6種方法來防止恐慌症

目錄方法1：防止恐慌症1、深呼吸並放鬆。2、改變氣氛。3、作恐懼症的日誌記錄。方法2：管理壓力1、當你確定你的恐慌與過度緊張有關時，可以採用壓力管理的方法。2、多多鍛鍊。3、睡好。4、多作歇息。方法3：採用飲食或草藥干預1、調整飲食。2、考慮使用草藥方。方法4：採取治療1、考慮採用認知行為療法/一步療法。2、試試保持專注。3、記錄日誌。方法5：尋求藥物治療1、如果你覺得應付不了，考慮選擇應用處方藥治療。方法6：嘗試身體的運動1、把你的雙手高舉向空中。2、試試躲起來。3、看電視。4、試試多走動一下。5、和你信任的人和給你安全感的人呆在一起。當我們突然被恐懼和焦慮的感覺擊中時，恐慌常常會發生。這種情況的發生是由於腎上腺分泌的腎上腺素的刺激。當身體處於應戰或應激狀態時，被釋放的腎上腺素會起到幫助作用。這一般是有好處的，但有時也可能帶來麻煩。尤其是當它發生得過於頻繁的時候，你很難控制好它們。恐慌症的最大問題在於，它們是憑空出現的。但是你可以處理好它。

方法1：防止恐慌症

1、深呼吸並放鬆。在恐慌症發作之前就阻止它。當你感覺你可能要恐慌發作時，放鬆肌肉，方法是先把某一區域的肌肉繃緊（比如臉部、左臂等）幾秒鐘，然後放鬆。放鬆身上的每一塊肌肉。要注意自己的呼吸。

2、改變氣氛。變換一個環境或離開誘發恐慌的環境，在某些時候可以阻止恐慌的發作。當你覺得恐慌的時候，試試喝一杯兩水，給自己講個笑話或者唱你最喜歡的歌，或者做任何可以阻止你有消極想法的事情。當你發現某一事情可以起作用，下次也用同樣的方法。這樣可以幫助你在恐慌症發作前就遏止它。離開你現在所在的地方。即便你沒有意識到，這個地方也可能是誘使恐慌發作的地方。對某些人來說，可能是擁擠的地方。對另一些人而言，這可能是指一個幽閉空間，或者是令你潛意識裡回想起曾發生在你身上的不好的事情。當你在這個環境中時想了太多自己的問題，或是潛意識總覺得這個環境與一些壞事有關聯時，這種情形就能發生。

通常情況下大自然是個很好的緩解方法。到公園裡散個步，沿著海灘走走或是順著海邊或湖邊騎行等等。儘量置身於自然之中，讓自己忘掉心裡的憂慮。

3、作恐懼症的日誌記錄。記錄恐慌發作的日誌，並記下之前用過的、可以阻止恐慌的方法。在家裡和車上各預備一個。你可能還需要在工作場所也備一本。把當地的熱線電話或者醫生辦公室的電話寫在日誌上。如果恐慌症太嚴重你自己無法處理，你可能就需要用到這些電話號碼了。你還可以記下一個之前幫助過你的好朋友或是家庭成員的電話。

方法2：管理壓力

1、當你確定你的恐慌與過度緊張有關時，可以採用壓力管理的方法。

2、多多鍛鍊。讓身體動起來，從而讓可能會導致恐慌的壓抑已久的能量釋放出去。

3、睡好。養成定時睡眠的習慣，並堅持下去。額外的睡眠可以幫助你釐清很多你正在擔心的事情，減輕觸發恐慌的應激點。治療緊張的最好方法就是休息。

4、多作歇息。花點時間來遠離壓力源，可以是一小時、一天甚至是幾周的休假。雖然你會擔心這會中斷工作的連續性，但定期的休息會讓你的身體恢復活力。 一般來說，小小休息一下就可以讓你的頭腦清醒，足以用更高的效率應付困難的事情。

方法3：採用飲食或草藥干預

1、調整飲食。減少咖啡因、糖和高脂肪食物的攝入。這類食物和興奮劑可以使你過於興奮以致感到壓力過大、不舒服，缺乏日常所需的能量。健康的飲食是身體所需要的，給自己一個改變的機會。

2、考慮使用草藥方。如果你認為中藥用藥對你起作用，你可能就會發現一種方法來治療恐慌症。和你的中醫或其他可以開藥方的人談一談，發現一個可行的方案。這種方法的有效性將取決於所用的草藥；建議在做一做科學調查前不要太過信任草藥本身和它的治療效果。

方法4：採取治療

1、考慮採用認知行為療法/一步療法。這種療法又叫做一步療法。恐慌症發作是由於恐懼，恐懼會引起腎上腺素的釋放。腎上腺素的釋放和垂體釋放的促腎上腺皮質激素的刺激有關。這就是你需要控制的地方。如果你可以控制促腎上腺皮質激素的釋放，那麼你就可以克服恐慌症了。

2、試試保持專注。有很多種專注，包括認知行為治療和專注的結合。和提供精神分析治療的醫師談談或多讀一讀相應的書。

3、記錄日誌。寫下感受、情緒、應激還有其他任何你需要擺脫的事情。日誌是一種自我治療的方式，它可以讓你將內心的混亂釋放到紙上，這樣混亂就可以被理清並克服。僅僅是寫的動作都可以讓你發現行為方式和刺激點，讓你做出該遠離什麼和該去哪得到額外的幫助這種具體的決定。通過這樣識別刺激你的情緒和發作的原因，可以幫助你解決恐慌發作的核心問題。

方法5：尋求藥物治療

1、如果你覺得應付不了，考慮選擇應用處方藥治療。經常應用的幾類藥物包括三環類抗抑鬱藥、β受體阻滯劑、苯二氮卓類、單胺氧化酶抑制劑（MAOIs）和選擇性五羥色胺再攝取抑制劑（SSRI）。這些藥物均經過FDA批准，經過雙盲對照和安慰劑對照實驗證實，對降低恐慌發作的可能性有顯著作用。在選擇藥物前先和你的專業健康專家詳細討論一下。所有藥物都有副作用，而你需要長期用藥，不希望再應付藥物引發的額外問題。治療性藥物作為一個臨時輔助手段來幫助你度過最初的難關，而後你就要學習在沒有藥物的情況下應付恐慌發作了。

方法6：嘗試身體的運動

1、把你的雙手高舉向空中。這對一部分人有用。

2、試試躲起來。躲在你喜歡的毯子或被子下面。在公共場合，拉下你的帽子，扣緊你的外套然後躲到陰影裡呆一會。

3、看電視。它可以讓你從不斷上升的恐慌和其他類似的情緒中平靜下來。不過要注意挑選節目；只有看一些有內容的才能幫助你平靜下來。

4、試試多走動一下。再強調一次，身體運動可以緩解恐慌。或者如果你在一個僻靜的地方，你可以前後搖擺。這可能看起來有些奇怪，但是確實可以讓你感到舒服。

5、和你信任的人和給你安全感的人呆在一起。談一談是什麼在困擾你，然後尋求幫助。

小提示

不要害怕。記住一件事：恐懼起來只會更加恐懼。如果你害怕恐慌襲來，那麼就會更加恐慌，你就要面對更多的麻煩。所以讓它就這樣過去吧。

深呼吸是關鍵。用鼻子吸氣。然後撥出一大口氣。這有助於保持冷靜。

恐慌症就像是個圈，當你覺得要發作時，和別人聊一聊可能會有好處。

如果你覺得恐慌，不要去對它做出反應。讓它就這樣過去。然後這就會結束。恐慌發作就像是過山車，總會有結束的時候。

如果你讓恐慌在你的身上發生，這樣你就不會再對恐慌症發作感到恐懼了。當它發生的時候，你就會不那麼害怕，而會放鬆下來。

不要抗拒恐慌。接受它們，讓它們發作。這總會結束的。

藥物治療也是一種選擇：向你的醫生諮詢以獲取專業建議。