你的肩膀才算真正的練好 練習玩這個動作後

三角肌後束訓練是肩部訓練中是最難練的部位。如果沒有標準有效的動作訓練，是很難真正達到強化三角肌後束。下面給大家介紹一下三角肌後束訓練方法：

1、拉力器俯身側平舉

拉力器俯身側平舉是針對三角肌後束的比較好的鍛鍊方法。主要鍛鍊的肌肉時三角肌後束。在訓練中需要注意俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置。

2、反式碟機展肩

反式碟機展肩是在健身房裡面最為常見鍛鍊三角肌的方法，這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力，因鍛鍊受傷的機率也會大大降低。需要藉助反式碟機不斷將肩部伸展開，達到鍛鍊三角肌的作用。

3、俯臥飛鳥

俯臥飛鳥是一個綜合鍛鍊動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定，用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線，慢慢下降至起始位置再重複，向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

4、繩索後肩划船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，緊收後肩肌肉，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉。