啞鈴練臂力的最佳方法

使用啞鈴練習臂力分組做。 比如8-10個一組，每天10-12組，每組間隙為30-40秒為最好。 啞鈴：大臂不動，小臂向上彎曲練的是肱二頭肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（兩臂前平舉），然後向外側伸展，練的是胸肌，胸肌夾縫，和背肌還有虎頭，虎頭這塊肌

很多的初學者不知道怎麼鍛鍊臂力，那我們就一起來看看吧！

手臂主要是小臂和肱二頭飢肱三頭飢三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，

工具/材料

啞鈴、臂力棒

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎? 端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

操作方法

要想達到自己預計的臂力，最主要的是堅持。對於初學者來說，沒有必要一開始就去購買很多健生器材，其實也用不上。用一些簡單的運動器材，比如臂力棒，啞鈴可能就會給你帶來不一樣的驚喜。

我也有在練啞鈴，我同時練兩個20kg的啞鈴同時舉30多次就累了（如果只做一個，很明顯，很危險，可能左右肢體會發育不平衡），開始每天堅持做3組，後來就力氣上去了，當然一開始或者很久沒做了就不要先做大幅度的，會閃到腰，開始最好熱身（冬天必

窄距俯臥撐。俯臥撐有許多的做法，鍛鍊不同部位的肌肉。這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。對臂力的練習是有很大的幫助的。

啞鈴鍛鍊身體各個部位的方法： 一、 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上

俯臥撐。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。

力量訓練最好是兩天練一次，給肌肉一個修復的時間 1.上臂二頭肌 兩臂彎舉起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。 動作過程 上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到

引體向上。做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下鬆時，也要慢慢放鬆手臂，鬆到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。

我自己回答其他問題的答案： 練臂力方法有： 1、俯臥撐主要練胸飢三頭飢三角肌前束（寬距練二頭肌和胸肌外側、窄距練三頭肌和胸肌中縫）頭上腳下練下胸，頭下腳上練上胸，能倒立的話，倒立俯臥撐主要練二頭肌也不錯。 2、引體向上包括正握和反握

臂力棒。兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。

一天一次訓練，時間不超過40分鐘。要用最重量的百分之八十練習，就是你能做這個動作的一次可以舉多少重量。前臂，有個臂屈伸，有手腕向上抬，還手背向上抬之分。前提是你上臂要平放在一個平面上，或者是桌面，手伸出桌面的邊緣。 鍛鍊臂力可以堅

啞鈴。啞鈴上舉箭步蹲雙手上舉，收縮腰腹，雙腿膝關節夾角呈90度。下蹲時吸氣，站立時呼氣。主要練習腿部、臀部肌肉。

俯臥撐主要是練胸肌,肱三頭肌也能練到.相比起啞鈴,它鍛鍊臂力的方式就單調多了.啞鈴可以採用很多動作鍛練臂力.我自己就是買的一對30KG的啞鈴(一個15KG),啞鈴如果用來鍛練臂力,可以用以下幾個動作: 1站姿手拿啞鈴交替彎舉.具體做起來就是手拿啞鈴

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練臂力是做俯臥撐好還是練啞鈴好啊？

俯臥撐主要是練胸肌,肱三頭肌也能練到.相比起啞鈴,它鍛鍊臂力的方式就單調多了.啞鈴可以採用很多動作鍛練臂力.我自己就是買的一對30KG的啞鈴(一個15KG),啞鈴如果用來鍛練臂力,可以用以下幾個動作:

1站姿手拿啞鈴交替彎舉.具體做起來就是手拿啞鈴自然下放,然後交替把啞鈴彎舉到胸前.這個是練手臂力的肱二頭肌

2兩手拿一個啞鈴舉到頭上,向後下方向下放,再伸直到舉起狀態.這是練手臂的肱三頭肌的.

3,把前臂放在平板邊上或床沿邊上,手拿啞鈴,靠轉動腕部,不停的把啞鈴向上彎起.這是練前臂的力量的動作.

這是我自己的方式哦,反正蠻有效果的.你可以試試.

練臂力什麼時候練好 ，？什麼方法？一天練幾次 ？一次練多久？回答好的就加分 、用啞鈴 的

時間沒有太多的要求，這是練了就能增長，最好的話還是晨練的時候或者晚上去練，方法，啞鈴可以，重量看你目前力量情況，一個月就可以進行更換，逐漸加重量，去找一套動作，一天練多少次看你個人要求了，要是為了強健身體練練玩，一天一次即可，要是有什麼訓練要求，你可以兩次。一次10幾分鐘就可以，練啞鈴的動作網上健身網有很多，可以去看。還有個很不錯的方法，我用著呢，就是引體向上！我開始就只能5個左右，現在練了幾個月，20個左右都沒問題。而且效果比啞鈴明顯，這個不要多練，先試試你最多可以做幾個，然後每天訓練的時候，分5次做，第一次把你最多的次數減2，熱熱身，第二次減1，第三次一樣，四五次分別加一加二，每次休息一下，這樣既可以鍛鍊體能，又不會因為一次太多而傷害身體。引體向上次數，看你做到不吃力就可以逐漸加上 去。練的時候可吃高蛋白食物，例如牛奶，牛羊肉一類的東西，比如早餐牛奶，麵包夾牛肉就很高

熱量。倒立有困難，我現在不太行，不要輕易嘗試，要有人看護再做第一次，我練了幾個月了，可以倒。 倒立不單單要求臂力，還要求三角肌（可以靠俯臥撐加強），腰力，最重要是平衡。這也是有技巧的。建議買一些健身器材，或者常去健身房練這些。

胸肌和臂力怎麼練?

如何有效的鍛鍊胸肌和臂力?

練習胸肌方法：

1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。

2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。

練習臂力的方法如下：

1、啞鈴，啞鈴是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉。只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。

2、拉力器和臂力器，拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網。

擴充套件資料

啞鈴鍛鍊基本鍛鍊原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM:  rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）。

參考資料來源：百度百科：臂力

想練臂力，需要多大的啞鈴

基本上5KG，10KG的啞鈴，都差不多了。

當然最好還是你要根據自己的力量選擇 ，找到一個重量是你可以做8個的 ，可以做4-5組的，以後當你力量上漲的時候你就要加重量來適應你力量的提升，以一組8到12為基準，可以多做了就加重量。

用啞鈴練臂力和胸肌好還是做俯臥撐好?

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用*的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。