3種方法來跑酷

目錄方法1：收集你需要的東西1、買一雙好的鞋子。2、穿舒服的衣服。3、儘量減少使用手套的需要。4、找個好友一起玩。5、找一些地方做練習。方法2：學會移動1、剛開始的時候慢一點。2、掌握著陸技巧。3、學習掛臂迴環。4、可以在拱形頂上練習。5、開始從3英尺高練習跳躍。6、把肌肉練出來。方法3：保持體形1、做有氧運動以保持體形。2、做有氧運動保持好體形。3、運動量遞增。跑酷是一種非常自然的運動，對鍛鍊人的身體非常有益，跑酷就是在給定的各種外部環境下儘可能快地向前跑。這種自然的運動藝術既不需要特別的身體構造，也不需要額外的練習裝置。身體就是唯一的鍛鍊工具。這需要毅力、膽量和技巧，但是其益處是顯而易見的。

方法1：收集你需要的東西

1、買一雙好的鞋子。你需要一雙抓地力好的、有減震效果的鞋子（鞋的前部減震）。既不是溜冰鞋，也不是橄欖球或足球鞋。你穿的鞋子一定要合腳而且輕巧；鞋的主要作用不是保護你的腳，而是使你的腳落地更輕盈。 耐克Air Pegasus、阿迪達斯Nova、K Swiss Ariake和Montrail Masai 這些品牌都是很好的選擇。你要特別注意保護腳趾，特別是當你像貓那樣跳躍的時候。當然，如果你忽視了鞋子，如果鞋子不是很合腳的話，結果會很糟。鞋必須要舒適，否則可能會增加你落地時受傷的風險。

不要太在意鞋的品牌。如果你的鍛鍊達到了應有的頻率，你會穿著這雙鞋長達幾個月。此外，由於你經常在戶外鍛鍊，鞋肯定會變髒。不要在鞋的光鮮程度上浪費鈔票。

2、穿舒服的衣服。當你快速移動的時候，如果衣服沒有給你帶來動作上的限制，那這件衣服就是適合你的。確保衣服不會掉落，並且當你快速移動的時候衣服不會給你造成麻煩。選擇登山褲，因為它們可以讓你行動自如，而且非常耐用舒適，不會給你造成麻煩。Gramicci，Prana Stretch Zion褲 （很好），推薦North Face和Arborwear ， Dickies的也很耐用，很適合運動。不推薦牛仔褲，因為它太緊了，會限制身體的自由移動。此外，如果你有最喜歡的毛衣的話，現在也繼續穿上吧！

襯衫就不用想了，但是排汗型的還是很不錯的。REI和跑鞋商店都有。第一次學習跑酷時可以穿長袖防止擦傷。你可能想讓自己看起來酷一點，那麼你可以選擇穿純棉衣物。

3、儘量減少使用手套的需要。你可能會認為嬌嫩的手需要保護以免被堅硬的東西弄破或被弄髒，但別這麼想。你不會想要剝奪你的手觸碰的感覺——畢竟，你需要用手去了解怎樣的表面爬起來更容易。你可能會受到一些擦傷，但這樣你的跑酷能力會變得更好。起初練習的幾周，你可能得回家找冰袋冷敷受傷的手。但不久之後你的手就會適應跑酷活動。

4、找個好友一起玩。朋友不僅會激發你的積極性，而且他們會展示你從來沒見過的動作，促使你進一步地學習。另一個選擇就是加入跑酷隊伍。一些跑酷的老手可以用他們的經驗指導你，從而縮短你的學習週期，此外，他們的經驗也可以避免你受傷。如果你的社交能力還不足以和一個很大的群體打成一片，你可以開始做一些研究，這兒有很多常年招募新成員的世界性的跑酷組織：

5、找一些地方做練習。找一些像迷宮那樣的街區，但也不要像中國長城那樣太有挑戰性（或危險）。一旦你找到並練習了一個地方，那就接著找下一個。你需要面對各種不同的障礙來提升你的技能。當你準備在公園的車庫之間飛奔的時候，還是最好先在公園裡邊進行嘗試。畢竟沾到公園的汙漬比骨折更容易處理。

遠離別人的私人財產。其實警察不會看到你就走過來說："嗨，你這個傢伙！你是怎樣做到像剛才那樣飛奔的？我能檢查一下你是什麼型別的肌肉嗎？"警察可沒工夫和你開玩笑。不過如果麻煩真的找上門，一定要保持禮貌，然後走你自己的路。不過好在很少有人理解你飛奔的真正目的是什麼。

方法2：學會移動

1、剛開始的時候慢一點。如果你不小心讓自己受傷，那就不妙了。不要想象你"可能"或"認為"可以解決某個障礙。只有你的身體感覺可以告訴你是不是可以做到。即使你認為你不會受傷，你還是需要考慮你做的動作長期來看會對你的身體有什麼影響。你需要調整而不是過度伸展以使你的身體習慣做一些特定的事情。開始找出你的身體能夠適應的運動程度。你能夠跳多高？多遠？翻滾的速度能有多快？你會找到開始跑酷的技巧以及這些技巧還需要額外的什麼鍛鍊。這也會幫你提高身體的感應能力和控制能力。

2、掌握著陸技巧。這是一項最最基本的技巧，非常有用。這項基本技術的原則也可以在更先進的跑酷著陸中被用到（跑酷翻滾）。因此，學習和掌握這項技巧是非常重要的。你要始終牢記著陸技術的四個關鍵：1)當你著陸的時候，腳要張開與肩同寬。

2)你必須要用腳趾著地。這樣你的身體著陸時就像有了彈簧。而如果你用腳後跟著地，那樣你的身體就會非常僵硬，很容易造成關節和其他部位的拉傷。

3)不要讓腿彎曲到90度以下，彎曲到90度以下會讓膝蓋承受太多的負擔，可能會讓你受傷。

4)當你向前飛奔或從較高處下落的時候，身體要向前傾，同時讓你的雙手緩衝一些力量。這樣可以使膝蓋彎曲90度以上，然後繼續奔跑。輕微的身體下落可以使用這種基本的著陸方式。

3、學習掛臂迴環。這個動作在跑酷工具箱裡是最基本但也是最有用的一個工具。掛臂迴環是向前翻身，使背從後往前越過肩膀然後雙腳落地。掛臂迴環很重要，因為它可以減少你落地時的衝擊力，把一個身體向下的動作變為身體向前的動作，這樣你就可以迅速恢復到奔跑狀態。如果你在右手邊要完成一個動作，你可以把右臂貼近你的身體，然後低頭，把脖子貼著胸部。然後，把右肩反過來，最後作用到你的腳上。斜著滾的原因是這樣可以減少對背部和脊柱的損傷。

4、可以在拱形頂上練習。這可以幫助你在運動中越過障礙。拱形頂需要你在越過障礙的時候保持繼續向前。找個鐵道進行練習。當你在軌道上奔跑的時候，你可以舉起你的雙手駁斥平衡，讓你的腿向右。當你的膝蓋起來的時候，移動右手，然後讓腿懸空。當然你要能夠在落地時保持輕盈和平衡。如果無法解決平衡問題，或許你應該找不同高度的軌道進行練習。如果你已經熟練掌握了這個，可以轉到左邊。

5、開始從3英尺高練習跳躍。不要從任何高於你能力的高度跳下。因為重複從你無法跳下的高度跳躍會損傷膝蓋。鍛鍊一定要做好提前的預防。找到飛躍的節奏。剛開始的時候可以慢一點，然後可以逐漸提升強度。一旦你重複了那個腳步10次，請放鬆，注意用前腳掌著地，然後繼續練習。重複那個腳步直到10次，保持放鬆，總是用前腳掌著地，如果平衡問題沒有解決好，那就不要繼續練習這個動作。

6、把肌肉練出來。如何能做到飛簷走壁？推拉練習中的肌肉正是懸掛和翻越牆壁時所需要的。找一家還沒裝修好的酒吧然後做這種練習。當你做正常的推拉練習的時候，你可以把它拉得更遠一點。找到胳膊適合這個酒吧的拉伸幅度。拉的更遠——把你的胸部靠在吧檯上。感覺到你能夠拉的最遠位置然後把胳膊直放在吧檯上，而吧檯的剩餘部分靠著你的髖骨部位。用你的腿從懸掛的位置向前推。

不斷減少鍛鍊時間隔的秒數。一旦你掌握了基本的東西，可以在同樣的專案上計時，看看你能夠堅持多長時間？

這時候你的朋友就可以派上用場了。挑一個地方，找到起始點。然後，或者分別計算兩人完成的時間，或者同時進行看誰先完成。最快的人完成的和最慢的人錯過的分別是什麼？精確計算時間可以從技術上展示最後的變化。

方法3：保持體形

1、做有氧運動以保持體形。在跑酷中要不斷地跑動、跳躍和翻滾，所以保持好心肺活力是第一位的。在跑步機上跑步、使用橢圓機、游泳或者打拳擊都很有幫助。這樣，當你要跨越障礙的時候，你就不用去擔心自己會氣喘吁吁。即使是瑜伽或曲棍球（或者其他集體運動專案）和跑酷訓練也會有很多相似之處。如果他讓你保持長時間的運動，那就去做吧，做到直到你感覺一次一個小時都很輕鬆為止。

2、做有氧運動保持好體形。一旦你的肺功能達到很高的水平，你就得去注意你的肌肉力量了。當然你不需要去做一些非常嚴謹的重力訓練，因為很顯然，跳過一輛車要比把一輛車從路上推開快得多。你也可以根據自己的體重，經常進行推拉訓練。可以先做前推、後拉、蹲下, 然後把抬腿作為另一種鍛鍊。儘量多的練習可能看起來很理想，但是你的身體需要時間來恢復狀態。可以隔天進行增加肌肉的練習（如果工作不是很累的話一天兩次都是可以的）以使你的肌肉恢復正常。從長遠來看，這對你的身體會更好。

3、運動量遞增。如果你在做5公里跑，每天兩次，每次三組，每組15個，而這只是你四項鍛鍊中的一個，那非常好。你可以從現在起做更多。不要讓你的身體鍛鍊停滯。你可以每週在上週的基礎上增加10%的運動量。這對你的意志和進取心很有好處。可以增加額外的鍛鍊，並且不斷改變自己的鍛鍊方式。讓你的身體保持對鍛鍊的渴望是全面鍛鍊不同肌肉群的關鍵。如果你通常游泳的話，可以去打打橄欖球。你可以把某一天的深蹲和抬腿練習改成仰臥起坐。同樣你調整的能力也會增強。

小提示

開始練習的時候最好在比較安全的地方，比如草地上，最好不要去水泥地上練習。

相信自己。想當然只會成為你受傷的原因。

穿不怕被弄髒或弄皺的衣服，保證帶一些保護手部的東西比如繃帶以預防粗糙的水泥平臺弄傷自己的手。

跑酷之前一定要熱身。這對所有激烈的運動都適用——因為你的肌肉需要一些時間來適應做出頻繁的反應。

隨身帶一個水杯。這在你筋疲力盡的時候非常有用。

警告

在你開始跑酷之前一定要保持好體形，這是絕對不能忽視的。花點時間你會有意想不到的效果。

有些時候你可能會受傷。在運動選擇中你必須要接受這個事實，這樣才能變得自信。

在你不會爬的時候你肯定不能跑，所以剛開始要從容練習。跑酷可不僅僅是看起來酷而已。在你努力成為一個跑酷大師之前你必須要不斷積累技巧。