如何燃燒脂肪和保持健康

目錄部分1：改變飲食習慣1、減少你攝入的總能量。2、控制食物分量。3、食用更多健康脂肪，減少攝入不健康的脂肪。4、減少或避免食用加工食品。5、增加纖維攝入量6、多喝水。7、少吃多餐。部分2：改變生活方式1、每週運動3至4次。2、在運動中加入力量訓練。3、做更多有氧運動。4、睡眠充足5、做一些微小但有意義的改變。那些宣稱能快速有效減肥的流行減肥餐是很誘人，但通常不健康。 讓你節食和減少吃特定食物的減肥餐或許能幫你減掉體重，但也會降低你身體的肌肉含量和水分，而且沒有燃燒掉多少脂肪。它們甚至會讓你缺乏重要的維生素和礦物質，影響你的健康。與其採取會影響健康的節食減肥，不如按以下步驟燃燒脂肪、保持肌肉和身體健康。

部分1：改變飲食習慣

1、減少你攝入的總能量。只要燃燒的熱量超過攝入的熱量，體重就會下降。減肥的第一步是減少卡路里的攝入。寫下所有食物和飲料的熱量，記錄自己一整天攝取的食物和飲料的熱量。對於沒有營養標籤的食物，參考美國農業部食品資料庫，檢視每種食物所含的卡路里。 把每天的活動量輸入線上能量計算器，瞭解你身體維持目前體重所需的卡路里。試試這個線上計算器 www.bmrcalculator.org/。

一磅脂肪含3500卡路里的熱量。 想要每週減掉一磅體重，每天你所攝入的熱量要比身體維持目前體重所需的熱量低500卡路里。

2、控制食物分量。 很多時候，我們在餐館和家裡吃飯時，食量都比身體真正需要的量要大。當攝入食物過多時，身體會把它們轉化成脂肪儲存起來，以備需要時使用。檢視食物標籤，看自己應當吃的量是多少。如果你想吃的食物沒有標籤，檢視飲食營養協會食物能量轉換列表，找到合適的食用分量。使用食物量杯和廚房電子秤，確保攝入分量和推薦分量一致。

在餐廳吃飯就比較麻煩，因為通常他們上的菜分量都特別大，但有的餐廳會把食物營養資訊釋出在網上。如果可以，事先查好營養資訊，把一餐的熱量控制在500-600卡路里。

你不用把所有食物都吃完。你可以吃一半，滿足能量需求，把剩下的留到下一頓。叫服務員把剩下的一半食物打包帶走。

一些餐廳還提供低熱量食物或者允許客人點半份。儘可能點低熱量食物選單上的菜。

3、食用更多健康脂肪，減少攝入不健康的脂肪。 根據你所食用的脂肪型別，身體會選擇將這些脂肪儲存起來或燃燒掉。像不飽和油脂等健康脂肪應當成為主要脂肪來源。用橄欖油或菜籽油代替黃油或豬油炒菜。其它健康脂肪的來源還有堅果、種籽、牛油果、魚或天然花生油。不要食用任何含有反式脂肪，或在成分表上標示有“部分氫化”字樣的油脂。儘可能避免食用飽和脂肪，將它們控制在總卡里路的10%以內。計算飽和脂肪酸的總熱量。把脂肪的克數乘以9就是它的熱量。例如，含有5克飽和脂肪酸的食物，其中飽和脂肪酸的熱量有45卡里路。

以它的熱量除以全天總熱量攝入值，然後乘以100，就得到你從飽和脂肪中獲取的能量，這個值不應超過10。

如果你吃了210卡路里的飽和脂肪，而一整天的熱量攝入是2300卡路里。你從飽和脂肪中攝入的能量佔到9%，乘以100這個值就是9。

4、減少或避免食用加工食品。加工食品通常都在工廠裡經過一些加工程式後，裝到盒子、金屬管、袋子或其它包裝材料內。大部分時候（雖然不是一定），它們的脂肪、糖分和鹽含量都比較高，會妨礙你減肥。與健康食物相比，它們也缺乏許多營養素。慢慢地減少食用加工食品，每天減少2-3種。用水果、蔬菜、堅果和種籽等健康食品替代它們。過度加工的食物代表食物的質量可能非常糟糕。

食物被加工過不一定意味著質量不好。有許多包裝好的食品都是健康的食物，比如冷凍蔬菜和魚排等。

同時也要注意沒有用袋子和盒子包裝的食品也有可能不健康。完全使用有機原料製做的巧克力布朗尼依舊是高熱量的布朗尼。

購物時，只逛最外邊的一圈。農場品、乳製品、肉類、海鮮和麵包通常集中擺放在這裡。這樣就能避免購買到擺在店中央的加工食品。只選購一些輕度加工的食物，比如現場烹飪的食物。

提前做好一週的食物，一份一份裝好放入冰箱，一週吃完。自己烹煮有大量蔬菜的湯，也很適合放入冰箱慢慢食用。

尋找食物成分列表上最多隻有3種成分的食物，避開過度加工的食品。

5、增加纖維攝入量。 膳食纖維是我們身體不能消化的碳水化合物。它對健康有許多好處，包括保持消化道健康，使人產生飽腹感，所以不會吃得過多。全麥、水果、蔬菜、堅果和種籽都含有膳食纖維。每天食用25-30克膳食纖維，並且要多喝水。覆盆子、黑莓、芒果和潘石榴等水果都富含膳食纖維。

豌豆、扁豆、洋薊和西蘭花等蔬菜都富含膳食纖維。

6、多喝水。 水在控制體重方面有著重要的作用。它能幫助身體排出新陳代謝廢物，提高新陳代謝率，從而加快燃燒脂肪。水也能讓你產生飽腹感，不會吃得過多。男性每天需要喝3升水（約13杯），女性每天需要喝2.2升水（約9杯）。如果你白天做了大量消耗體力的運動或有氧運動，又或者你生活在氣候炎熱的地區，飲水量可能還得增加。

7、少吃多餐。不要每天吃3頓大餐，改成一天吃6餐，每餐少吃一點。食物量不大，身體能夠更好地消化食物，避免吃太多之後食物被轉化成脂肪。這還能穩定血糖，促進身體對維生素和礦物質的吸收。 確保這幾餐吃的都是健康、有營養的食物，而不是加工過的食物。你可以試試這種簡單的飲食計劃：第一餐（早上8點）：一箇中等大小的香蕉和半杯燕麥。

第二餐（早上10點）：喝一杯鮮果奶昔。用1杯菠菜、四顆中等大小的草莓、?杯覆盆子、1湯匙亞麻仁和約225克無糖杏仁乳混合攪拌而成。

第三餐（中午12點）：一片全麥吐司麵包、一個煎蛋和一杯搗碎的牛油果。

第四餐（下午3點）：一杯沙拉，包含半個牛油果、?杯鬆軟乾酪、2湯匙葵花籽，再加點義大利黑醋汁。

第5餐（下午5點）：約113克烤雞，配上四季豆擺盤和半杯糙米米飯。

第6餐（晚上7點）：半杯煮熟的藜麥和黑胡椒煎蘑菇。

部分2：改變生活方式

1、每週運動3至4次。 運動對減肥和消耗脂肪非常重要。為了獲得最佳的脂肪燃燒效果，從每週運動2小時30分鐘開始，之後每週增加30分鐘。結合舉重和高強度有氧運動，對消耗脂肪最有效。考慮執行這個簡單的四周運動計劃：星期天：第1周 — 45分鐘有氧運動；第2周 — 45分鐘有氧運動；第3周 — 60分鐘有氧運動；第4周 — 60分鐘有氧運動。

星期一：4周都休息。

星期二：第1周 — 30分鐘上肢力量訓練；第2周 — 45分鐘上肢力量訓練；第3周 — 45分鐘上肢力量訓練；第4周 — 45分鐘上肢力量訓練；第4周 — 60分鐘上肢力量訓練。

星期三：4周都休息。

星期四：第1周 — 45分鐘有氧運動；第2周 — 45分鐘有氧訓練；第3周 — 60分鐘有氧訓練；第4周 — 60分鐘有氧訓練。

星期五：4周都休息。

星期六：第1周 — 3分鐘下肢力量訓練；第2周 — 45分鐘下肢力量訓練；第3周 — 45分鐘下肢力量訓練；第4周 — 60分鐘下肢力量訓練。

2、在運動中加入力量訓練。力量訓練除了燃燒脂肪，還能增加身體肌肉。你可以通過舉重、拉健身拉伸帶或利用身體體重來完成訓練。儘量混合各種力量訓練，鍛鍊身體各部位的肌肉。一開始舉輕一點重量或拉輕鬆一點的拉伸帶，每組10次，做3組或直到沒力氣為止。等到可以三組任務一口氣完成（每組10次），再把力量和阻力訓練提高一個難度。下肢力量訓練包括深蹲、提踵、弓步、 硬拉、和壓腿。

上肢鍛鍊包括包括俯臥撐、仰臥起坐、胸部推舉、過頭舉、啞鈴彎舉、雙臂屈伸和滑輪下拉等。

3、做更多有氧運動。 有氧運動又被稱為心肺功能鍛鍊運動或耐力訓練。有氧運動能加快脂肪燃燒，但同時也有許多其它好處，包括減低心血管疾病風險。跑步、慢跑或快走：如果一開始是快走，慢慢改成慢跑，最後跑步。

享受戶外活動，比如運動、游泳、爬山或騎行。

如果你是健身房會員，不妨利用跑步機、橢圓機、單車和臺階器等器材健身。

嘗試間隔運動，比如在慢跑中間加入幾次衝刺。

為了加大脂肪燃燒，交替進行高強度和低強度有氧運動。

4、睡眠充足。 18歲以上的成人每晚需要7-9小時的睡眠，16-18歲的青少年每晚需要10-11個小時的睡眠。 最新研究表明和睡足7-9小時的人相比，睡眠不足或有睡眠障礙的人更容易肥胖。缺乏睡眠會導致新陳代謝變化，影響脂肪燃燒。 這些建議能幫你獲得一整晚優質睡眠：使用深色窗簾，確保房間處於完全黑暗的狀態。

睡前2小時不要吃東西，避免在你入睡時，出現胃痛或精力旺盛。

床是用來睡覺的。不要在床上做其他事情，像看電視、讀書、聽音樂或坐在床上用電腦工作等。

5、做一些微小但有意義的改變。每天堅持這些小改變可以幫助你養成健康的生活習慣。最終你將能長期保持更加健康的生活方式。一些小建議包括：走樓梯，不要坐電梯。

把車停在停車場靠裡的位置。

培養一個能讓你動起來的愛好，比如爬山或騎行。

每週到農貿市場購買新鮮產品。

自己種點花草。

小提示

別不吃飯，那隻會讓你在下一餐吃得更多，最後反而長胖。

其實關鍵就是能量平衡，你攝入和通過運動的卡路里必須平衡。

如果你在情緒波動或感到壓力的時候暴飲暴食, 你可能需要審視一下這些習慣。或許你需要接受治療或諮詢，弄清是什麼原因導致不良的進食習慣，養成健康生活方式。

警告

不要運動過度。在感覺自己精疲力盡的時候，一定要停下來。深呼吸，多喝水。在運動時，如果你感到喉嚨發乾或頭疼，慢慢降低運動強度。你可能是脫水了，需要立即補充水分。

在開始執行健康計劃或訓練計劃之前，請先諮詢專家。