如何減脂健身

目錄方法1：按照計劃去做1、評估你目前的體重和體脂率。2、制定一個瘦身目標。3、如果實現不了自己的目標，就改變生活方式和日常飲食。4、記錄自己的熱量。方法2：改變飲食1、減少你攝入的熱量。2、改變飲食時循序漸進。3、以蛋白質為主。4、吃健康的脂肪。5、避免糖、酒精和不必要的油脂。6、增加進餐次數。7、每天服用維生素和礦物質補充劑。方法3：改變生活習慣1、檢查自己的進度。2、增加有氧運動量。3、喝更多的水。4、繼續做舉重訓練。減脂健身時，你的目標是在保持肌肉量的同時，減少身上的脂肪。為了實現這一目標，你需要減少飲食中的熱量，讓身體開始消耗儲存的脂肪。對健身者來說，這個過程比較反常，因為他們通常會攝入大量熱量來增加肌肉量。要在健身的同時減脂，首先你需要改變自己的飲食。然後，改變生活習慣，增加自己每天消耗的熱量。

方法1：按照計劃去做

1、評估你目前的體重和體脂率。想要減少身上的脂肪，你應該瞭解自己的初始狀態。稱一下體重，用皮脂鉗量一下身體皮脂厚度。知道上述資料後，你可以根據自己的身高和體重，計算體脂。減脂時，你的目標是減去脂肪的同時，保持肌肉質量。這意味著你需要找到一種測量方法，以確定自己減去的重量來自於脂肪，而不是肌肉。計算體脂率是最簡單的評估方法。

你可以使用網上的各種體脂計算器。只用把皮脂鉗的讀數和計算器要求的其他資訊輸入進去，它們就能算出你的體脂率。

2、制定一個瘦身目標。開始減脂時，你應該制定一個瘦身目標。它可以是一個總體目標，但許多人會制定每週目標。這可以讓你每週跟蹤自己的進度，一邊減脂一邊完善計劃，並制定減脂的最終目標。在減脂階段，很多人會把每週減掉1斤當成自己的目標。這通常是一個合理目標，可以通過改變飲食和生活方式來實現。

想每週減肥超過1斤，你可能需要快速節食或採用其他不健康的極端方法。

想想自己為達到目標體重定下的時間期限，然後反過來推算一下。確保你在每週減掉1斤的情況下，有充裕的時間實現目標。

3、如果實現不了自己的目標，就改變生活方式和日常飲食。開始減脂後，你可以隨時改變自己的計劃，不用有所顧慮。如果瘦身效果不太理想，你可以減少自己攝入的熱量，改變自己的飲食，加大運動量。你可能需要做一些微調，才能找到適合自己的計劃。如果你的減脂活動沒有效果，可以考慮諮詢健身專家，向他們請教。他們可能清楚你應該做些什麼，才能實現目標。

對減脂來說，自律非常重要。在實現目標之前，你必須儘量避免誘惑，堅持新的飲食計劃。

4、記錄自己的熱量。你需要減少自己的熱量攝入，讓吃進去的熱量少於消耗的熱量。每天記錄自己吃下的食物、分量和消耗的熱量。你可以記在日記裡，或使用MyFitnessPal、SuperTracker等營養類手機應用。你可以使用同樣的應用程式或日記來記錄自己的日常鍛鍊。這樣你就能對比自己消耗的熱量和攝入的熱量，看看前者是否大於後者。

方法2：改變飲食

1、減少你攝入的熱量。開始減脂後，你應該減少自己攝入的熱量，使之少於自己的每日消耗量。在這種狀態下，就產生了所謂的"熱量缺口"。當攝入的熱量少於消耗的熱量時，身體開始利用脂肪來彌補缺口。吃減脂餐時，儘量按照自己瘦肌質量的斤數，攝入11倍的熱量。例如，如果你的瘦肌質量是180斤，在減脂期間，你應該每天只攝入1980卡路里的熱量。

2、改變飲食時循序漸進。開始減脂後，你應該逐漸減少自己攝入的熱量。這有助於你在思想上適應新的進食量。它還可以幫助身體適應，避免消化量驟減引起的不適。進食量的突然變化會影響新陳代謝，增加脂肪儲存。

3、以蛋白質為主。除了減少攝入的總熱量以外，你還需要調整飲食結構。要以蛋白質為主，因為這有助於你保持肌肉質量，消耗更多的熱量。不過，你吃的食物還必須種類豐富，以便為身體提供它所需的各種營養。總的來說，你應該吃低脂食物，儘量減少碳水化合物的攝入量。

適合減脂期間吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂乾酪、雞蛋和杏仁。

4、吃健康的脂肪。減脂時，不要不吃任何脂肪。魚肉、種子和堅果中包含的健康脂肪非常重要，因為它們有助於保持身體系統正常運轉。它們還可以為你提供增加有氧運動量所需的能量。記住，攝入脂肪與發胖之間沒有必然聯絡。脂肪所含的熱量高於蛋白質或碳水化合物，但與其他飲食成分相比，它能夠帶來更強的飽腹感，讓你覺得精力充沛。

5、避免糖、酒精和不必要的油脂。決定減脂期間應該吃什麼時，儘量挑選那些不加糖或多餘油脂就能吃的食物。大多數時候，你只需選擇蒸或烤等不必加油或加糖的烹飪方式，就可以滿足這一條件。在減脂期間，你還應該戒酒。酒在體內會被轉化成糖，它會增加飲食中的空熱量。

6、增加進餐次數。在攝入的食物量不足以滿足每日消耗時，你應該增加進餐次數。與一日三餐相比，每隔一段時間就吃點東西，可以更好地避免極度飢餓，能夠為身體和大腦提供保持強壯和活力所需的能量。將攝入的熱量分攤到一天中的各個時間段，無法讓你減掉更多的重量。但是它可以減少你在一天中感到飢餓的次數。

試著每天進食6到8次，每次只吃很少一點。通常情況下，這是增肌健身者每天進餐的次數。不過與他們相比，你的進食量會小很多。

在減脂期間可以吃的便餐有低脂乾酪、堅果、生蔬菜、水果、希臘酸奶以及烤雞肉、烤鮭魚等烤制肉類。

7、每天服用維生素和礦物質補充劑。控制飲食中的熱量時，身體可能得不到其所需的所有營養。找一種每天服用的多種維生素和鐵、鈣等礦物質補充劑。

方法3：改變生活習慣

1、檢查自己的進度。在實施減脂方案的過程中，一定要記錄自己的進度情況。定期稱重並檢查體脂率。確保你正取得合理的進展，一步一步地接近自己的目標。檢查體重減輕了多少有助於評估方案是否有效，或你是否需要改變方案。

2、增加有氧運動量。努力減脂時，你最好能夠加大有氧運動量。這能消耗更多熱量，擴大你製造的熱量缺口。適合在家裡做的有氧運動有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山動作、開合跳和跳繩。

3、喝更多的水。減脂時，加大飲水量會很有幫助。它會讓身體系統有效運轉所需的體液得到更新。多喝水還能為你帶來飽腹感，避免飲食熱量不足導致的飢餓。你應該喝水，而不是喝運動飲料或汽水。水能更有效地補充水分，而且不會增加飲食中的熱量或糖。

4、繼續做舉重訓練。減脂期間，你仍然可以增肌。但是，你應該把更多精力放在維持已有的肌肉量上。繼續做維持肌肉量的舉重訓練。肌肉量增加會讓你難以判斷自己的減脂效果。你可能會低估自己實際減少的脂肪量，因為在減脂的同時，肌肉量增加了。你需要重新評估自己的身體質量指數（BMI），確定與瘦肌量相比，你減掉了多少脂肪。

警告

即使在減脂期間，你也應該儘量保持正常的身體質量指數（BMI）。該指標過低會影響身體功能，甚至大腦。