3種方法來降低雌激素水平 如何降低雌激素水平
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方法1:多吃某些食物
1、多吃有機食物。食品生產過程中會用到的農藥和類似的化學劑未必會增加雌激素,但是身體吸收了它們,的確會產生和雌激素相似的作用。吃有機食物可以防止身體吸收這些化學成分。
2、多攝取纖維。肝臟將雌激素轉儲到膽汁酸,這些膽汁酸會在消化過程中穿過腸道。膳食纖維可以幫助排出膽汁裡的雌激素。富含纖維的食物包括水果、蔬菜和全穀物。
3、瞭解哪些食物含有多酚。多酚是從植物中提取的物質。目前的研究表明它們有助於降低血液裡的雌激素水平。亞麻籽尤其有益。除了多酚,它們也含有木酚素,可以抵消雌激素在體內的作用,並影響雌激素生成。但是,它們本身也含有植物雌激素,所以也不能攝取過多。
奇亞籽和芝麻等其它種子也有類似的有益作用。
許多未經加工的穀物也含有大量多酚。有益的全穀物包括小麥、燕麥、黑麥、玉米、稻米、雜谷和大麥。
4、吃含有硫磺的食物。硫磺可以去除有損肝臟的物質,幫助肝臟排毒,提高它的效率。由於肝臟負責代謝和分解體內的雌激素,所以保持肝臟健康有助於減少雌激素。含有硫磺的食物包括洋蔥、綠葉蔬菜、大蒜、蛋黃和柑橘類水果。
5、多吃十字花科蔬菜。它們含有大量植物化學成分,這些成分和身體一起協作,阻止雌激素生產。有益的十字花科蔬菜包括西蘭花、花椰菜、抱子甘藍、白菜、羽衣甘藍、芥藍菜葉、蕪菁和蕪菁甘藍。
6、多吃蘑菇。許多蘑菇幫助抑制身體產生芳香酶。後者會將雄激素轉換為雌激素。只要多吃蘑菇,就能減少這種轉換過程,降低體內的雌激素水平。有幫助的蘑菇種類包括香菇、波多貝羅(portobello雙孢蘑菇)、小褐菇(crimini)和小鈕釦菇(baby button)。
7、吃紅葡萄。紅葡萄的外皮含有白藜蘆醇,種子則含有原花色素。據知,這兩種化學成分都能阻止雌激素產生。由於種子和外皮才有阻止雌激素生產的作用,你應該吃有籽的紅葡萄,不要選購無籽的品種。
8、喝綠茶。綠茶含有的植物化學成分或許能減少雌激素生產。這方面的研究仍處於起步階段,但是早期結果很樂觀。
9、吃石榴。石榴也含有植物化學成分。如之前所說的,植物化學成分可以阻止雌激素生產。除了吃新鮮的石榴,你也可以喝石榴汁和複合果汁,獲取相同的健康益處。
10、服用適當的維生素補充劑。某些維生素和礦物質可以幫助身體處理雌激素。攝取膳食補充劑不失為明智之舉,但不應該完全依賴它們。服用1毫克葉酸補充劑和複合維生素B,以改善肝臟功能。如果你經常或不定期喝酒,它們對你尤其有幫助。
細菌失衡會影響身體排出雌激素。益生菌可以幫助平衡消化道菌群。每天服用15億菌落單位的益生菌。益生菌需要在冰箱冷藏,每天空腹服用1或2次。
考慮服用纖維補充劑,增加膳食纖維的攝入。
每天服用標準的複合維生素也是不錯的主意。這些補充劑含有鋅、鎂、維生素B6和其它營養。它們可以幫助身體分解和排出雌激素。
方法2:少吃某些食物
1、少喝酒。雌激素由肝臟代謝和濾出,大量酒精會降低肝臟功能。肝功能下降,雌激素水平就會上升。如果你的雌激素偏高,限制自己每天只喝1杯酒或更少。如果你已經雌激素過多(雌激素佔優勢),那就徹底戒酒。
2、減少攝入乳製品。體內約80%的雌激素來自牛奶和牛奶製成的乳製品。選擇非牛奶製成的產品,例如杏仁奶或米漿。奶牛在懷孕期間,雌激素水平最高的時候才會產奶。所以,牛奶的雌激素含量很高。
如果你要攝取乳製品,起碼選擇有益的產品。酸奶含有益生菌,特別有益。
3、少吃垃圾食品。咖啡因、脂肪和糖均會增加體內的雌激素,儘量少吃這類食物。舉個例子,即使只喝1杯普通咖啡,也會增加體內的雌激素。每天喝4杯,體內的雌激素會增加約70%。
4、不吃未經發酵的大豆製品。大豆含有一種被稱為"異黃酮"的植物化合物,它能起到類似雌激素的作用。所以,如果你體內的雌激素水平已經偏高,吃未經發酵的大豆製品會加劇雌激素的影響。未經發酵的大豆製品包括豆腐和豆奶。
5、少吃紅肉。紅肉含有激素新增劑,它們會提高體內的激素水平,或是起到類似雌激素的作用。如果要吃肉,選擇貼有"有機"或"天然"標籤的肉。吃這些肉仍然會攝取到殘留的激素,但是這些激素是動物自己產生的,並不會太多。
方法3:改變生活方式
1、多運動。中等到高強度運動對雌激素水平影響最大。試著每天做15到30分鐘中等強度的運動,以迅速降低雌激素水平。研究顯示絕經後婦女想要明顯降低體內迴圈的雌激素,每週應該至少做3小時中等強度的運動。
與其做鍛鍊肌肉的運動,不妨專注在有氧運動上,比如步行、跑步和騎自行車。
運動也有助於減肥。雌激素會儲存在脂肪細胞裡,脂肪細胞少一些,雌激素也會減少。
2、減壓。為了應付壓力,身體會將大量孕酮轉換為皮質醇,也就是壓力激素。而這個過程產生的副產品就是過多的雌激素。雖然生活不可能完全沒有壓力,但是你可以做一些事情來減壓。有些壓力可以預測和避開,不妨試著消除壓力源。有些壓力不可避免,想要抵消它們對身體的影響,可以做一些活動幫助你放鬆,像是冥想、閱讀、做一些輕鬆的運動、治療等。
3、嘗試紅外線桑拿。這是很受歡迎的排毒方法。人們認為這個紅外線桑拿可以促進脂肪細胞排出儲存的雌激素,幫助身體平衡激素。在桑拿過程中,紅外線輻射安全地照射在面板上,使它變熱,讓你出更多汗。流汗可以讓身體降溫,也能排出體內堆積的毒素,包括過多的雌激素。
4、獲取充足睡眠。睡眠習慣差會減少體內的褪黑激素。褪黑激素可以保護身體,以免雌激素過高,所以如果褪黑激素減少了,雌激素就會增加。儘量每晚睡7到8小時。
睡覺時,確保房間越暗越好。研究顯示黑暗的房間可以讓人睡得更深更沉,進而產生更多褪黑激素。
5、避開含有毒素的東西。特別是某些塑料和化妝品含有仿雌激素。如果你經常接觸這些東西,這些雌激素就會進入體內。香水和有香味的產品可能對身體有害,許多梳妝用品含有有害的對羥基苯甲酸酯。
塑料瓶和塑料杯會使你攝入有害的鄰苯二甲酸酯。
金屬罐可能含有大量會改變激素的雙酚基丙烷(BPAs)。
天花板和地板膠可能含有危險的碳。
漂白劑和強烈的化學清潔劑產生的氣體也會對激素造成負面影響。
6、詢問醫生是否需要停止服用某些藥物。千萬不要在尚未諮詢醫生的情況下,擅自停止服用任何藥。如果你擔心體內的雌激素水平很高,不妨詢問醫生是否有哪些藥物會增加雌激素,是否可以減少或避開這類藥物。抗生素會殺死或破壞消化道里的有益細菌。這些細菌幫助將雌激素排出體外,所以殺滅它們會導致雌激素增加。
警告
本文僅可作為一般性指南和方針。如果你認為自己體內的雌激素水平過高,到了很危險的程度,不妨和醫生討論最適合你個人健康需求的治療方案。在飲食、生活方式或藥物方面作出巨大改變之前,應該先諮詢醫生。
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