如何減輕演講焦慮

目錄方法1：應對演講焦慮1、寫下引起你緊張焦慮的原因。2、平息內心的挑刺之聲。3、要明白你並不孤單。方法2：做好演講準備1、明確演講的指南。2、慢慢參悟自己的演講主題。3、事先了解自己的聽眾。4、演講的行文風格要適合自己。5、演講準備要充分。方法3：弄清演講流程1、熟悉演講地點。2、詢問自己演講的時間段。3、明確自己的技術需求。方法4：做好演講演練1、事先自我演練下演講。2、專注於開篇介紹。3、在旁人面前演練。4、在演講地演練。方法5：演講前照顧好自己1、睡個好覺。2、飲食要好。3、演講時衣著得體。4、深呼吸。5、試試冥想法。6、進行視覺化想象。7、演講之前散散步。8、遠離咖啡因。方法6：展開演講1、將焦慮不安視為激動興奮。2、演講自信，擲地有聲。3、在觀眾中尋找友善之人。4、放下失誤。大多數人在進行公眾演講之前或多或少都會感到緊張焦慮。你若是不能很好地應對這種緊張感，則可能會讓聽眾覺得你對演講內容並不自信，從而對整個演講產生負面影響。完全拋卻這種緊張感實屬不易，不過，你可以通過理解演講焦慮、為演講準備、演練演講、照顧好自己來試著減輕演講焦慮。

方法1：應對演講焦慮

1、寫下引起你緊張焦慮的原因。對自己的緊張感有充分認知會助你減輕它。簡要記下一些讓你對演講感到緊張難安的原因。試著探究具體因由。例如，你若是擔心自己在公眾面前的樣子看起來很蠢，那麼想想為何會出現這種想法。是因為擔心講出的內容不正確嗎？果真如此的話，便可以多花些時間去研究自己的演講主題。

2、平息內心的挑刺之聲。當你對自己和自身表演懷揣消極看法時，焦慮便會加強。你可以這樣想，你若是不自信，聽眾如何能信服呢？當你覺察出自己在往消極方面想時，努力剋制住自己，多往積極方面想想。 比方說，你也許會想，"我會忘記要講什麼的。我不知道自己在做什麼。"停止這種想法，要這樣想，"我瞭解自己講的主題，我做了很多研究。我還把演講稿寫了下來，必要的時候也可以看。就算有時結結巴巴地，那也無所謂。"

3、要明白你並不孤單。害怕公眾演講被認為是言語恐怖症，近八成的人公眾演講時都會緊張。 這群人感到焦慮不安，手心冒汗，心跳加速，渾身發抖。所以，在演講前有這些反應再正常不過了。儘管這一經歷不一定令人舒服，要明白一切總會過去的。而且每當你完成一次演講，就會對這種經歷愈加習慣。

方法2：做好演講準備

1、明確演講的指南。對於把控不了的事情我們往往容易擔憂。儘管你無法掌控演講的方方面面，但至少能夠通過儘量掌控局勢來減輕演講焦慮。你若被要求做演講，那麼先搞清楚組織者的期望。比方說，你需要做特定主題的演講嗎，還是需要自選主題？演講需要持續多久？演講需得準備多久？

在最開始就先明確這些將有利於減輕演講焦慮。

2、慢慢參悟自己的演講主題。瞭解越深，則在公眾面前做演講的焦慮感就越輕。選擇自己感興趣的演講內容。若是題目不能自定，那至少你可以選擇感興趣且熟悉的角度。

儘量研究，多多益善。你不可能把所有研究過的東西都融入演講之中，但這會讓你對演講更自信。

3、事先了解自己的聽眾。務必對聽眾做下了解，這很重要，因為量體裁衣才能讓聽眾更易接受。例如，針對專家聽眾和新手聽眾，你所演講得內容不盡相同。

4、演講的行文風格要適合自己。演講語言要符合自己的說話風格。不要採用不舒服或不自然的說話方式，因為你若是不習慣這種演講風格，那麼則有可能體現在演講中。

5、演講準備要充分。你準備得越到位，焦慮感就越輕。事先將整個演講內容寫下來。為觀眾選擇合適的圖例和事例。演講需得輔以高效專業的簡報。做好兩手準備。事先考慮下若是簡報由於裝置失靈或斷電不能使用，那該怎麼辦。例如，將幻燈片打印出來以備不時之需。明確要是視訊播放不了該如何填補時間空白。

方法3：弄清演講流程

1、熟悉演講地點。只有知道演講地點，才能預想演講時的情形。巡視一下要做演講的場地，感受下觀眾的數量，知道洗手間和飲水處在哪。

2、詢問自己演講的時間段。弄清楚何時開始演講。自己是唯一的演講者嗎，或者還有其他人也要做演講？ 你是第一位出場的，壓軸的，還是中間演講呢？你若是能夠選擇，那麼要知道自己偏愛哪個時間段。在早上或下午晚些時候你是否會表現更出色呢？

3、明確自己的技術需求。演講中你若是用得到聽音裝置或視覺輔助，那麼要清楚主辦方是否提供。與主辦方談談自己的演講偏好。例如，你若是喜歡用手持話筒而不是頭戴式話筒，那麼告訴他們。是否需要使用凳子，需要講臺或桌子，需要輔以小型顯示屏來播放簡報以防在演講時照讀大螢幕，這些問題都得考慮。在演講前與主辦方、指導者或其他代理人商榷這些細節。

事先測試聽音裝置和視覺輔助。若在真正演講時簡報無法播放，那你會倍感焦慮，所以要事先檢驗裝置以防後患。

方法4：做好演講演練

1、事先自我演練下演講。對於不熟悉的事物我們往往會緊張不安，所以花點時間彩排一下。當然不必記下演講的一字一句， 但需得熟知自己演講的要點、介紹、過渡、總結和例子。最開始先獨自排練，這樣你便能隨時解決演講中不通順之處。大聲朗誦出來，習慣自己的聲音。檢驗措辭，確保自己對此感到適應。接著，在鏡前演練或自行錄影，如此便可觀察到自己的儀態或面部表情。

2、專注於開篇介紹。若是演講開篇順利，那麼焦慮感便會大大減輕，之後的演講也會更舒服流暢。儘管你不需要記憶演講內容，但需得熟悉演講的開篇，這會使你信心百倍，演講也更具說服力。

3、在旁人面前演練。尋找樂意聽你演講的朋友、同事或家人，請他們提建議。如此你將會更習慣於在公眾面前演講。將這次演練當作正式演講的試演。

4、在演講地演練。若是可以，就在你正式演講的房間內進行演練。留心房間的架構，注意講話時的音響效果。站在講臺或報告廳前面，逐漸習慣這種氛圍。這裡畢竟是你將進行演講的地方。

方法5：演講前照顧好自己

1、睡個好覺。演講前睡眠要充分，這會確保你頭腦清醒，演講時夠精神。保證七八個小時的睡眠，使自己得到充分休息。

2、飲食要好。早餐吃點健康食物，保證演講時精力充沛。心裡緊張時容易吃不下飯，但儘量吃點。吃根香蕉、喝杯酸奶、補充點穀物，這些在緊張時都是不錯的選擇。

3、演講時衣著得體。演講時，你的穿著需得符合當時場合。通常情況下，正式的演講要求著裝得體。選擇讓你更加自信也穿著舒服的服裝。你若是感到不舒服，那便可能會格外糾結自己腳在痛，或是脖子癢。

你若是不清楚著裝要求，那麼問下主辦方。儘量穿得正式些，不要太隨意。

4、深呼吸。深呼吸能使你穩定心神，平穩心跳，放鬆肌肉。試試4-7-8呼吸法：用鼻子輕輕吸氣，在心裡默數4秒，接著屏住呼吸7秒鐘，之後完全用嘴深呼氣持續8秒。

5、試試冥想法。冥想可以有效地使你在那一刻放鬆心情，助你脫離對演講的緊張和期待，專注於當下發生的事，從而減輕演講焦慮感。嘗試這種簡單易行的冥想法：找個舒適座位或者床鋪，確保環境清幽不受干擾。

放鬆身體，閉上雙眼。

開始深呼吸，吸氣4秒，呼氣4秒。用心感受深呼吸。

當你的思緒開始飄遠，感知它並繼續冥想。將注意力返回到深呼吸上來，吸進來，撥出去。

每天試著冥想10分鐘來減輕整體焦慮感。在演講當天記得進行冥想。

6、進行視覺化想象。想象自己是一位成功的公眾演說家，這會在你演講時助你一臂之力。通覽演講稿，想象觀眾們的各種反應。思考下觀眾們的不同反應，如憤怒、歡笑、敬畏或掌聲。在你想象的時候深深呼吸。

7、演講之前散散步。演講當天的早上散散步或做點運動使血液供氧充足。在運動中會燃燒不少壓力，這也會讓你暫時將注意力轉移在別處。

8、遠離咖啡因。咖啡因會讓人神經緊繃，使焦慮感倍增。你清晨習慣性的一杯咖啡也許不會造成大的影響，但你若是已然感到緊張不安，咖啡或含咖啡因的蘇打水則會火上澆油。相反，喝點令人靜心養性的花草茶，像是甘菊或薄荷茶均可。

方法6：展開演講

1、將焦慮不安視為激動興奮。不要想著自己有多緊張，要想著自己是在興奮期待。你為即將演講，有機會和大家分享自我觀點和某方面的專業知識而激動。在演講中，要敢於調動手勢和肢體語言，不過要儘量自然點。不要踱來踱去，不過你要是喜歡，小走幾步也是沒問題的。

2、演講自信，擲地有聲。害怕公眾演講位列數種常見恐怖症之一，但大多數人掩飾得很好，觀眾們不曾發現。切莫告訴觀眾你很緊張或焦慮，因為若是他們認定你自信且積極，那麼你會更加自信並充滿力量的。

3、在觀眾中尋找友善之人。儘管許多人認為眼神交流會使緊張更甚，但事實上卻有助於減輕焦慮感。在人群中找到友善的面孔，並想象你是在和其聊天，讓他們的笑容鼓舞你完成演講。

4、放下失誤。不要糾結於犯的錯誤，你也許會發錯音或偶爾結結巴巴，但不要讓這些影響到你。大多數觀眾甚至都不會注意這些。為自己制定切實可行的期望，就算有失誤也不要一蹶不振。

小提示

參加身邊的團體。參加那些致力於幫助成員提升溝通和公眾演講技巧的組織。

你若需要定期公開講話，卻對此感到極度不安，那不妨看下心理健康專家。