝壓力

因此對突破瓶頸期或者進階訓練都有好處

怎麼應用其實就是將拮抗超級組和負荷超級組加入你的訓練計劃

胸背超級組：12RM槓鈴臥推+12RM槓鈴划船，兩個動作之間無間歇

肱二肱三超級組：12RM啞鈴彎舉+12RM肱三繩索下壓，兩個動作之間無間歇

肩部複合超級組：12RM側平舉+12RM肩上推舉，兩個動作之間無間歇

腰背超級組：20次卷腹+20次飛燕，兩個動作之間無間歇

股四股二超級組：12RM坐姿蹬舉+12RM股二頭彎舉，兩個動作之間無間歇

希望我的回答對你有幫助

簡單來說，就是將兩塊肌肉合在一起訓練，練完一塊緊接著另一塊，然後中間不休息。

這種“超級組”方式的好處就是省時間，如果你是“拮抗超級組”，也就是胸肌跟背部、肱二頭肌跟肱三頭肌這樣搭配的話，那可以讓兩塊肌肉互相補足，這個在練另一個在拉伸，訓練效果會更好。

就是針對同一部位肌肉，用不同的兩個動作去訓練，組間不休息，兩組合一組。小肌肉群採用的多些，還有一種分解動作再整合，比如21響禮炮，做7個前半程，再做7個後半程，緊接著做7個全程。超級組可以隔段時間做一次來刺激肌肉，不讓肌肉有適應性。

我們把身體分為四條鏈，前鏈、後鏈和左右側鏈。超級組組合就是前鏈-後鏈、左鏈-右鏈。收縮和伸展

如何鍛鍊才能讓自己的手臂更有力量呢？

手臂力量對於每一位健身者來說，絕對是重中之重，因為手臂如果缺乏足夠的訓練力量，不但嚴重影響整體健身訓練品質，而且還會增加訓練危險度，因為在健身訓練中幾乎百分之八十的訓練動作，都需要手臂力量的參與，如果手臂力量不足，就會導致在訓練時手臂快速進入力竭狀態，當手臂進入力竭時，在做一些訓練動作時，就會很容易使器械脫手，造成訓練意外。

如在臥推訓練時，手臂力竭就會很容易造成器械落下砸傷訓練者，幾乎所有的臥推訓練意外都是因為手臂力量不足的原因導致的，所以這一點健身者一定要注意，在手臂力量不夠強大的情況，千萬別貿然使用大重量，在做這個動作時也一定要找一個安全協助者協助你訓練，健身雖好，但也有首先保證自己安全。

如果健身者想降低避免各種訓練意外，就必須要加強手臂力量的訓練，只有當手臂力量充足時，你才能安全更好的控制各種訓練器材，今天小編為大家推薦一組非常特殊完美的手臂力量訓練肱二頭肌增肌動作，可以有效的幫助大家強化手臂力量，在健身訓練中，手臂是最容易進入瓶頸期，而且很難突破，如果不能突破瓶頸期，力量增長就會非常緩慢，所以當手臂進入瓶頸期時，一定要加強訓練突破。

這次推薦的動作並不是非常常見，訓練時需要一個單獨的訓練日來強化肱2頭肌，這樣做的原因就是 為了給肱2頭肌更集中，更密集，更高強度的練習，對於突破肱2頭肌的瓶頸期有很大的幫助，如果你想更好的強化肱2頭肌，可以試試看這樣的動作選擇和方法，並且把肱2頭肌安排一個訓練日，利用恆定/逐漸遞增重量結合兩個動作組成的超級組來完成訓練計劃。

下面6個肱二頭肌突破性訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1+動作2組成超級組，同樣都是槓鈴彎舉，分為站立和坐姿，第1組先完成坐姿彎舉 15次，緩慢的去收縮，尤其是下降過程中，第2組完成動作1 坐姿槓鈴彎舉6次後不休息直接去完成 - 動作2 站立槓鈴彎舉6次為1組，第3組完成動作1 坐姿槓鈴彎舉5次後不休息直接去完成 - 動作2 站立槓鈴彎舉5次為1組，這個動作只做3組，結束

動作3，依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉，動作過程中一定要旋轉手腕，詳細見動態圖，並且在下降的過程中緩慢，遞增重量後再遞減重量，前兩組逐漸遞增重量做15 - 10次，後兩組逐漸遞減重量做10 - 15次

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4手依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中錘式彎舉(單側邊開始)8次(這個動作選擇你能完全控制的最大重量)後不休息直接去完成 - 動作5 手臂依靠在傾斜的健身椅利用EZ杆/小槓鈴做集中彎舉(單側邊開始)8次(這個動作選擇你能完全控制的最大重量，下降過程同樣要緩慢控制)為1組

動作6，身體依靠在傾斜的健身椅用EZ杆完成21響禮炮，非常暴力的方法來強化肱2頭肌，使用的重量恆定，不需要太重的控制，先完成下半程彎舉7次後不休息直接去完成 - 上半程彎舉7次後繼續不休息直接去完成 - 全程彎舉7次為1組

去健身房鍛鍊價格大概多少

在北京，一般的是880元／兩年，帶游泳池的會貴一些，一般是2千元左右／年，貴的四五千，主要是品牌貴，公共課老師素質高，環境好，其他差不多．

要看各個健身房的收費情況，一般月卡是300元屬於個人卡，有效期內可無限次使用。還有30次卡450元有效期內，誰都可持卡進來，但一個人算一次。一次性的票20元。

第一次去一般不要錢，跟前臺聯絡，算體驗。有的賣體驗卡，1元的都有。健身房檔次很多的，收費不好說。一般而言，買次卡不划算，辦年卡較合適。另外，私教及某些。

去健身房鍛鍊注意事項

首先，明確自己的健身目標，如果只是想進行簡單的有氧訓練，體能訓練，最大的輸出，就是一身年卡的費用還有一些健身裝備的費用，根據選擇的健身房，價格有高有低不等。如果你選擇戶外運動或者街頭健身，連健身卡的費用都可以省下來。

其次是飲食和補劑，這一塊也是佔據了所有費用的大部分支出。增肌塑形對蛋白質的需求比較高，如果不算常規飲食，只算額外健身加餐，雞胸肉/雞蛋/牛肉，每月1500元都打不住。

第一次去健身房，求一份健身的計劃，還有熱身方法。

1、熱生。熱身在剛開始的時候建議用跑步機熱身，把身體達到微出汗即可，否則身體太僵硬不利於之後的運動，也能更好的保護身體不受損傷，所以熱身很重要，時間五到十分鐘即可，速度不宜過快。

2、上肢運動。仰臥平躺啞鈴推胸，主要鍛鍊胸大肌，但是對上肢力量要求頗高，所以剛開始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分組進行，每組推五次到十次，三到四組即可。

3、臥推。健身房裡面最少不了的就是臥推，臥推可謂是男生在健身房裡健身不可多得的炫耀專案，但是同樣，對身體上肢力量也很高，一般人剛開始以自己的體重為標準，把自己的體重量減四十到六十斤，每組推十次，推兩到三組，此專案有一定危險性，需要有人輔助完成，在之後的訓練中練的越多可以適當加量，能快推起自己體重的量時說明已經差不多了。

4、背部訓練。背部訓練一般會用屈腿硬拉；雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。

5、腿部訓練。負重深蹲，這是一個比較高階的動作，開始可以不用負重體會動作要領，要掌握標準，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，然後起來，如此往復，掌握之後可以上槓鈴進行高階的動作。

6、整體核心肌群訓練。平板支撐是被公認為訓練核心肌群的有效方法，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩和肘垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，堅持一分鐘以上，剛開始可能幾十秒就堅持不下去，多練習。

7、放鬆健身房運動後放鬆很重要，熱身很重要放鬆也很重要，用手輕拍自己的運動部位，大腿小腿等，多次拍打，彈踢小腿，也可以適當拉筋壓腿放鬆，不進行適當放鬆鍛鍊完後隔一天就會各個部位出現痠痛。

擴充套件資料

(1)冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

參考資料：百度百科—健身

臂力器練肌肉的效果大嗎？

1、臂力器練肌肉的效果大，臂力器主要練胸，三角肌，肱三頭。

2、最好將俯臥撐和臂力器組合。先做完俯臥撐，再用臂力器。這東西很危險，記得把手饒過繩子。 兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。 2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。 　　

3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。 　　5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。

6、請在使用前檢查臂力器各連線部位是否牢固，無鬆動現象。

7.請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。

8.使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。 　　

9、使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛鍊，以免脫手傷人。