孕期適合什麼瑜伽動作
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孕婦瑜伽每天必練8個動作
孕婦瑜伽每天必練的8個動作如下:
一、坐姿俯身
這個動作可以鍛鍊媽媽的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韌性,有利於順產。
媽媽坐在地面上,腳心相對,盤腿而坐。
輕輕前傾身體,背部平直,感受大腿和臀部肌肉的伸展,堅持5秒,慢慢恢復坐姿。
二、側臥抬腿
這個動作可以鍛鍊側腹肌和大腿肌肉。
1、媽媽可以側躺在瑜伽墊上,下面手臂支撐頭部,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、慢慢抬起上面那條腿,保持腿部伸直,然後慢慢放下,重複10次,更換另一側。
三、翻蓋式
這個運動在於強化人體的核心肌群,臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韌性,可以緩解孕後期的`腰痠背痛,也可以緩解分娩疼痛,加速產程。
1、媽媽側躺在地面上,雙腿重疊,腿部微曲,頭部枕在下面手臂上,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、將上面的腿部膝蓋慢慢向上抬起,兩腳保持接觸,只移動膝蓋。堅持3秒,慢慢放下。重複10次。轉身鍛鍊另一側。
四、深蹲
懷孕期間練習深蹲是非常有利的,這個動作可以調節骨盆肌肉,緩解腰部和骨盆疼痛,增加骨盆底肌的韌性,緩解分娩疼痛。
1、媽媽自然站立,兩腿分開略寬於肩。
2、保持後背平直,雙臂前伸,慢慢蹲下,堅持5秒。注意膝蓋不能超過腳趾。重複10次。
五、跨步拉伸
這個動作可以幫助你提升跨部屈肌柔韌性,分娩的時候可以將腿部分的更開,有利於分娩。
1、媽媽自然站立,轉身90度。
2、向前跨一大步,身體下蹲。保持背部和腿部打直。雙手放在前腿膝蓋,保持平衡。
兩腿交替為一次,一組10次。
六、平板撐
平板撐是一個非常核心肌群鍛鍊方法,這個動作腹部不會有任何壓力,寶寶很安全。
1、媽媽平爬在瑜伽墊上,雙臂放在肩膀兩側。
2、用肘部和腳部支撐身體,慢慢抬起身體,讓身體成一條直線,堅持30秒/慢慢延長時間。
如果你覺得很困難,可以嘗試雙膝和肘部支撐身體。
七、女神式
這個動作有利於增加骨盆底肌耐力和韌性,開啟臀部關節,有利於順利分娩。
1、媽媽站立,雙腿分開,寬於肩部。
2、雙腳外翻,慢慢屈膝,身體下移。
3、雙手向上舉,大臂與肩齊平。手指向上,小臂與臂成90度。控制呼吸,堅持10秒。
八、腹式呼吸
1、媽媽盤腿坐在地上,雙手放在肚子上。頸部、肩膀、下巴放鬆。
2、深呼吸,放鬆骨盆肌肉。
孕婦瑜伽有哪些動作?
我可以告訴你一些適合孕婦做的瑜伽動作,這些動作可以幫助孕婦保持身體健康、緩解孕期不適、準備分娩等。
貓牛式(Cat-Cow Pose):這個動作可以緩解孕婦的背部疼痛和肩頸痠痛。在手膝爬行的姿勢下,先往下凹背,再慢慢往上凸背,完成一次貓牛式。
山式(Mountain Pose):這個動作可以幫助孕婦增強腿部和腹部的力量,同時平衡身體和呼吸。雙腳併攏,手臂放在身體兩側,收腹挺胸,保持平衡。
瑜伽船式(Boat Pose):這個動作可以鍛鍊孕婦的腹肌和腿部肌肉,同時緩解背部疲勞。坐在瑜伽墊上,彎曲膝蓋,抬起雙腳,雙手伸直,保持平衡。
瑜伽樹式(Tree Pose):這個動作可以幫助孕婦平衡身體和呼吸,同時鍛鍊腿部和腹部肌肉。單腿站立,雙手合十放在胸前,將另一腿的腳掌放在大腿內側,保持平衡。
下犬式(Downward-Facing Dog Pose):這個動作可以拉伸孕婦的背部和腿部肌肉,緩解疲勞和不適。手膝爬行的姿勢下,雙手和雙腳分別向前和向後伸展,形成一個倒V字型。
需要注意的是,孕婦在進行瑜伽練習時應該避免過度伸展和劇烈動作,避免壓迫腹部和不穩定的姿勢。在練習前最好諮詢醫生或經驗豐富的瑜伽教練,並且在練習過程中注意自己的身體反應和舒適程度。
孕婦瑜伽每天必練8個動作
孕婦瑜伽每天必練的八個動作如下:
1.、貓式伸展:在練習貓式伸展這個瑜伽動作時,需要孕婦將四肢撐地,背部和腰部都放鬆並慢慢下沉,就像貓一樣伸懶腰;
2、坐姿腹式呼吸:孕婦需要將雙腿盤坐,可以在尾骨下面墊一個抱枕,然後肌肉放鬆,吸氣的時候將肋骨輕輕擴張,再慢慢撥出;
3、船式:首先仰臥在瑜伽墊或床上,將小腿下面墊一個枕頭,注意在吸氣的同時將上身和雙腿慢慢抬高,並保持3-4次呼吸,需要注意的是,做的時候雙手可以借力旁邊的一些物品;
4.、弓步移動式:將雙膝跪地,然後雙手撐地,左腿通過慢慢移到前側並深呼吸,然後孕婦的身體再向前慢慢移動,可以幫助矯正胎位,孕婦可以試一試;
5、金剛坐:首先雙膝跪地,讓臀部坐在自己雙腳的腳後跟上,將腰背挺直,這樣能幫助孕婦腸胃系統消化功能,幫助順暢排氣;
6、鷹型手臂簡單坐式:孕婦將胳膊伸展到肩膀的大致高度,右臂交叉到左臂然後放在胸前,能幫助孕婦緩解脊柱和肩膀的壓力,一般效果比較好;
7.、深蹲:首先將雙腿與肩同寬,並且腳尖朝外,蹲下膝蓋不要超過膝蓋,每組練習10-20個,可以放鬆骨盆的肌肉,據說可以幫助胎兒胎頭向下;
8.、蝴蝶式:雙手抱住兩個腳掌,然後兩腿併攏,同時讓身體慢慢向前傾,再回到原位,每天練習10分鐘左右,可以幫助孕婦以後順利自然分娩。
適合孕婦的26個瑜伽姿勢
山式
動作描述:雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上儘量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。
肩倒立
動作描述:仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀幹推動向上,下巴收向鎖骨,後腦勺雙肩和上臂著地,儘可能向上伸展雙腿,保持兩分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在牆上。
束角式
動作描述:坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內視鼻尖,保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲,儘量放低身體靠近地面,保持30~60秒吸氣,還原身體,放鬆雙腿。重複2~3遍。
樹枝式
動作描述:仰臥,雙腿伸直,雙手放於體側。吸氣3秒鐘,雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、儘量遠伸,同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘,腳趾和手指儘量伸展。慢慢呼氣還原。運動量:2~3輪。
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