3種方法來應對急性焦慮症 如何應對急性焦慮症

目錄

方法1：快速應對急性焦慮1、做一些基本練習。2、深呼吸。3、將注意力集中在當下。4、察覺急性焦慮的身體症狀。5、理清觸發壓力的原因。方法2：應對焦慮1、應對壓力。2、練習漸進式肌肉放鬆法。3、讓自己適應焦慮症狀。4、多做運動。5、避免攝入刺激性物質。6、嘗試草藥理療或者補劑。方法3：尋求幫助1、進行認知行為治療。2、明確造成你焦慮的外因。3、讓身邊的人瞭解你的急性焦慮症。4、諮詢醫生你是否需要服藥。5、瞭解家族病史。6、明白你並不是孤身一人。大部分人一生中都會經歷不同程度的焦慮，但急性焦慮卻會讓人感到束手無措。急性焦慮的發生通常毫無徵兆，且伴有強烈的焦慮與恐懼感。患者在當下可能會感到失控，且無法阻止下一波焦慮感的來襲。此外患者還會感到自己無法正常生活，忍受著強烈的壓迫感，甚至會有心臟病突發的感覺。這些情況都會導致患者身心衰弱，難以享受生活的樂趣。瞭解急性焦慮的發作原理，清楚其對患者生活的影響是克服急性焦慮的第一步。在瞭解急性焦慮的本質後，你可以通過學習各種技巧來重新掌控自己的人生。

方法1：快速應對急性焦慮

1、做一些基本練習。當你感到慌張時，你可能會覺得自己無法控制身體或思想，或者你可能會覺得自己脫離了現實。你要做的第一件事就是進行一些基本練習，讓自己迴歸現實。試試以下一項或多項基本練習：在一張紙上描摹自己的手，並在手指上分別畫上五官。

做一些伸展運動/瑜伽。

到樹林裡散步。

2、深呼吸。當驚恐發作時，人很難正常地呼吸。克服急性焦慮的最佳方法就是調整呼吸。將注意力集中在呼吸上，努力深呼吸可以讓你放鬆身心，克服恐慌心理。調整呼吸可以終結急性焦慮，降低其日後發作的頻率。 集中注意力，感受空氣通過你的口鼻進入氣管，然後流入肺部。呼吸幾次後，努力察覺其他伴隨著呼吸而產生的感覺。察覺這些細微的感受可以調整身體應對情緒波動的機制。

在心情淡定時練習深呼吸。在安靜平和的環境中練習呼吸有助於你未來應對急性焦慮或嚴重的驚懼感。通過調整呼吸，你可以放鬆身心，更好的應對未來的驚恐發作。

3、將注意力集中在當下。無論你手頭正在做什麼，都要將精力集中於此。如果你正在開車，那麼請將注意力集中在握著方向盤的手和與座位接觸的身體上。發揮你的聽覺，關注周圍的聲音。如果你獨身一人，請坐下來。感受瓷磚的冰涼，地毯的柔軟。集中注意力在自己的感官上，如果你的腦袋抵著什麼東西，請感受衣服纖維的質地，鞋子的重量。讓心情迴歸理智。讓自己的思緒更加清晰，不要急著下結論（比如"真不敢相信居然會有這種事情發生，真是太丟人了"），要明白眼下的情況完全可以克服，你也不會因此受到大的影響。

4、察覺急性焦慮的身體症狀。急性焦慮的發生通常沒有規律可循，之前你還心情正常，下一秒就難受得要死。急性焦慮症的某些症狀與心臟病和中風相似，所以有些人會誤將急性焦慮症認作心臟病。急性焦慮症的症狀包括：呼吸急促，呼吸困難

心跳劇烈

身體忽冷忽熱，感覺強烈

身體打冷戰或搖晃

視線模糊

感覺喉嚨有東西堵著

劇烈的腹痛

頭疼

胸疼

5、理清觸發壓力的原因。急性焦慮在高壓環境下更容易發生，失去心愛之人、上大學、結婚生子這樣的人生大事，或者被搶劫而產生的心理焦慮都可以產生壓力。如果你最近壓力頗大，且容易緊張，那麼就很有可能會遭受急性焦慮的影響。如果你之前遭遇過急性焦慮，而現在的生活又壓力重重，那麼你很有可能會再次受到急性焦慮的影響。多花些時間，好好照顧自己。

方法2：應對焦慮

1、應對壓力。不要讓壓力逐級累積。每天多參加一些減壓活動來讓自己更開心。你可以參加瑜伽，冥想，運動，寫作，繪畫等有益於減壓的活動。充足的休息是應對壓力的法寶，每天最好睡足7到8小時，以便精力充沛的應對生活中的壓力。

2、練習漸進式肌肉放鬆法。這種方法可以幫你應對日常生活中的壓力和焦慮，防止未來焦慮的發生。漸進式肌肉放鬆法要求練習者躺下並舒緩身體。每次收緊一組肌肉，然後放鬆。從右臂到左臂，然後是面部、下巴、脖子、肩膀、胸部、臀部、左右腿直至腳。多花些時間，舒緩緊張的肌肉。

3、讓自己適應焦慮症狀。經歷過急性焦慮的人可能會對此產生恐懼，從而逃避任何可能導致焦慮的事情。多讓自己適應焦慮的症狀可以減輕這種恐懼感。如果你經常遭受急性焦慮的折磨，請找出那些伴隨急性焦慮而產生的身體症狀，比如喉部乾澀緊張或者呼吸短促。一旦你察覺到這些症狀，告訴自己它們並不會對人體產生較大的影響。練習屏氣，淺層呼吸，並晃動頭部。模擬急性焦慮症的症狀，讓其保持在你的可控範圍中，告訴自己一切都沒問題。

在可控範圍內進行練習，一旦急性焦慮產生，你就不會那麼害怕了。

4、多做運動。多做運動能促進全身的健康，還能幫你克服急性焦慮。急性焦慮症的症狀與心臟功能息息相關，可能會產生血壓升高血氧降低等情況，多做一些促進心臟健康的運動可以幫你減緩急性焦慮對身體產生的負面影響。爬爬山跑跑步，上一堂舞蹈課，練練武術，多做自己喜歡的運動，讓自己保持充沛精力！

5、避免攝入刺激性物質。儘量不要使用尼古丁或咖啡因產品，之前經歷過急性焦慮的人更是如此。刺激性物質會加速你的內心程序，讓你更可能受到急性焦慮的侵襲，同時也讓你在經歷急性焦慮後更難恢復平靜。舉個例子，如果你曾經遭遇過急性焦慮，而且生性羞澀，遇到生人會緊張，那麼約會前最好不要喝咖啡。

6、嘗試草藥理療或者補劑。如果你只是有輕微的焦慮症狀，甘菊和纈草根可以不同程度地緩解焦慮。服用草藥前仔細閱讀說明，搞清楚有哪些藥物反應。此外還有一些補劑可以緩解壓力和焦慮：鎂。諮詢醫生，看看你是否有鎂缺乏症。鎂缺乏症可能會讓人難以釋懷之前所受的壓力。

Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸可以緩解壓力，可以通過服用亞麻籽油獲得。

γ-氨基丁酸。如果你的身體缺乏γ-氨基丁酸(這是一種神經遞質)，你很可能難以平復心情，頭疼，出現心悸等症狀。每天服用500到1000毫克的γ-氨基丁酸，多吃西蘭花、香蕉、堅果和柑橘類水果。

方法3：尋求幫助

1、進行認知行為治療。你可以請專業人士為你進行認知行為治療。醫生會幫你理清導致焦慮和不良反應的低產思考模式，找到觸發焦慮的因素。之後醫生會讓你逐漸適應那些讓自己害怕或者感到不適的情況，讓你慢慢減輕焦慮。認知行為治療可以訓練你的行為和思想，而不會產生負面影響。將認知行為治療和呼吸訓練結合在一起可以更好地幫助你應對焦慮，同時將精力集中在當下發生的事情上。

2、明確造成你焦慮的外因。你可以將造成你焦慮的事物都羅列出來。這麼做可以幫你明確急性焦慮的發作時間，從而更好地利用應對焦慮的技巧，比如漸進地讓自己習慣焦慮（認知行為治療）或呼吸意識方面的技巧。積極應對焦慮可以讓你感到一切盡在掌控中，減緩焦慮對你身心的影響。

3、讓身邊的人瞭解你的急性焦慮症。將自己的情況詳細地說給對方，將急性焦慮的資料列印下來給他們讀一讀，這麼做可以幫助那些沒有遭遇過焦慮症的人更好的瞭解這種疾病。關心你的人會想要知道你的心情，而他們對你的幫助也可能會讓你收穫頗豐，心情舒暢。完善的社交關係網有利於應對壓力，尤其是焦慮症。

4、諮詢醫生你是否需要服藥。三環抗憂鬱藥，β-受體阻滯藥，苯二氮平類藥物，單胺氧化酶抑制劑和選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑可以顯著緩解焦慮症，諮詢醫生，看看你是否可以服用這些藥物。

5、瞭解家族病史。急性焦慮症和焦慮症可能會通過血緣遺傳。瞭解你的家族病史，你就能更好地瞭解造成家人焦慮的原因，明白他們是如何應對焦慮的，以及從他們的經驗中你能學到什麼。大膽的詢問家人關於焦慮的情況。多和家人進行開誠佈公的交談，你就能更好地瞭解自身的焦慮狀況。

6、明白你並不是孤身一人。很多人都在經歷著急性焦慮症的折磨。有研究表明，僅在美國就有六百萬人罹患急性焦慮症，女性發病率較男性高出兩倍。偶爾遭遇驚恐發作的人數量就更多了。很多人都會通過不同的互助小組獲得幫助。如果你想和患有急性焦慮症的人面對面的交流，不要害羞，去參加互助會並和他們分享你的故事吧。

小提示

等你感覺好些了以後請多幫助他人。有很多不同年齡段的人都在經歷急性焦慮，把自己克服急性焦慮症的故事分享給他們。哪怕只是談談自己的經歷，你也可以幫助很多人。

平復心緒，多想積極的事情。聽一聽舒緩心情的自然之聲，或者小睡一會兒。

急性焦慮只是暫時的症狀。

有時候喝杯水睡一覺也有助於緩解焦慮。

不要借酒精或者藥物來應對壓力，它們只會讓你的焦慮更為嚴重，自我接納，專業幫助和自我教育的意義更為重大。