雙槓臂屈伸消耗多少大卡

根據情況而定。具體取決於身體狀況、運動強度、體重、年齡、性別等因素。以一個體重為70公斤的成年男性為例，做雙槓臂屈伸每分鐘可以消耗約7-10卡路里的熱量。因此，做雙槓臂屈伸10分鐘大約可以消耗70-100卡路里的熱量。但需要注意的是，具體數值因人而異，並且不同訓練強度的雙槓臂屈伸對熱量消耗的影響也會有所不同。

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60分鐘力量訓練消耗多少大卡

60分鐘力量訓練消耗的熱量就是210-240大卡。若是中等速度走，則消耗的熱量是130-180。騎自行車，則消耗的熱量是180-240。游水，則消耗的熱量是210-300。跑步，則消耗的熱量是300-400。溜冰，則消耗的熱量是210-280。健身操，則消耗的熱量是180-240。羽毛球單打，則消耗的熱量是180-270。

如以上所顯示，力量訓練所要耗費的發熱量能夠比騎自行車或行走大量。此外，由於力量訓練會推動人體的肌肉和骨骼的提升，即便已終止鍛練，卡路里消耗還會繼續再次，便於人體轉化成新的肌肉組織。根據力量訓練，人體早已變為一個耗費發熱量和人體脂肪的高效率裝置，假如是要想降低人體脂肪、以做到健體的總體目標。

力量訓練一小時消耗多少大卡？

力量訓練一小時消耗100-500卡的熱量。

力量訓練因為強度原因，能量代謝方式以無氧代謝為主。這就涉及一個運動後氧耗的問題。力量訓練會引起肌肉纖維的更多破壞和肌肉纖維的肥大。肌肉修復生長都需要消耗能量。所以力量訓練的間接熱量消耗和有氧運動相比，比重更大也更復雜。

力量訓練注意事項

運動前暖身可讓關節活動和身體溫度上升，可以採每部位10到30秒，共約5到10分鐘的熱身運動，讓肌肉做好運動準備。

而運動後或睡覺前肌肉處於較溫熱的狀態，是伸展放鬆肌肉的最好時機，能讓鬆緊不均或扭曲的肌肉恢復平衡和彈性。除了暖身和收操，建議在運動時，每15分鐘補充200cc的水分，避免造成水分過度流失。

力量訓練一小時消耗多少大卡?

力量訓練一小時消耗100-500卡的熱量，力量訓練因為強度原因，能量代謝方式以無氧代謝為主。這就涉及一個運動後氧耗的問題。力量訓練會引起肌肉纖維的更多破壞和肌肉纖維的肥大。肌肉修復生長都需要消耗能量。所以力量訓練的間接熱量消耗和有氧運動相比，比重更大也更復雜。

力量訓練的標準

在鍛鍊時，切忌屏住呼吸，因為這樣會使血壓過度升高。在用力階段，應勻速呼氣，在放鬆階段要勻速吸氣。呼吸要儘量緩慢，想象口中有一支麥管，通過那支麥管在呼吸一樣。

保證脊柱正常狀態。當正常直立時，脊柱保持著最佳自然狀態。在力量訓練當中，要儘量保證這個最佳自然狀態。除了練習腹肌和腰背肌肉的時候，需要脊柱參與動作外，其他所有的鍛鍊都要求背要直，而且不隨其他肢體的運動而改變脊柱姿態。

健身操一小時能消耗多少熱量？

健身操一小時能消耗大概是400到800大卡左右。

身操是控制中年以後體重迅速發胖較好的健身專案。國內外流行的健身操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健身操；按不同性別編制的男女健身操。

按人數多少編制的單人、雙人和集體健身操；按塑造形體和改善體姿與體態的健身操；按鍛鍊身體各個部位的健身操；按以徒手或輕器械運動方式的健身操。

特點：

健身為主的健美操目的在於健身鍛鍊，而競技健美操目的在於根據規則進行訓練，最終為了參加比賽。男子健身操注重肩、胸、背、腹部的訓練。

女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優美大方且富於時代特點，深受青年人的喜愛。

適宜各類人群，以青年人為主體、青年女性為多數。包括體重明顯超重者、身高標準體重超標者、肥胖者、不愛運動者或運動不足者、皮下脂肪超過標準者、身體靈敏性與協調性較差者。兒童與高齡者不宜。活動性疾病禁忌。

以上內容參考：百度百科-健身操

身體的肌肉每天需要消耗多少能量

人每天所需要的能量是要根據體重計算的，人每天1公斤的肌肉消耗100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，努力增加身體的肌肉，那就需要多運動。

一個小時大幅度跳健美操可以消耗多少熱量？

一小時健美操消耗200-400卡熱量,根據個人身體素質和體能狀況不同而不同。

百大卡、千焦和卡的關係：

千卡=卡路里

千卡=大卡

1千卡=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡1大卡1卡路里＝1000卡

1千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4.184千焦（kJ）

1卡＝4.182焦耳

一天鍛鍊肌肉消耗的熱量是多少？16歲

這和你的鍛鍊量有關，你練得越多消耗的熱量越多，具體數值沒法推算，因為每個人都不一樣，16歲還稍小一些，不要練的過度，每天做做俯臥撐、卷腹、雙槓臂屈伸、引體向上、跑跑步就行，不要練深蹲這類大負荷的，會影響生長髮育，形成O型腿，其他鍛鍊專案根據自身水平而定，練到勞累自己能把握的程度就行，就可以消耗不少熱量，若要練肌肉就練到肌肉痠痛，不要練的太累，以免練傷。

舉啞鈴運動消耗的熱量是多少

消耗180大卡/每小時 (以60kg體重為參考)。運動強度：3.0MET，屬於中強度運動。做該運動10分鐘相當於中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。

應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

鍛鍊誤區：

誤區一：初始鍛鍊就採取大運動量、大強度鍛鍊。

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。

正確的鍛鍊方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區二：初次進行器械鍛鍊，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛鍊了。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身痠痛，使正常鍛鍊難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛鍊方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理。

每天運動，5公里23分鐘，俯臥撐100，仰臥起坐100,啞鈴，單、雙槓不等，大概消耗多少卡路里？

消耗熱量124大卡

健身鍛鍊計劃

一，三，五，日鍛鍊計劃：

：平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

二，四，六鍛鍊計劃：

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

按此計劃練習兩週就可看到效果，另外記得每天保證睡眠9~10個小時

健身最重要的是毅力，這是首先需要明確的。

至於健身計劃 可以問健身房的教練

再次 目的要明確 是想達到什麼程度 這有利於堅持

至於具體做法多和健友交流

每週適當安排兩天休息

健身原則 集中 每次去要集中刺激某一部位

腿部 背部 腹部 肩部 這是制定計劃的劃分依據 二頭 三頭 腿部小塊肌肉適當穿插在合適的大塊訓練中

先把大塊練好 協調發展有利於整體發展

二頭 三頭也很重要 決定你手臂力量

如果你堅持下去了 到一定階段後 可以嘗試更高階的訓練計劃 但得先把基礎打好

還有 呼吸很重要

組數 想成型 別太重 吃力即可 每大塊3-4個動作 每個動作3組左右 每組8-12個 想長塊 大重量刺激組數可少點 或適當重量下加快動作

頻率

你懸賞分太少了

再說一點 營養

給你點資料吧

流汗前後的食尚學

正常說來，運動前應攝取米飯、麵包、麵條或水果…等易消化、高醣類且低脂肪的食物，以作為運動時的能量來源。雖然有些高纖維的食物（全麥麵包、高纖餅乾）也富含醣類，但由於高纖維食物需要花費較長的時間消化，容易在運動過程中造成腸胃不適，因此應避免在運動前吃高纖食品。有的人則會在運動時感到頭暈和疲勞，那是因為胰島素受到醣類刺激而分泌，這原是維持血糖的正常反應，但由於運動時肌肉會使用比平常更多的血糖，建議你在運動前五至十分鐘吃點甜食或高升醣指數的食物（麵包、運動飲料），當運動開始後，胰島素就會被抑制而無法在短時間內對升高的血糖產生反應，也就不會發生血糖過低的狀況了。在每次運動完二十分鐘後才能再度進食，應多補充肉類蛋白質、牛奶和蛋清，並且多喝水以排掉尿酸。此外，建議多吃胡蘿蔔、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡蘿蔔素的黃綠色蔬果，不僅有助於肌肉的發育，還可以預防乳癌的發生（千萬別以為男人就沒這門困擾和罹患機率）喔！

體面儀表養成步驟

要想擁有突出的胸肌和溝渠線條，只要照著以下動作正確訓練，便可輕鬆達到效果。建議每天可做三到四組，每組做十二到十五下，用力時吐氣、放鬆時吸氣，並可依照個人正常的呼吸速度去調節適合自己的運動節奏。運動前的暖身、心肺運動絕不可少，運動結束後的伸展更是絕對必須的動作，因為建立適度的柔軟度能夠增加肌力成熟的範圍，往後的鍛鍊動作也才能越做越大、做得漂亮。無論你是否符合 Metrosexual 的標準定義，擁有健康的體魄身心絕對是每位型男不可忽略的基本要務。按照 uno 每月悉心設定的訓練主題：腹部、臀部、背部、腰部和，以隔天互換進行的方式交叉運動上半身與下半身（腹部運動可每天進行），當真足夠用心的話，大約經過一年時間的堅持之後，相信絕對可以看見身型雕塑的美妙成就，加油囉！

NO.1

啞鈴肩上推舉

坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然後再回復至開始的位置。

備選：槓鈴肩上推舉

槓鈴聳肩

雙手掌心向後握住一槓鈴，或一掌向前，一掌向後，以幫助你握住更重的槓鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部－－這不僅不能增加這項鍛鍊對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，儘可能地保持你的手臂伸直，儘量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

備選：啞鈴聳肩

NO.2

直立划船

直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住槓鈴（窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩）。在肘關節的引導下將槓鈴上提至肩部高度。

備選：啞鈴直立划船。

俯立側平舉

腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置於雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛鍊的重點是三角肌的後部。

備選：用啞鈴側平舉鍛鍊三角肌的中間部

NO.3

上斜啞鈴臥推

雙手各握一啞鈴，仰臥於一張調整至30－45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應垂直於地面，掌心向前，啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然後慢慢地將它們放下來，回至起始位置。

備選：啞鈴仰臥推舉

俯立槓鈴划船

雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向後握住槓鈴。始終保持抬頭，下背部略向後弓，肘部直接往後將槓鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓槓鈴碰著地面，並保持膝關節一定的彎屈度。

備選：反握槓鈴划船

NO.4

單臂啞鈴划船

將一隻手置於長凳的一端，同側腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一隻手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時，你的肘關節應該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。

槓鈴仰臥推舉

仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住槓鈴，隨後從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關節指向外側。使槓鈴輕輕與胸肌接觸，然後將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。

備選：上斜仰臥推舉

NO.5

坐姿屈膝收腹

坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向後仰。當你將膝蓋向靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛鍊腹肌的下半部分。

備選：仰臥屈膝收腹

仰臥起坐

平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置於腦後。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然後放鬆。為了保持腹肌持續性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。

備選：側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐

臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。

起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住。

動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點：

在健美界，有很多人練出了強壯的雙臂，也有很多人擁有出色的肱二頭肌。但想要練出龐大的肱二頭肌，就必須採用特殊的鍛鍊方法。我想在此和大家分享一下我訓練肱二頭肌的心得。

孤立訓練是核心

為了最大限度地鍛鍊肱二頭肌，你就必須採用孤立動作來使肌肉完全收縮，然後在動作的最高點盡力擠壓肱二頭肌，即所謂的頂峰收縮。與側重發展力量和肌肉塊頭的槓鈴彎舉和大重量啞鈴彎舉相比，用這種方法來練肱二頭肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程動作和完全收縮的難度也就越大。

我建議採用以下幾個孤立動作：

斜板彎舉 可以用槓鈴、啞鈴或拉力器做此動作，將上臂靠在一個傾斜的託板上以獲得穩定的支撐，雙臂可以一起做，也可以只用單臂做。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以便於取得最大的訓練效果。注意：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂。上舉的過程中，在小臂稍過垂直時達到完全的收縮並擠壓肱二頭肌。

機器彎舉 這個動作類似於斜板彎舉，不使用自由重量，特點是具有持續的張力。機器彎舉能將動作在一個特殊的平面內，可以使肌肉獲得最高程度的孤立鍛鍊。

集中彎舉 這是另外一個可以單獨鍛鍊肱二頭肌的孤立動作。此動作採用坐姿，將肘部貼靠在大腿內側，固定上臂，在最高點處擠壓肱二頭肌並停頓片刻。

訓練要點

在做任何孤立動作的時候，不要使用大重量，太大的負重會令你用借力的方式舉起重量。做彎舉時，在上臂經過與地面垂直位置的時候，肱二頭肌就不再對抗重力，就是說此時在這個點上的張力是最小的。因此要調整身體的姿勢，即使在頂峰收縮的時候，也要使上臂始終與地面保持合適的角度。

記住：這些動作不是為了增加肌肉的力量和塊頭，而是為了單獨訓練肱二頭肌。每組至少做10次，甚至可以做15~20次。

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。

5、肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

組數與次數：

1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。

3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

相關動作

A重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

下斜啞鈴臥推：

掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。

單臂臥推：應採用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一隻手可幫助支援一下。

如何讓你手臂更健美

2008年08月16日

懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘遊俠影集裡那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰臥起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。

進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。

運動週期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重複10~20次為一段落，每一組需重複操作2~3個迴圈。

運動方法共二組：

（A）雙手平舉法

第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下襬（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。

第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重複約20次後，稍作休息以此迴圈三遍。

（B）雙膝跪地伏地挺身法

第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。

第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重複約15次後，稍作休息以此迴圈三遍。

做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那鬆垮垮的肌肉一般，持之以恆三週後你就可以出去見人啦！ 至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！

臂部肌肉訓練二

上臂二頭肌 兩臂彎舉

起始姿勢

全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。

動作過程

上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。

呼吸方法

彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

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上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉

起始姿勢

蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。

動作過程

收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。

呼吸方法

彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。

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上臂二頭肌 兩臂斜板彎舉 肱二頭肌 肱二頭肌

起始姿勢

立在斜板後，兩手握槓鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

動作過程

收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢鬆展肘關節，讓槓鈴徐徐回落到板上。

呼吸方法

彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意要點

平貼在斜板上的臂，先要儘量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

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前臂 腕彎舉

起始姿勢

兩手反握槓鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握槓。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。

動作過程

前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。

呼吸方法

屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

屈轉到最後時，一定要盡力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鐘，再逐漸放鬆。

訓練二頭肌和三頭肌的樂趣

2008年08月16日

在準備這篇特別報導時，我只對兩件事有興趣——手臂上的二頭肌和三頭肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂練得如此發達。

“手臂幾乎是每個人都喜歡的身體部位，”他說，“人們要你展示肌肉時，他們不想看你的小腿，他們要看的是你的手臂，理由很簡單，手臂最易觀察到。數年來，手臂被認為是一個人力量的標記。”

“如同整個身體的均衡發展是很重要的，有一雙發展得很好的手臂也是同等重要。”

“對於我來說，訓練手臂是一件很愉快的事，觀賞和感覺二頭肌膨脹得像個氣球或是三頭肌擴張得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它從不會令我害怕而停下來不敢再練，我的手臂發達的成功之道是：非常努力而且不偷懶的訓練，再加上找出適合我本身的訓練動作以及組數、次數、角度和休息時間等。

“我沒有什麼祕密的訓練動作，我只是做一些適合我自己，但稍加改變的基本動作。我的訓練哲學就是如此。金字塔式的加重，在不影響正確姿勢的大前題下儘可能加重，幾乎不用加壓式的次數，1至2組的暖身運動，然後每種動作做三組重的8至15下的次數，每一個部位做3至4種動作。如果硬要說有祕密，這些就是祕密。在訓練手臂時我經常改變角度，因為可以完全地訓練到肌肉．這星很重要的。”

對於肖恩．雷來說，發展一雙普通健美運動員的手臂和一雙冠軍健美運動員的手臂是有些不同，這就是態度方面的問題。你必須要有這樣的態度：“如果你盡最大的努力和心血在訓練上，你就會得到最好的回報。”

最後他總結說：“在訓練時和在生活上要堅忍下去，做事不要莽撞，要很快樂地處理才行。相信我，只要你不斷地勢力訓練下去，你的體格終會改變。對每一件事情要以110％的心境來做；100％的努力會使你變得很好，但是110％將使你更偉大!”

參考資料：百度