建議收藏備用 這樣訓練臀部效果非常好

臀部是人體非常關鍵的一個部位，無論男女擁有一個翹臀都是好身材的必備條件。那麼如何鍛鍊才能擁有一個迷人的臀部呢？下面給大家介紹一下臀部訓練方法：

1、訓練

（1）啞鈴深蹲

啞鈴深蹲這個動作是在啞鈴的負重條件下完成的一個深蹲動作，首先我們手持啞鈴，雙手握緊，然後挺直腰背，收緊核心部位，眼睛目視前方進行下蹲的動作，注意先將臀部向後發力，帶動腿部進行下蹲，甚至不要讓膝蓋超過腳尖，讓大腿成為一個平行的狀態就可以。

（2）跪姿腿後踢

跪在墊子上，手掌在肩關節的正下方，大腿垂直於地面。腰背挺直，下巴微收。呼氣腿伸直並往後踢，吸氣還原。注意腿伸直的時候和背部平面平行即可，不要過度抬高。

（3）深蹲

兩腳的距離與肩同寬，腳尖略微朝外。吸氣下蹲的時候大腿與地面平行，呼氣起身還原，動作的頂端收緊臀部。重複動作。可以把啞鈴換成任意你能用的重物。

2、注意

（1）注意姿勢

在動作選擇上要謹慎，不能隨意，仔細分析全面選擇動作。臀部是身體比較大的肌肉群，主要可以分為臀大肌，臀中肌與臀小肌。很多人心情比較急切，急於求成，選擇的動作都在刺激臀大肌，臀部其他肌肉受刺激少，也就是說如果臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛鍊。

（2）場地選擇

健身房有很好的健身設施裝置，氛圍也比較好，只要不偷懶，訓練效果是非常好的，但是得花錢、時間和大量的精力。

（3）減脂

如果你比較肥胖，那麼臀部堆積的脂肪肯定很多，直接進入力量訓練臀部塑形是不行的，達不到效果。需要做的第一步應該是減脂，減掉臀部多餘脂肪，保持低脂肪率的情況下加入力量訓練針對臀部塑形，這樣就能練出翹臀。