做什麼運動瘦手臂
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材料/工具
運動瘦手臂
方法
美臂彈力帶
利用一般家裡面有的鬆緊帶、彈力帶或水瓶,可取代 啞鈴 ,對於手臂前後的二頭肌、三頭肌鍛鍊很有幫助,鬆緊帶的彈性不宜過鬆、視自己需要的阻力調整長度,但也要注意不容易斷。
1.預備動作:右腳在前、左腳在後,將鬆緊帶放在右腳下,右手近身側、垂下,手拿鬆緊帶另一邊。腳要踩穩,手要抓牢。
2.吸氣,手肘彎曲,手臂往上、上手臂仍在身側(不要往外擴)。
3.吐氣,手肘伸直、回到原位。
4.視個人狀況,每次做10到20下,再換邊做。
加強美臂海豚式
同樣要確保跪姿平衡、穩定,此動作除了訓練 手臂 ,對全身的肌肉群也有幫助,要維持平衡、肌群也要施力。
1.預備動作:從上一個動作的四足跪姿開始,將手肘、前手臂貼地,雙手互握,(手、肘、臂約呈三角型),雙腳往後伸直、腳尖點地、腳跟往後,膝蓋大腿皆離地,肚子往內收,維持平衡穩定。
2.吸氣,手肘施力、身體往後、 臀部 往上提高。
3.吐氣,臀部往下、回到預備式。
4.視個人情況,做5次以上,隨著體力增加,可增加次數。
簡易扶地挺身
跪姿時要確認平衡、穩定,可視個人情況,調整身體往下的程度,不要勉強,也不要因此改變手肘方向、或身體平衡,也才可訓練到 手臂 肌肉,還要注意不宜過度施力在手腕。
1.預備動作:手掌、膝蓋貼地的四足跪姿,腳板貼地或是腳尖點地都可以,找到自己最平衡的跪姿。
2.手肘彎、降下至兩手中間,手肘依然在身側兩旁(沒有外擴),手肘彎曲程度視個人狀況,手臂力氣不夠時,只需要肘彎些許即可。
3.吐氣,手肘伸直、回到原位。
4.視個人狀況,每次做10到20下,隨著體力增加,可增加次數或下降程度。
頭後拉,身體直立,雙腳分開寬度與肩膀一致,雙手拿住1.5-3公斤的啞鈴,手心朝向身體,集中精神,身體前傾,慢慢地將左腿向身體後方抬起,到一個你覺得舒適的高度即可,雙肘彎曲呈90度直角,然後緩慢向身體後方拉起啞鈴,直到雙臂與向後抬起的腿成平行角度,回到開始位置並換另一條腿,重複這個動作
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