怎樣安排增肌減脂的順序 增肌減脂能否同時進行

人們在進行肌肉訓練時，常常將增肌與減脂合為一談，但如果要做到同時增肌並減脂，亦或是減肥時不掉肌肉，二者都是非常困難的。

1、為什麼增肌減脂難以同時進行？

因為增肌和減脂二者的目的本就不同，是相互矛盾的。一方面要想做到減脂，就必須讓身體處於熱量赤字的狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降。另一方面要想做到增肌，就必須讓身體處於熱量盈餘的狀態，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。

2、脂肪會變成肌肉嗎？

人們常會誤解增肌減脂就是講脂肪變成肌肉，但事實並非如此，脂肪是無法轉化為肌肉的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。肌肉是由肌纖維的細胞組成，單個肌纖維又由稱為肌原纖維的蛋白質塊組成。而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。

3、增肌減脂的順序建議

進行健身運動時，要想增肌就會不可避免地增加脂肪，因此對於體脂偏高的人，會建議先減脂再增肌。因為體脂不夠低，肌肉的形狀就會被脂肪隱藏起來，會使肌肉線條看起來不明顯。

4、增肌的必要條件

（1）肌纖維損傷
要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再通過休息、補充營養等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。
（2）機械張力
隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。

（3）代謝壓力
當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到長大的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。

5、增肌運動選單原則
（1）複合動作為主
複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動，能啟用各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。

（2）縮短組間休息時間

一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以儘量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。

（3）超回覆原則
做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復併成長，而超回覆（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽等方式，讓身體恢復到超乎原本能力的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。