健身房減肥計劃表

減肥原理： 人一天最低需要攝入1000大卡熱量 兩餐代餐奶昔產生200大卡×2=400大卡 普通正餐一餐約為600大卡 三餐之和為1000大卡 正常人消耗熱量一天2000-2400大卡 所缺少的1000-1400大卡就需要燃燒脂肪來補足（只有營養均衡的情況下才會燃燒到脂

發展全身運動，促進身體全面發展，打好基礎。下面來分享一份健身計劃，三天一週期休息一天。

第一天、、肱三頭肌

首先，你這個身高，這個體重確實胖了一點。減肥很簡單就是改掉你的生活習慣。 習慣：吃飯的量我覺得可以適當的減少且，飯點以外的所有的食物都不攝入。除了水以外的。（建議不要減少太多的量）吃飯的時候稍微慢一點，我們一般感覺到吃飽的時候基

：

槓鈴臥推，每組10次，做3組。

我是專業的健美運動員，首先我要告訴你，在中國很多人都是骨瘦如柴，但是為什麼腰腹贅肉卻很多，原因的高脂肪高糖的飲食結構造成的，所以我們要控制食物中的糖和油，烹飪食物要採用以煮和蒸的方法。還要注意，儘量不要吃肥肉，肉皮，堅果，還要

啞鈴飛鳥，每組10次，做3組。

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態

俯臥撐每，組10次，做3組。

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練

肱三頭肌：

仰臥撐，每組10次，做3組。

合理安排一日三餐 吃飯只是為保證身體的正常運作和健康，而人體熱量的消耗在中午呈最大化。而早上若是按時吃飯，可以量多一點，減少中午的食量，如此以便消耗掉身體的熱量，達到減肥的效果，但要注意，晚上一定不可多吃，以避免脂肪儲存，減肥沒

啞鈴頸後屈臂，每組10次，做3組。

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態

重錘下壓，每組10次，做3組。

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態

第二天、背部、肱二頭肌、腹部

健身房減肥計劃表 1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對減肥增肌很有利） 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利

背部：

頸前下拉，每組10次，做3組。

可以從簡單的日常開始 “擁抱”綠茶 綠茶不僅能抗癌，還能加快新陳代謝。研究結果表明，每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人，新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說，每天多燃燒60卡路里熱量，一年減掉6磅脂肪！這大概是因為綠茶含有兒茶酸

坐姿划船，每組10次，做3組。

肥胖是由於體內新陳代謝降低,食物中的熱量不能排出體外,堆積起來就會變成脂肪.減肥的原理 每日消耗的熱量>吸收的熱量,這樣就會慢慢燃燒體內的脂肪,所以從消耗和吸收熱量,這兩方面下手才是解決肥胖的關鍵所在.有氧運動(消耗熱量)+控制飲食(吸收熱

直腿硬拉，每組10次，做3組。

我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。 從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。 和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和

肱二頭肌：

槓鈴彎舉，每組10次，做3組。

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態

斜板彎舉，每組10次，做3組。

這是我的健身房減肥計劃表，如果合適的話你可以採納：每週兩次心肺訓練在室外做有氧就可以了，至於力量訓練就要去健身房做推舉、划船、下拉…… 如果有條件的話，在健身房減肥找個私教當然好，能告訴怎麼發力，怎麼用雷 圭 兒配合運動，雖然之前就

啞鈴正手彎舉，每組10次，做3組。

呵呵，私人教練確實貴，我們這裡一次150.。。。。。坑爹啊~~ 你要減肥10斤還是不難的，主要是堅持 你下班後先吃口飯，注意少吃點，在保證運動的時候不餓的前提下。。。 到健身房先休息下~看會帥哥，再運動，讓剛吃的東西消化消化. 然後去跑步

腹部：

仰臥起坐，每組10次，做3組。

組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步） 不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。 ：槓鈴臥推 6組 上、下斜臥

仰臥舉腿，每組10次，做3組。

單單節食減肥，反彈是很常見的情況。因為只是節食減肥會降低代謝率，另外身材肌肉含量因缺乏運動不高，會有體重不重但身材臃腫之感。 減肥藥是按補充劑出售的，其安全性和效果得不到保證。從效果上看，這些快速減肥法中，只有極低卡路里飲食和減

第三天、腿部、肩部

你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！ 一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的

腿部：

槓鈴深蹲，每組5次，做3組。

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態

俯身屈腿，每組10次，做3組。

你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！ 一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的

坐姿挑腿，每組10次，做3組。

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態

肩部：

啞鈴坐姿推舉，每組10次，做3組。

和你分享一下一些減肥的經驗，供你參考 首先減肥比較適合夏天，因為容易燃燒脂肪和出汗，冬天不是特別適合 其次，減肥欲速則不達，還是細水長流、循序漸進的好，身體需要一個適應的過程，還是慢慢來的好 還有就是，減肥適合運動飲食雙向進行，運

槓鈴頸後推舉，每組2次，做5組。

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態

啞鈴側平舉，每組10次，做3組。

週一： 1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時） 2、器械練習：胸，肱三頭肌 A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤） B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤） C：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤） D：仰臥臂曲伸 肱

第四天休息一天，第五天又開始訓練，然後迴圈，堅持一個月。

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態

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求！！200斤1。75健身房減肥計劃表

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

求健身房減肥計劃表

健身房減肥計劃表

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對減肥增肌很有利）

每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型杆划船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

求健身房減肥燃脂計劃…

可以從簡單的日常開始

“擁抱”綠茶 　

綠茶不僅能抗癌，還能加快新陳代謝。研究結果表明，每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人，新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說，每天多燃燒60卡路里熱量，一年減掉6磅脂肪！這大概是因為綠茶含有兒茶酸，兒茶酸能增加體內降腎上腺素的水平，而降腎上腺素能加快新陳代謝速度。

2. 堅持力量練習 　

力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動生理學專家認為，運動1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當於燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內迴圈高速執行，並將持續兩個小時。如果你沒時間做力量練習，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組，你一定會覺得投入的時間很值得。

3.多吃香蕉 　

香蕉裡含有豐富的鉀元素，鉀能通過調節體內水的平衡，來加快新陳代謝速度。如果你的身體缺水，新陳代謝速度就會降下來，脂肪燃燒就會減少。每天，要確保攝入2000毫克的鉀，而一個香蕉中含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一隻橘子中含有250毫克。 　

4.鐵元素必不可少 　

不能光練器械，還要多吃含鐵的東西。紐約大學醫學中心的營養學家解釋：“如果身體裡的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，進而降低新陳代謝。”我們還可以吃些複合維生素，它們大多含有約18毫克的鐵（推薦*日攝食量），或者可以堅持吃富含鐵的東西，比如精瘦肉、雞肉、富含鐵的穀類、豆類和堅果。這樣做如果仍然感到疲勞、精神不濟，你得去醫院驗一下血，看有沒有貧血，然後再決定怎麼辦。 　

5.水，一杯又一杯 　

德國的最新研究發現，當在一定時間內喝下17盎司（約兩杯）水後，內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果，每天喝下1.5公升的水，每年能多燃燒掉17400卡路里熱量，減掉5磅體重。 　

6.關注甲狀腺 　

甲狀腺控制的新陳代謝水平。如果甲狀腺出了問題，首要的病症就是體重無法減輕。到底有沒有這方面的問題，在醫生的幫助下做血液檢查後就能*大

白。如果檢查出來有問題，你將接受補充人造胰島素的治療，並且可能要終身接受這項治療。補充的胰島素能將你的新陳代謝恢復到正常水平，這樣就更容易減輕體重。 　

7.吃早餐是好習慣 　

研究顯示，吃早餐是減肥成功的重要因素。根據《肥胖研究》公佈的一項研究結果：80%能很好控制體重的人，都有吃早餐的習慣。 　

8.奶製品不可替代 　

一本關於肥胖研究的刊物說，每天吃/喝3～4次脫脂乳酪或低脂酸奶的女性，能比奶製品喝得少的女性多燃燒70%的脂肪。鈣就像閥門，能開啟更快燃燒脂肪的通道。但是，吃鈣片等鈣強化營養劑無法獲得奶製品所帶來的效果。研究顯示，最好的辦法就是每天攝入奶製品，而不是添加了鈣的其他食品。每天1200毫克，分三次攝入。

健身房減肥計劃一週表

肥胖是由於體內新陳代謝降低,食物中的熱量不能排出體外,堆積起來就會變成脂肪.減肥的原理 每日消耗的熱量>吸收的熱量,這樣就會慢慢燃燒體內的脂肪,所以從消耗和吸收熱量,這兩方面下手才是解決肥胖的關鍵所在.有氧運動(消耗熱量)+控制飲食(吸收熱量)是最健康最有效的減肥方法,長期堅持下去就會變成易лаб瘦體質,吃什麼都不會變胖了.而且運動在出汗的時候,汗腺也會排出體內的毒素,人變的清爽了,還會由內而外的散發體香哦，食物方面選擇低熱量、高纖維(飽腹感),還要保證每日所需的營養,原則:細嚼慢嚥,少食多餐.有氧運動 跑步、跳繩、健身操、瑜伽都可以,一定要循序漸進,開始不要劇烈運動,不然會造成很大的心理壓力,很難堅持下去的.就算走路都會消耗熱量的,關鍵在於時間,每天保證30分鐘就可以了！！！！

健身房減肥計劃,詳細點的 高人指教 急!!!!!!!

我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。

從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。

和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型杆划船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.