生活全書館啞鈴訓練方法詳解
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1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。 2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。 3、高階
啞鈴是最受歡迎的健身器材之一，掌握啞鈴的鍛鍊方法很重要，下面來為大家講解一下啞鈴鍛鍊方法的正確姿勢。
方法
啞鈴仰臥推舉
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎? 端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是
身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。
啞鈴的科學使用方法 1、練習啞鈴前要選好合適的重量。 2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速
啞鈴仰臥屈臂上提
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎? 端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是
身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。主要鍛鍊肌，以及前鋸肌，同時擴充套件胸腔。
根據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合： 身高1.60米以重60公斤內-25公斤組合； 身高1.70米以重70公斤內-30公斤組合； 身高1.80米以重80公斤內-35公斤組合； 身高1.90米以重95公
直立曲臂提舉
啞鈴臥推的正確姿勢： 1、手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。 2、啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。 3、兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。 訓練方法： 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位
身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛鍊整個手臂肌肉。
一、一天最佳的鍛鍊時間？ 上午9點 ，下午3點 ，晚上7點左右 二、最常用的健身器械是什麼？ 啞鈴，最簡單、實用的健身器械，可以鍛鍊身體的各個部位的肌肉。 三、關於啞鈴如何選擇？ 可拆卸的電鍍啞鈴。 四、初級健身者一週鍛鍊幾次？ 一週3次，
平臥啞鈴飛鳥
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。 啞鈴臥推 A.重點鍛鍊部位：胸大飢三角肌和肱三頭跡 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落
身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛鍊作用
一：入門練習 1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。 2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。 3、然後換右側左手，快速左右交替進行。 二：俄羅斯式擰轉 1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分
下斜啞鈴臥推
附件是啞鈴和無器械計劃，還有一些圖文和視訊教程資料方便學習動作。 隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長
身體向下斜躺，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹，雙手持啞鈴，儘量往後彎曲拉伸，讓後在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛鍊作用。
你現在正是進行力量訓練的黃金年齡，要知道施瓦辛格也是15歲才開始進行系統的健美訓練的。當然他訓練的目的是為了健美，
上斜啞鈴臥推
一：入門練習 1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。 2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。 3、然後換右側左手，快速左右交替進行。 二：俄羅斯式擰轉 1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分
身體向上斜躺，軀幹與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛鍊作用。
啞鈴究竟怎麼練出好看的胸大肌呢？重點是瞭解幾種鍛鍊胸大肌的啞鈴健身方式，都是什麼樣的健身運動呢？不妨跟小編一起來了解下吧，同時也可以關注下啞鈴鍛鍊的注意事項！ 啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項 宣告：圖片
啞鈴平臥推
仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處，向上推起。 啞鈴平臥推是鍛鍊胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛鍊作用
身高155CM、體重55KG，標準體重，13歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整
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啞鈴鍛鍊方法求長期的方案
附件是啞鈴和無器械計劃，還有一些圖文和視訊教程資料方便學習動作。
隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長的，但是訓練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓練量足也每天練那隻能影響肌肉生長。
最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標準，第二天酸脹感持續但是隻有一點點，並且不影響日常生活，這樣最好。沒有酸脹感了就該換重量了。
（1）大重量：低次數（1-5次），高組數（5-10組），長間隙（2-3分鐘）。主要用於提高絕對力量。
（2）中大重量：中次數（6-12次），中組數（4-6組），中間隙（1-2分鐘）。主要用於增大肌肉圍度。
（3）中重量：中高次數（12-20次），中高組數（5組以上），短間隙（30秒-1分鐘）。主要用於突出肌肉線條。
（4）小重量或不負重：很高次數（25次以上），中高組數（4組以上），中短間隙（1分鐘左右）。主要用於減肥、增強肌肉耐力和增強心血管功能。
怎麼用啞鈴鍛鍊全身
你現在正是進行力量訓練的黃金年齡，要知道施瓦辛格也是15歲才開始進行系統的健美訓練的。當然他訓練的目的是為了健美，而你的訓練目的是為了增強全身的肌肉力量，雖然目標不同，但是方法和手段是一樣的，因此完全不用擔心諸如：這個年齡進行力量訓練會有礙長高之類的說法。
如果你想購買啞鈴的話，那麼買一對40KG重的啞鈴就足夠了。
力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
啞鈴訓練動作詳見附件。
推薦給你的初級的力量訓練計劃，該計劃為每三天一個迴圈。
星期一
*、背部（平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、）
腹部。(卷腹）
飲食上的注意事項：
肌肉生長原則：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
飲食上的建議是：要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
啞鈴鍛鍊都有哪些好方法？
一：入門練習
1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然後換右側左手，快速左右交替進行。
二：俄羅斯式擰轉
1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
2、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
三：重力抬升
1、仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
四：仰臥推擊
1、仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴置於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
五：重力拉昇
1、仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
2、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
啞鈴如何練胸大肌 試試這三個訓練方法
啞鈴究竟怎麼練出好看的胸大肌呢？重點是瞭解幾種鍛鍊胸大肌的啞鈴健身方式，都是什麼樣的健身運動呢？不妨跟小編一起來了解下吧，同時也可以關注下啞鈴鍛鍊的注意事項！
啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項
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啞鈴怎麼練胸大肌
1、啞鈴臥推：準備時首先雙手握住啞鈴，注意一手一個。然後平躺在凳子上。只要是長條的凳子都可以。肘關節稍微彎曲一點。
做的過程中將啞鈴向上推，然後重複動作。動作過程中保持手臂稍微彎曲。這個動作做的時候注意不要太快，快樂反而起不到好的效果。緩慢勻速就好。
2、下斜啞鈴飛鳥：準備時候首先握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成下斜面。（如果是普通長板凳就將一方墊高。坐的時候頭朝向低的一方。保持手臂稍微彎曲，手的肘部面向兩側。
啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項
做的過程中向飛鳥一樣動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在*下沿輪廓位置。這個其實有點像擴胸運動只不過是斜下躺著的。注意一定要勻速不可過快過慢。
3、啞鈴仰臥屈臂上提：準備時先仰臥在長板凳上，雙手握住啞鈴（只要一個就可以了）。保持手的肘部彎曲一點。
做的過程中降低啞鈴並低於頭部以下，直到上臂與地面平行。然後重複動作，每個人做的量根據自身體力調節。動作不要太大太快勻速效果較好。
啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項
啞鈴練胸肌注意事項
1、不管是啞鈴推胸還是推肩的動作，保護者不要將手握住關節，這樣會讓練習者失去對啞鈴的控制，很難標準的完成動作。
2、保護者發力進行保護的時候看準時機，不要過早的發力，否則會影響鍛鍊效果。
3、當推倒最後1或者2次的時候，保護者可以握住練習者的腕部，目的是減少肘關節和手腕關節的壓力，避免造成損傷。
4、在對啞鈴練習動作進行保護的時候，應該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關節的位置，否則會極大影響鍛鍊胸大肌的效果。
啞鈴的鍛鍊腹部方法（一定要詳細啊）
身高155CM、體重55KG，標準體重，13歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音巨集亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發力與耐力），如果有條件多吊吊單槓、雙槓（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為175CM以上好身材，同時將自己鍛鍊成：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來，使*帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
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